Todo sobre las dominadas en Crossfit

En CrossFit hacemos toda una variedad de ejercicios desde ejercicios propios de la halterofilia, otros de la gimnasia deportiva, algunos más típicos del mundo del fitness. Pero en concreto, la dominadas dan mucho de qué hablar, sobretodo en el sector de los “no crossfiteros” porque no entienden la función de un kipping pull up o un butterfly.

Esto hace que muy a menudo se escuchan comentarios absurdos como que esas dominadas están simplemente mal hechas porque no sabemos hacerlas bien… 

Definición de dominada o pull up

La dominada es aquel movimiento en el que el individuo comienza colgado de sus manos en una barra fija, en situación de suspensión pura, realiza una tracción hasta llevar la barbilla por encima de la barra, gracias a las palancas generadas en los flexores del codo y la musculatura dorsal.

A partir de este esquema del movimiento se puede trabajar de diferente manera. Desde el cambio de agarre al aumento de la intensidad incorporando lastre.

Este ejercicio que usa nuestro propio peso corporal como resistencia es un ejercicio de gimnasia básico en CrossFit que se ha ido desarrollando con diferentes técnicas. Todas ellas válidas y con un objetivo diferente. 

Tipo de dominadas

Estrictas

En referencia a este tipo de dominadas parece que nadie tenga ninguna duda, ya que son las que todo el mundo reconoce como “dominadas bien hechas“.

Estas dominadas no usan ningún tipo de impulso por parte de nuestro cuerpo, y consiste en realizar el movimiento con eso uso exclusivo de la fuerza.

Kipping, kipping pull up

Cuando realizamos este tipo de dominada usamos el impulso de la cadera para generar una fuerza de inercia que junto con la tracción muscular del tren superior, ayuda a realizar el movimiento en el que la barbilla para por encima de la barra en la que se está suspendido.

De la misma manera para no perder la inercia ganada en el ascenso, se realiza un descenso aprovechando esa energía para de nuevo impulsarse para una nueva repetición.

De mariposa, butterfly pull up

La versión con butterfly es aún más rápida y eficiente que la anterior. Se realiza un movimiento circular continuo, por lo que existe un mayor aprovechamiento de la energía cinética generada que no se corta en ningún momento como sucede con el kipping. 

Objetivo de las dominadas

Las dominadas estrictas tienen un claro objetivo, ganar fuerza a nivel muscular del tren superior. No es un ejercicio fácil de hacer si no requieres de esa fuerza mínima para traccionar tu propio peso corporal hasta pasar por la barra. Si no, las chicas lo tienen claro.

Por lo general, el tren superior de las chicas suele ser más débil que el de los chicos. Claro que con el entrenamiento todo mejora y podrás conseguir tu primera dominada estricta, pero es un proceso lento por el que tenemos que pasar todas.

Necesité un año haciendo CrossFit para conseguir mi primera dominada estricta. ¡Ánimo a todas que se puede! Es cuestión de ser constante e ir haciendo las progresiones necesarias.

De manera que está claro, si hablas con alguien que suele entrenar en una sala de fitness convencional, cuando le hables de dominadas pensará automáticamente: dorsal, esas tocan el día que se entrena espalda.

Pero en CrossFit no entrenamos por grupos musculares, la naturaleza del entrenamiento es funcional. Realizamos movimientos que involucran cadenas musculares, es decir, que no aislamos un grupo muscular en concreto, si no que desarrollamos un movimiento.

De manera que cuando realizamos las técnicas de kipping or butterfly estamos realizando el movimiento de la dominada como tal, dándole la máxima eficiencia al movimiento. El objetivo al realizar estas modalidades es aumentar el volumen de trabajo. Con este tipo de impulsos podemos ir más rápidos y hacer más repeticiones. Generan potencia y eficiencia. 

Críticas a las dominadas de Crossfiteras

En este vídeo de aquí podréis ver todo tipo de comentarios, muchos dejan bastante que desear la forma en la que lanzan el mensaje de crítica. A modo de resumen suelen coincidir en que este tipo de dominadas están mal hechas, no ganas fuerza, son lesivas e incluso ridiculizan su ejecución.

Suele suceder además que estas críticas provienen de personas que no han hecho CrossFit antes y lo ven desde fuera. Sobretodo fisioculturistas y en menor medida personas que hacen calistenia.

Los culturistas entrenan por un fin estético, y para ello segmentan su trabajo por músculos que entrenan de forma aislada. Si simplemente quieren pensar en este tipo de dominadas con el mismo fin con el que las realizan ellos, es difícil que puedan entender el porqué de las mismas, simplemente porque no son como las hacen ellos.

Pero todo tiene un porqué y consiste en abrir la mente para entenderlo, evidentemente, quien esté encerrado en su verdad no podrá jamás comprender nada más allá de lo que uno mismo hace sin poder aprender nada de los demás.

Dominadas escalador

Pongamos por ejemplo un escalador. Para este deporte necesitas potencia, explosividad, fuerza… Son claves para lanzarte de una presa a otra, de lo contrario no llegarás a muchas presas.

Si vas a un rocódromo, las dominadas que se hacen para ganar estos elementos claves necesarios para la escalada, verás que las dominadas no usan kipping pero no son estrictas tampoco. 

Hacen como un tipo de rebote sin en el descenso y sin extensión completa de los codos. En tal caso, no he visto muchas críticas a este tipo de dominadas.

Quizás los culturistas no están muy preocupados por lo que hagan los escaladores y simplemente no los tienen en cuenta, pero por la misma manera que no ven legítimas las dominadas de CrossFit no lo verían estas. Y la clave es simplemente entender que tienen diferente finalidad de trabajo, de ahí que la ejecución sea diferente.

Clean and Jerk de Halterofilia

Otro ejemplo aunque no sea específicamente de las dominadas. Los levantadores olímpicos de peso realizan cargadas a dos tiempos, cargada + envión, lo que decimos en inglés clean + jerk.

Lo hacen así porque es la forma más eficiente de levantar el máximo número de quilos por encima de la cabeza.

Siguiendo el pensamiento “puro” de los sibaritas de la musculación, este movimiento también sería foco de sus iras.

Y siguiendo este razonamiento, deberían esperar de un levantador olímpico que el máximo de peso que pueda levantar por encima de la cabeza se realice con un press de hombros, la forma en la que “de verdad trabajas la fuerza de hombros“.

Este tipo de crítica no la he escuchado nunca tampoco, entiendo que se los deportistas que hacen halterofilia tienen el respeto ganado de los culturistas.

Son lesivas las dominadas en el CrossFit

Otro argumento en el que se recae una y otra vez para desprestigiar las dominadas del CrossFit es que son lesivas y todos los que las hacemos tenemos los manguitos rotadores destrozados y que nuestras lesiones acabarán en cirugía.

Bien pues las dominadas de CrossFit con kipping or butterfly son igual de lesivas que otro movimiento, todo depende de la ejecución de atleta.

Lo qué si tienes que tener en cuenta es la fricción extra que se produce en las manos con este tipo de dominadas. Al igual que los gimnastas usan calleras para el agarre y la protección de sus manos, cuando haces este tipo de ejercicios deberías considerar usar calleras.

Las mejores que he encontrado en 3 años son las de sweetlemonsport, porque protegen mis manos sin perder la sensación de tener un buen agarre en la mano. Si quieres saber más sobre ellas visita mi artículo sobre guantes y calleras

Sabemos hacer todas las dominadas

Entendiendo que cada estilo de dominada tiene un objetivo, nuestro entrenamiento incluye das diferentes versiones.

  • Dominadas estrictas. Cuando estamos trabajando la fuerza. En esta parte de incluyen incluso el entrenamiento con lastre para aumentar la intensidad.
  • Dominadas con kipping o butterfly. Cuando estamos trabajando el volumen de trabajo. Claro que el estímulo es diferente pero no se debe menospreciar el trabajo que requieren. Al no trabajar de forma tan analítica se hace un menor esfuerzo muscular (dorsal y bíceps sobretodo), haciendo posible que se retrase el momento de la fatiga y así poder realizar más repeticiones, a la vez que se convierte en un trabajo más metabólico. 

Conclusión

  1. Cada dominada tiene un objetivo específico. En función del entrenamiento que se realiza se emplea una técnica u otra. En CrossFit también hacemos dominadas estrictas, no nos hemos inventado el kipping porque no sepamos hacerlas.
  2. Las críticas que tienen por objetivo simplemente deteriorar a imagen de un deporte o menospreciar un trabajo, raramente se convencerán con la parte racional que hay detrás de estos movimientos. No hay un tipo de entrenamiento mejor que otro, los crossfiteros no competimos para ser mejores que los culturistas. En nuestros entrenamientos incluimos ejercicios accesorios para desarrollar más fuerza y se parece mucho a un entrenamiento en una sala de fitness, con lo que no es debería verse como una lucha entre deportes. Y no será tan malo el CrossFit cuando una mayoría muy grande de los que hoy lo hacen, eran personas que entrenaban musculación en una sala de pesas y al probar el CrossFit han quedado atrapados.