como hacer kettlebell swing

Cómo hacer kettlebell swing

A continuación explicaré todos los detalles de cómo hacer kettlebell swing de forma correcta. Un ejercicio que seguro habéis visto mucho hacer en las sesiones de Crossfit también conocido en español como balanceo con pesas rusas.

Es un ejercicio que es importante que entendamos la técnica ya que será el movimiento de partida para prácticamente cualquier otro ejercicio con kettlebells. Será la mejor forma de traer las pesas del suelo arriba sin hacer malos gestos ni lesionarnos.

El kettlebell swing es un ejercicio muy común en las sesiones de Crossfit y también es conocido en español como balanceo con pesas rusas.

Explicación del kettlebell swing:

El peso de la kettlebell dependerá de la condición física de cada persona. Para iniciarse en la técnica es recomendable que se haga con un peso que no suponga un esfuerzo muy grande para centrarse en aprender como hacerlo correctamente.

Una vez la técnica la tienes interiorizada y has ido aumentando tu fuerza, podrás ir cogiendo pesas de más quilos.

Recordad siempre que por encima de todo debe mantenerse la técnica. Querer hacer movimientos con grandes pesos sin atender a la técnica sólo nos puede provocar una lesión, nunca será la forma en la que mejoremos.

Este ejercicio parte con la kettlebell en el suelo y acaba de la misma manera. Las piernas estarán a la anchura de los hombros que es más ancho que las caderas, se comienza con las manos en la kettlebell que está más adelante de nosotros, las piernas flexionadas, pecho erguido y espalda recta.

Desde aquí se arrastras la kettlebell para adentro, a la cara interna de nuestras piernas y aprovechamos el balanceo para elevar la pesa por encima de los hombros dibujando una trayectoria ovalar (como si de un péndulo se tratara).

Los antebrazos chocan con las ingles y en este instante las caderas deben estar hacia atrás y el torso al frente. Se extienden piernas y las caderas para impulsar la kettlebell arriba. Cuando la pesa está arriba deben estar alineados los hombros, las caderas y las rodillas.

Y desde aquí se deja que el balanceo natural vuelva a llevar la pesa hacia la cara interna de las piernas. Para finalizar el movimiento, se trae la pesa a las piernas y de ahí al suelo.

kettlebell swing inicio
Posición inicial en Kettlebell swing.

 

kettlebell swing final
Posición más elevada en Kettlebell swing.

Versiones de kettlebell swing.

* Con una mano o con dos: se puede hacer con una única pesa rusa y en ese caso las manos se sitúan en los extremo de las asas. En el caso de sujetar con cada mano una kettlebell se hace desde el centro.

* Versión americana o rusa: la primera eleva la pesa hasta la altura de la cabeza, la rusa lo hace rompiendo la altura de los hombros.

El kettlebell swing es fundamental para empezar a trabajar con pesas rusas.  - piopialo          

Consejos al realizar el balanceo:

* Seguridad ante todo. hay que evitar todos los daños que podamos. En el caso de que la pesa se resbale y se escape, seguramente irá hacia delante.

En ese caso siempre será mejor que mantengamos una zona de seguridad delante de nosotros para evitar ningún tipo de daño personal.

* El agarrre seguro. La kettlebell no deja de ser una pesa que además estamos moviendo a cierta velocidad. Si el agarre es un poco ancho más hacia los extremos de la pesa, donde empieza la curvatura, da más seguridad que haciéndolo desde el centro que podría parecer que la pesa se nos puede girar al elevarla por encima de la cabeza.

* Si en el primer kettlebell swing ya elevas por encima de la cabeza la pesa querrá decir que puede coger una kettkebell más pesada, ya que con el balanceo continuado te será más fácil manejar ese peso.

balanceos con kettlebell

Errores comunes para evitar:

* Hacer una sentadilla mientras se hace el ejercicio. Si bien es cierto que hay cierta flexión de caderas y de rodillas en diferentes momentos del ejercicio, no consiste en hacer una sentadilla.

* Evitar redondeo de espalda. A medida que se trabaja con pesos más pesados es fácil cometer este error que nos podría conducir a una sobrecarga de la espalda. Siempre hay que mantener una buena postura con el pecho erguido y la espalda recta.

Beneficios:

* Trabajo de toda la cadena posterior: desde la espalda a isquiotibiales y glúteos. Si no acabas de verlo claro, sólo tienes que probarlo para darte cuenta de donde coges agujetas 😉

* Mejorar de la capacidad aeróbica y capacidad muscular: nos ayuda a ganar más músculo y a perder más grasa.

* Es fácil que puedas ir aumentando el peso de la kettlebell de manera que vas a poder quemar muchas calorías.

Si te gustó este artículo no olvides compartir con tus amigos en las redes sociales.

Leave a Comment