Conoce los beneficios de tu entreno

Muchas veces nos preguntamos si estamos entrenando a la intensidad adecuada, no tenemos muy claro que tipo de beneficios podemos obtener de entrenar en ese ritmo.

Para saber en qué rango intensidad estamos trabajando, empleamos la frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca es el número de contracciones del corazón o pulsaciones por unidad de tiempo, normalmente usamos este dato por minuto y un pulsómetro puede ser muy útil para entrenar de forma más acertada.

Frecuencia cardíaca máxima

Para saber a qué nivel estamos trabajando nos fijaremos en la FCMax (frecuencia cardíaca máxima) que se calcula de forma fácil pero diferente dependiendo de tus circunstancias.

Frecuencia cardíaca máxima en sedentarios: Es una fórmula estándar y con cierto margen de error, pero si vas a empezar a entrenar esto ya te servirá de gran ayuda.

  • Hombres: FCmax = 220 – edad
  • Mujeres: FCmax = 225 – edad

Frecuencia cardíaca máxima en entrenados: la gente más entrenada suele tener una frecuencia basal más baja, porque su corazón entrenado es capaz de con menos latidos mandar más sangre porque es más eficiente.

  • Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
  • Mujeres: FCmax = 214 – (0,8 x edad)

Intensidad de la actividad física

Conociendo este dato, podemos medir a qué intensidad estamos trabajando.

  • Actividad Moderada (50-60% FCMax): Recomendada para acondicionamiento básico o rehabilitación cardíaca.  

Esta es la zona de entrenamiento para personas sedentarias que inician una actividad física y los que inician actividades después de problemas de salud.

Es aquí donde los atletas realizan el calentamiento y vuelta a la calma de ejercicios más intensos. Algunos de los beneficios del ejercicio en esta área son para fortalecer el corazón, bajar el colesterol, la grasa corporal, presión arterial y el riesgo de enfermedades degenerativas.

  • Control de Peso (60-70% FCMax): Recomendada para mantenimiento físico y salud. 

Esta zona es para fortalecer el corazón y el cuerpo comienza a beneficiarse de los efectos positivos del entrenamiento aeróbico.

  • Aeróbica (70-80% FCMax): Recomendada sólo para deportistas comprometidos y con buena condición física. 

Tiene las mismas características que el anterior pero con más intensidad. Es un trabajo de más calidad y donde se pueden obtener unas adaptaciones muy interesantes para la mejora de la condición física.

Hacer ejercicio en esta zona aumenta la capacidad aeróbica, la capacidad pulmonar, el volumen y el tamaño de los vasos sanguíneos.

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