Entrenar en ayunas, sí o no.

Sin duda la cuestión de entrenar en ayunas es un tema que genera muchas dudas.

Si buscas información cuesta ver que se haya llegado a un acuerdo de conclusiones al respecto y hay varias interpretaciones. Cosa que no ayuda a clarificar todos los mitos y falsas creencias que hay alrededor de este tema.

Se oye todo tipo de mitos sobre el entrenamiento de en ayunas, algunos con un poco de más de fundamento que otros. Las dudas más repetidas sobre el tema suelen hacer referencia a si tienes suficiente energía para entrenar bien, si hay peligro de catabolizar músculo, o si realmente ayuda a perder más grasa.

Veamos con los estudios más recientes la opinión sobre el ayuno y el entrenamiento.

Rendimiento y entrenamiento en ayunas

Parece que los estudios apuntan a que el rendimiento deportivo disminuye ligeramante con el ayuno, o por lo menos es así al principio de optar por esta estrategia. Una vez que el individuo se ha adaptado a esta situación desaparece esta ligera disminución en cuestiones de rendimiento.

Piensa que el rendimiento deportivo depende de muchos factores, como el tipo de actividad física, la duración del ayuno y el nivel de adaptación.

¿Cómo se mide el rendimiento?

Hablamos como individuo que va al gimnasio y que no se dedica profesionalmente al deporte, hablamos de sensaciones sobre si nos sentimos bien o no en ese entrenamiento. Y pueden haber varios factores que alteren esas sensaciones.

Una vez superado este proceso de adaptación al ayuno hay estudios que demuestran que se producen ciertas reacciones positivas (como la mejora la quema de grasas como sustrato para mantener esa actividad física). Es algo que hay que recalcar, porque estas adaptaciones no se producen cuando se entrena con los niveles de glucógenos altos, quiere decir sin ese ayuno previo al entrenamiento.

Este punto en concreto es de gran interés, no sólo por una cuestión estética si no porque un deportista que tenga mejor eficiencia en su gasto energético, podrá soportar mejor las cargas de trabajo.

Riesgo de catabolizar músculo

Especialmente el sector masculino está muy sensibilizado con el tema de perder masa muscular. Sin duda nadie pone tanto esfuerzo en ganar masa magra para luego perderla como si nada. Las buenas noticias es que hay más miedo o desinformación que riesgo real.

El cortisol, la hormona catabólica del estrés

El cortisol es una hormona cuya función es movilizar las grasas de nuestro tejido adiposo y las proteínas musculares para producir energía. Esta hormona tiene niveles más altos en momentos de estrés general. Ya sea estrés

Cuando nos despertamos después de dormir unas 8 horas, nuestros niveles de cortisol se encuentran elevados. Por naturaleza el cortisol es una hormona diurna, es decir, normalmente sus niveles están elevados a primera hora de mañana y bajos a última hora del día. 

Estudios a grupos de personas que seguían el ramadán arrojaron resultados interesantes sobre el ayuno y la composición corporal.

Las personas que lo practicaban disminuían su porcentaje de grasa, sus niveles de colesterol LDL (conocido como”el malo”). Mientras que elevaban sus índices de colesterol HDL ( “el bueno) y apoproteina 1 (proteína que ayuda a limpiar la grasa y evitar que los adipocitos acumulen grasa).

Y en relación a este punto por donde comenzábamos, se producía un cambio en el ritmo del cortisol. Apreciaron que a primera hora de la mañana eran bajos los niveles y elevados por la noche, por los que demuestra que podemos controlar los niveles de cortisol.

Comer 5 veces al día

Otra aspecto por el que la gente tiene miedo de catabolizar es por no estar comiendo prácticamente durante todo el día como se puso de moda. 

Estudios recientes explican que el número de comidas al día no influye en la composición corporal.

Esto quiere decir que si cubres tus necesidades energéticas en menos comidas, el ayuno no va a suponer un impacto en la masa muscular mientras que sí que lo hace en el índice de grasa corporal. 

Para saber más sobre el número de ingestas adecuadas a lo largo del día, y más detalles sobre el ayuno intermitente estoy preparando un artículo para hablar de este tema

Entrenar en ayunas para quemar más grasa

Y este sin duda es uno de los motivos por los que despierta más interés el ayuno. La pérdida de grasa. Seguramente ha ayudado a popularizar este tema el boom de personas que se dedican a competir en fitness y comparten sus “cardios en ayunas para perder grasa”.

En un estado de ayunas o de bajo nivel de glucógeno muscular, el cuerpo se ve obligado a quemar más grasa, triplicando la biogénesis mitocondrial respecto a entrenar con glucógeno elevado según dicen los estudios. Esta es una de las adaptaciones de las que hablábamos al principio del artículo.

El entrenamiento en ayunas favorece la flexibilidad metabólica ya que aumenta el uso de la grasa como fuente de energía. Al mejorar la flexibilidad metabólica el cuerpo ahorra más glucógeno que puede de alguna manera dejarlo reservado para cuando más lo necesita.

Por lo tanto, más allá de la estética, si haces deporte tipo CrossFit puedes beneficiarte en este aspecto del ayuno para entrenar y así ganar esa flexibilidad metabólica, muy útil para tus wods.