El uso de la Creatina en Crossfit

A la hora de decidir qué suplementación tomar, todos queremos estar seguros de que es la mejor para nosotros, de que va a ser efectiva y segura.

Nunca hay que olvidar que los suplementos no nos van a salvar del esfuerzo que nosotros no pongamos en la alimentación y en el entrenamiento, pero sí es cierto que en el caso de que estés haciendo un buen trabajo, pueden ser la guinda del pastel.

Por cierto, dieta paleo y creatina es posible.

Hoy nos vamos a centrar en estudiar estos aspectos básicos para decidir si la creatina debe formar parte de nuestros suplementos.

¿Qué es la creatina?

La creatina es una molécula que se encuentra en nuestro organismo de manera natural. Se sintetiza a partir de tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son bloques básicos de las proteínas. por lo que la creatina tiene origen proteico.

El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día, alrededor de 1g, y el resto debe aportarse a través de la dieta como la carne y el pescado, además de la suplementación.

Dentro de los diferentes sistemas energéticos con los que cuenta nuestro organismo, la fosfocreatina es el combustible principal del sistema anaeróbico puro, es el más explosivo sin duda, pero a la vez se fatiga más rápido.

Beneficios de la suplementación con creatina

La suplementación con creatina facilita la regeneración de la fosfocreatina, haciendo posible que puedas entrenar con más intensidad en tus entrenamientos.

Los estudios demuestran que con ese aporte extra de energía es posible realizar alguna repetición extra o incluso incrementar el peso con el que se trabaja.

Y hay que destacar que son muchos los estudios que llegan a estas conclusiones, otorgándole mayor validez y credibilidad.

Si los entrenamientos pueden ser más intensos, se puede generar más músculo. También se alcanza mayor volumen muscular ya que la creatina favorece el aumento del glucógeno muscular y la retención de agua intracelular.

En resumen, mejorarás su composición corporal y tu rendimiento. Es por eso que lo convierte en un suplemento óptimo para entrenamientos como CrossFit y similares.

Creatina para mujeres

A pesar de que muchas personas son reticentes a consumir Creatina, principalmente porque aumenta la retención de líquidos y en concreto a las chicas este tema las preocupa bastante, la creatina es uno de los suplementos sobre los que hay más estudios científicos que confirman su eficacia.

El entrenamiento de fuerza es fundamental para cambiar el aspecto físico. Si la creatina ayuda a entrenar a mejor nivel y a recuperarte, podrás ganar más masa muscular. Con más masa muscular mejorarás la composición corporal porque además te ayudará a quemar grasa, más allá de que haya un incremento de la retención de agua intramuscular.

De todas formas, como no todas las personas se sienten igual, es tan fácil como darte un tiempo para probarlo y evaluar por ti misma los beneficios de la misma. Si los resultados no son los esperados, siempre puedes descartarla sin haber causado ningún problema para tu salud.

 

¿Cómo consumir creatina?

Así como la suplementación puede ayudarnos, debemos saber exactamente cuando, cómo, cuál y cantidad que debemos tomar.

¿Cuando tomar creatina?

Como crossfitero, bien sabes la intensidad de nuestros entrenamientos. En ellos incluimos una buena parte de entrenamiento de fuerza o con peso, y es justo después de entrenar que consumir de 4 a 6 gr de creatina te ayudará a obtener todos sus beneficios comentados anteriormente.

Los días que no entrenes puedes dejarla de consumir o reducir la dosis.

¿Cantidad de creatina que debemos tomar?

Los 5gr es una referencia general pero hay que adaptarla a cada caso ya que no necesitará lo mismo un cuerpo de 50 kg que uno de 100kg. Para más precisión calcuala 0.08 gramos por quilo de tu peso.

¿Qué creatina tomar? 

El monohidrato de creatina cuenta con buenos resultados, idealmente busca el sello “Creapure”, yo utilizo la de HSN Store.

¿Cómo tomar la creatina?

Puedes tomarlo solo, o si ya consumes proteínas puedes añadirlo justo con estas.

Los descansos tomando creatina

Cómo cualquier otro suplemento se recomienda hacer descansos de unas semanas cada 4-6 meses.

 

Cualquier duda que tengáis me la podéis hacer llegar públicamente en mis redes sociales.

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