El índice glucémico y la carga glucémica

El índice glucémico es la respuesta del organismo a la absorción de los hidratos de carbono de un alimento en comparación con la misma cantidad de hidratos de un alimento de referencia.

Cuando ingerimos un alimento con hidratos de carbono, tras su digestión llega al torrente sanguíneo ese azúcar en forma de glucosa. El organismo actúa con la insulina para mantener estables esos niveles de glucosa en sangre.

Es por eso que los diabéticos son buenos conocedores del efecto que los diferentes alimentos provocan a nivel de insulina en el cuerpo.

Importancia del Índice Glucémico

A la hora de hacer deporte deberíamos considerar este dato del Índice Glucémico (IG) de los carbohidratos para un mejor rendimiento y recuperación. Al fin y a cabo, cuanto antes puedas recuperarte del entrenamiento, antes podrás volver a tener un entrenamiento de calidad para que puedas mejorar tu rendimiento.

De ahí siempre la importancia que se merece recalcar de la nutrición para el deporte. Cuanto mejor te alimentes no solo conseguirás una estética mejor si no que como deportista aumentarás tu rendimiento.

Tiene lógica entonces que alimentos que afectan a nuestro nivel de glucosa en sangre de forma diferente, sea mejor que se consuman en momentos diferentes:

Aun así, es recomendable completar esta información con otro dato que tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos que tiene esa ración. 

Carga glucémica de los alimentos

La carga glucémica se calcula dividiendo el índice glucémico del alimento por 100 y multiplicando por la cantidad de hidratos en gramos que tiene esa ración.

Parece que este dato nos da más información sobre la forma en que una ración de alimento va a influir en nuestra glucemia. De este modo vemos como la carga glucémica es más práctica que el índice glucémico.

El baremos con el que se clasifican los diferentes valores de CG (carga glucémica): 

CG alta: mayor de 20

CG media: entre 11-19

CG baja: menor de 10

Tipos de carbohidratos

Es importante para nosotros cómo deportistas no sólo entrenar adecuadamente si no saber también ser conocedores de los diferentes tipos de carbohidratos.

Dentro de los alimentos ricos en carbohidratos no todos tienen el mismo impacto en nuestro cuerpo y conocer cómo el cuerpo los metaboliza nos permitirá obtener el máximo beneficio de su consumo.

 Siempre deberemos llevar una dieta acorde con el programa de ejercicio puesto que sin una dieta ajustada a nuestras verdaderas necesidades, nunca obtendremos los resultados esperados del entrenamiento.

Algunos ejemplos de alimentos con sus IG

Pasas: 64

Galletas de trigo no integrales: 72

Macarrones: 47

Cereales azucarados: 81

Miel: 87

Pan: 95

Patata hervida: 75

Bebidas isotónicas: 74

Barritas energéticas: 70

Pan multicereales: 54

Piña: 60

Cereales con fibra: 42

Kiwi: 53

Naranja: 40

Lentejas: 30

Cacahuetes: 14

Algunos ejemplos de alimentos con sus CG

Pasas: 28

Galletas de trigo no integrales: 25

Macarrones: 23

Cereales azucarados: 21

Miel: 18

Pan: 15

Patata hervida: 15

Bebidas isotónicas: 13

Barritas energéticas: 13

Pan multicereales: 8

Piña: 8

Cereales con fibra: 8

Kiwi: 6

Naranja: 5

Lentejas: 5

Cacahuetes: 1

Como deportista siempre se ha recomendado una ingesta alta en hidratos de carbono para tener un buen rendimiento deportivo, básicamente se remite a tener los depósitos de glucógeno bien llenos para soportar la actividad física.

De manera que cereales y pasta se han convertido en los alimentos estrella para recomendar a los deportistas. Recuerda que no tiene porqué ser así, y si me sigues hace tiempo sabes de qué te hablo. Mira qué hidratos comemos en la dieta paleo.