¡Enhorabuena a las embarazadas!

No hay que tratar a una embarazada como una enferma, así que no hay que pasarse 9 meses tirada en el sofá. No hay razones para dejar de hacer deporte durante un embarazo sano, todo lo contrario.

La práctica de ejercicio físico mejora la condición cardiovascular y muscular, favorece la corrección postural y evita un aumento excesivo de peso, así la embarazada tendrá una mejor condición física general y le permitirá enfrentarse embarazo y parto con menos riesgos.

Eso sí, si estás embarazada tienes que ser prudente y tener en cuenta unas recomendaciones para practicar ejercicio de forma segura.

1. Este punto es innegociable. La prescripción de ejercicio físico deberá ser individualizada y sometida a controles médicos regulares. Es el ginecólogo el que debe darte la luz verde para hacer deporte porque es el que mejor conoce tu estado y el del bebé.

2. Cuando estés haciendo deporte es primordial que controles tus pulsaciones. Siempre que te mantengas tu frecuencia por debajo de 140 latidos por minuto y siempre que no suponga más del 70% de su Frecuencia Cardíaca máxima teórica. La frecuencia máxima teórica se calcula con la siguiente fórmula: FCM= 220 – Edad.
Si decides iniciarte al deporte una vez que ya estás embarazada, tu programa de entrenamiento debe ser aún más conservador ya que no eras una persona activa antes ya del embarazo.
El ejercicio que lleves a cabo en esta etapa de tu vida es un deporte de mantenimiento y no un entreno para desarrollar nuevas metas deportivas. Hay momento para todo y durante este periodo lo más importante es la seguridad tuya y del bebé.

3. El ejercicio ha de realizarse de forma regular (3-4 sesiones de 20-30 minutos por semana) y no de forma intermitente o discontinua.

4. Parece lógico pero, hay que evitar los deportes de contacto, saltos, choques, deportes de alto riesgo… Además de los ejercicios de equilibrio, con riesgo de caídas o esfuerzo abdominal en el 3º trimestre.

5. Utilizar ropa y calzado deportivo idóneo y cómodo. Hacer el ejercicio sobre superficies adecuadas que no resbalen.

6. Beber líquido y comer de una forma suficiente. Está calculado que las necesidades calóricas aumentan en la gestación unas 300 kilocalorías/día. Además la sed no es un buen indicador del grado de deshidratación y se instará a la gestante a beber antes, durante y después del ejercicio físico.

7. Los deportes más recomendables serán la marcha, natación y ciclismo, que pueden realizarse hasta bien avanzado el embarazo siempre que se eviten terrenos irregulares o rocosos por el riesgo de caídas. Clases dirigidas de yoga, estiramientos, tai-chi, relajación… son altamente recomendables.
El entrenamiento de pesas despierta gran controversia y aquí tenéis la respuesta: siempre y cuando no contradiga nada de lo especificado anteriormente, no está prohibido. Es decir que si entrenabas con pesas y no hay ninguna contradicción más, tienes luz verde para seguir entrenando así. Si no era tu tipo de entrenamiento habitual y no estas 100% familiarizada con esta forma de entreno para saber que es normal de lo que sientes y qué no, será mejor idea que lo dejes para después de tener el bebé.

8. Y sobretodo, escucha a tu cuerpo para saber lo que te está haciendo sentir bien y lo que no. Hay días que te sentirás llena de energía y podrás entrenar como antes, otras deberás parar y volverte a casa. Recuerda que tu objetivo es disfrutar con el deporte, no sufrir riesgos.
Si ya eras deportista antes del embarazo intenta seguir con el mismo tipo de actividad que seguías siempre y cuando sea compatible con tu nuevo estado y no te haga sentir molestias. Si lo que hacías antes ya no te sirve ahora, no debes indignarte demasiado hay cosas más importantes que están pasando en este momento. Además será algo temporal y siempre podrás retomarlo después de este periodo.

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