Resumen de los Open de Crossfit 2017

Los Open son la primera fase en el camino a los Games. Es un clasificatorio que se hace de manera virtual, cada uno lo realiza en su box y es juzgado por un juez oficial de CrossFit.

Puedes pensar que tu no tienes ningún interés en presentarte en una competición a la que no tienes para nada la intención de acudir, pero los Open se trata de medirte con el resto de tus compañeros, la mayoría de nosotros no queremos llegar más allá en la competición. Así lo explicamos en Por qué participar en los Open

Open 17.1

El wod

AFAP con dos movimientos.

10 dumbbell snatches = arrancadas con mancuerna

15 burpees over the box = burpee más salto al cajón pasándolo y acabando al otro lado

20 dumbbell snatches

15 burpees over the box

30 dumbbell snatches

15 burpees over the box

40 dumbbell snatches

15 burpees over the box

50 dumbbell snatches

15 burpees over the box

*peso para chicos 22kg – 15kg para chicas

*altura del cajón 60 cm chicos – 50 cm chicas

Time cap: 20 minutos

Agrupados son 5 rondas, empezando por 10 snatches que se incrementan de 10 en 10 por ronda mientras se mantienen fijos los 15 bob.

El cálculo te da un total de 150 snatches y 75 burpees over the box, junto suman un total de 225 repeticiones… 

Experiencia personal

Cogimos los Open con muchas ganas y este fue el wod más duro durante las 5 semanas. Tras realizar este wod tan exigente a nivel metabólico, muchas personas necesitamos hasta 3 días para recuperarnos… Además de muchas agujetas a nivel lumbar. 

Score: time cap-9 reps

Open 17.2

El wod

AMRAP de 12 minutos de 3 movimientos y partido en dos bloques:

2 rondas de:

15 metros de zancadas con peso

16 toes-to-bars (colgado en la barra, llevar los pies a tocar la barra superior tipo trabajo abdominal)

8 power cleans (cargadas con las mancuernas)

Seguidamente, 2 rondas de:

15 metros de zancadas con peso

16 muscle ups (súper dominadas)

8 power cleans (cargadas con las mancuernas)

Cada dos rondas lo único que varía son los toes to bar y los bar muscle ups. El resto se mantiene idéntico.

Peso mancuernas 22.5kg para hombres – 15kg para mujeres.

 

Experiencia personal 17.2

Este wod provocaba unas sensaciones muy diferentes al anterior. En este caso se medía la capacidad muscular sobretodo y marcaba la diferencia entre aquellos que podían hacer los bar muscle ups y los que no.

Para muchas personas significaron hacer su primer bar muscle up. Y por cosas como estas no puedes dejar de participar en los Open.

Score 3R+10 reps 

Open 17.3

El Wod

AFAP con segmentos

Antes de los 8:00 minutos, completar:

3 rondas de:

    6 chest-to-bar pull-ups (dominada en la que el pecho toca la barra)

    6 squat snatches, 43kg hombres / 29kg mujeres (arrancadas en las que la barra se recibe abajo, la cadera rompe el paralelo)

Entonces, 3 rondas de:

    7 chest-to-bar pull-ups

    5 squat snatches, 61kg hombres/ 43 kg mujeres

*Antes de los 12 minutos, completar 3 rondas de:

    8 chest-to-bar pull-ups

    4 squat snatches, 84 kg hombres / 61kg mujeres

*Antes de los 16 minutos, completar 3 rondas de:

    9 chest-to-bar pull-ups

    3 squat snatches, 102 kg hombres / 70 kg mujeres

*Antes de los 20 minutos, completar 3 rondas de:

    10 chest-to-bar pull-ups

    2 squat snatches, 111 kg hombres / 79kg mujeres

Antes de los 24 minutos, completar 3 rondas de:

    11 chest-to-bar pull-ups

    1 squat snatch 120 kg hombres / 84kg mujeres

*Si todas las repeticiones que se exigen se completan a tiempo, se extiende el tiempo de corte 4 minutos más.

* No es necesario esperar a que se agoten esos 8 minutos iniciales o los 4 que se van consiguiendo posteriormente, para empezar a ejecutar los ejercicios que se detallan.

Experiencia personal 

En mi caso sabía por los quilos que acostumbro a mover que mi time cap sería de 8 minutos. Levantar 43kg de snatch ya era PR para mi. Y así fue, conseguí al menos hacer dos levantamientos con ese peso, y otros cuantos fallidos

Score: 3R+9reps

Open 17.4

El wod

El mismo que el 16.4. Un AFAP tipo chipper:

55 deadlifts – peso muerto

*hombres 102kg – mujeres 70kg

55 wall-ball shots – lanzamiento de balón medicinal

* hombres: balón 9kg, lanzamiento a 3 metros.

* mujeres: balón 6kg, lanzamiento a 2.75 metros

55-calorie row – calorías de remo

55 handstand push-ups – flexiones de pino

 

Experiencia personal

El poder medirte de nuevo tras un año de entrenamiento suele ser muy satisfactorio. En mi caso la mejora fue sustancial, de 9 kcal de remo el año anterior, a acabar las calorñias de remo y comenzar con los hspu. 

Score: 116

Open 17.5

El wod

Un AFAP, con tan solo 2 ejercicios pero un volumen importante de rondas a completar:

10 rondas de:

9 thrusters, 43kg para hombres – 29 kg para mujeres

35 double-unders

Time cap 40 minutos.

Experiencia

De nuevo, como comenzó el Open, este wod era muy metabólico y con mucho volumen de trabajo 

 

Después de 5 semanas poniéndote a prueba con diferente tipo de ejercicios, salta más a la vista las debilidades de cada uno. Es el momento entonces, de hacer reflexión de los resultados y de ponernos manos a la obra para mejorar durante todo el año.

 

 

 

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