cuando y como hacer estiramientos

Estiramientos, cómo y cuándo

Cómo y cuándo realizar los estiramientos suele ser una de las dudas más comunes de todos los tiempos. El estiramiento o también conocido como “stretching” en inglés, es uno de los grandes olvidados por muchos en los entrenamientos.

La mayoría no valora los ejercicios de flexibilidad como se merecen y pueden significar un cambio muy importante en tu evolución. Pero hoy vamos a hablar concretamente de cuál es el momento ideal para estirar y cómo se debemos realizar.

¿Cuándo realizar los estiramientos?

Parece que el criterio bastante uniforme sobre los beneficios de estirar después de entrenar.  

Después precisamente de la actividad física los músculos están calientes y hay gran flujo de sangre en los músculos haciendo que sea un momento idónea para hacer los estiramientos.

Además, en esta fase de vuelta a la calma después de entrenar, los estiramientos sirven para relajar las fibras de los músculos que has trabajado tan fuerte.

Existe en cambio, cierta controversia con los estiramientos que se realizan antes de entrenar, y a día de hoy aún no ha quedado demostrado que estos beneficien para el entreno posterior.

Parece ser que antes de entrenar el tipo de estiramientos más beneficioso son los estiramientos más de tipo dinámico centrados en la movilidad articular precisamente para calentarlas bien y prepararlas para el esfuerzo posterior.

Un ejemplo de movilidad articular:


Un ejemplo de movilidad para antes de entrenar, con estiramientos dinámicos:

Si se quieren practicar estiramientos independientemente de las sesiones de entrenamiento, es aconsejable que se haga un pequeño calentamiento previo de unos 5-10 minutos de ejercicio cardiovascular a una intensidad baja.

Si no se realizan este pequeña calentamiento general con ejercicio cardiovascular suave, se debe lentamente ir aumentando la intensidad del estiramiento siempre de manera progresiva.

Si fuéramos directamente a realizar unos estiramientos sin tener los músculos calientes para la acción, podríamos sufrir incluso alguna lesión.

Si estiras antes de entrenar, estira muy suave. Si estiras después, puedes apretar un poco más! - piopialo          

¿Cómo estirar?

Sería ideal poder estirar cada día o al menos 3-4 veces por semana durante al menos 10-15 minutos.

Es una recomendación incluso para las personas que no practican ejercicio, es un mínimo que deberías hacer por tu salud. Puedes recurrir a clases de yoga si quieres hacerlo con un profesor y así obtener los beneficios de su práctica.

Es importante aprender como estirar adecuadamente, no es complicado pero es recomendable que sigas unos consejos para tener unos buenos estiramientos y evitar errores.

  • Hay diferentes tipos de estiramientos, uno de los más recomendados es el estático. Consiste en mantener la posición en la que notas que estás estirando un músculo pero sin forzarlo demasiado porque como hemos comentado, un gesto muy agresivo podría provocar una lesión. Aguanta la posición de 10 a 30 segundos y descansa 30-60 más antes de volver a repetir.
  • Cuando estiramos no deberíamos usar los rebotes, debe ser suave, lento y controlado para obtener los mejores beneficios.
  • De cualquiera de las maneras los estiramientos deben hacerse con los músculos en caliente ya que de lo contrario se elevarían las posibilidades de lesión. Ya sea con un calentamiento previo o procediendo a los estiramientos de forma escalada.
  • Siempre estira los músculos opuestos para evitar un desequilibrio, es decir, bíceps/tríceps, isquiotibiales/cuádriceps, abdominales/lumbar. Es importante mantener ese equilibrio para evitar que se reduzca la flexibilidad por culpa del músculo antagónico.
  • Mantén tu respiración tranquila y consistente, a un ritmo normal durante el estiramiento. Relájate y pasa al siguiente movimiento. Con el paso del tiempo, ganas en flexibilidad y serás capaz de estirar más allá de lo que en un principio era tu zona confortable. No pretendas desde el primer día hacer movimientos que requieren cierta práctica como el spagat. Los estiramientos como cualquier otro ejercicio, requiere de un tiempo para mejorar.

Estirar te aporta salud. Es algo que puedes hacer por tu cuenta y que basta con que le dediques unos minutos al día.

No hace falta gimnasio, ni equipamiento, ni tener la mejor forma física. Pero en cambio tu cuerpo si necesita que lo mimes un poco.

Para terminar os dejo una rutina de estiramientos muy sencilla que podéis hacer en casa!

¿Conoces gente que no estire suficiente? Quizás les quieras recomendar este artículo! Fomenta el deporte y la salud a tus amigos, comparte utilizando los botones sociales! Gracias!

4 thoughts on “Estiramientos, cómo y cuándo

  1. Hola Anabel,

    Me gustaría que algún día escribieras sobre el flato, ése fenómeno molesto que aparece a veces a la hora de correr. Tiene causas explícitas? La forma de respirar? La ingesta de comida o líquido antes del ejercicio físico? Se puede probar de correr a la mañana en ayunas y así no tener flato?

    Ahí te dejo mis dudas, espero que me las contestes.

    Muchas gracias,

    Marisol.

  2. Excelente artículo Anabel!!!! Favor confirmar si cuentas con un vídeo donde muestras diferentes ejemplos de estiramientos dinamicos……gracias

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