Glutamina en Crossfit

Hoy quiero hablar un poco de suplementación, y es que pese a haber muchísima información, todavía aparecen dudas.

Los batidos de proteínas es algo que ya está bastante aceptado y sabemos que se consume en una amplia variedad de deportes. Pero, ¿debemos tomar algo más? ¿Puede ser la glutamina lo que necesito? ¿Merece la pena que la consuma? ¿Son todas iguales?

Es normal que te hagas estas preguntas si estás recabando un poco de información para decidirte sobre su compra.

¿Qué es la glutamina?

La glutamina es un aminoácido no esencial. Quiere decir que a diferencia de los esenciales, nuestro cuerpo lo puede crear a partir de otros aminoácidos.

Los aminoácidos esenciales solo los que podemos conseguir a través de su consumo. Pero hay que recalcar que en ocasiones, la glutamina a pesar de ser un aminoácido no esencial se puede convertir en esencial en nuestra alimentación.

De ahí que pase a ser un reconocido recuperador. Esto sucede cuando nuestro desgaste a nivel muscular es importante y la demanda de nuestro cuerpo de este gran recuperador aumenta.

Sabiendo esto, un deportista que está llevando muy enserio su “planning de entrenamiento” y su volumen e intensidad del mismo es alta, también se elevará la necesidad de este aminoácido no esencial.

Y es entonces cuando tiene sentido que a través de la suplementación complementemos esa ingesta de glutamina.

Funcionamiento de la glutamina

Como ya he dejado entrever, en un escenario normal, este aminoácido se sintetiza a través de los alimentos y el nivel del mismo suele ser en función de lo que se requiere en ese momento.

Puede ser que en ocasiones especiales, fuera de la normalidad descrita anteriormente,  la demanda sea tan alta que la alimentación no sea capaz de cubrir esa necesidad y necesite un extra que puede ser fácilmente conseguido a través de un suplemento.

Si los niveles de la glutamina descienden en exceso pueden perjudicar seriamente las funciones metabólicas relacionadas con los procesos de recuperación, con la síntesis de la masa muscular, la actividad del sistema inmunológico, digestivo y renal, en los que la glutamina es un nutriente importantísimo para mantener la actividad y favorecer la regeneración de las células de los tejidos que forman estos sistemas.

Glutamina en los alimentos

Normalmente los alimentos ricos en proteínas a su vez contienen altos niveles de glutamina. Los alimentos con un contenido más significativo son carnes rojas, almendras, pavo… entre otros alimentos.

Aun así hay que recalcar que el aporte de glutamina en ningún alimento es en altas cantidades. De ahí también que tenga más sentido su suplementación si es que a través de la alimentación no se suelen conseguir altas dosis.

Beneficios de la glutamina

Básicamente su trabajo es de construir, recuperar, mantener. En varios estudios se ha demostrado que junto con la glucosa recupera el nivel de glucógeno en el hígado y en los músculos de forma más efectiva que la glucosa sola en los casos en los que se han reducido o agotado las reservas de glucógeno.

Además favorece la síntesis proteica, una ingesta adecuada de glutamina junto con una dieta bien diseñada y rica en proteínas, es la mejor estrategia para proteger el tejido muscular.

¿Cómo saber si necesitas este suplemento?

Suele ser la pregunta que nos solemos hacer, pero nadie necesita un suplemento de esta índole, porque como dice la palabra es un suplemento.

Va a ayudar a cubrir las necesidades que hemos generado y que no se ha podido completar en su totalidad a través de la alimentación.

De manera que lo miraremos como una recomendación a considerar para mejorar tu recuperación y en consecuencia tu rendimiento, pero no tanto como una necesidad u obligatoriedad.

¿Si hago Crossfit debo tomar Glutamina?

Situaciones en las que sería recomendable la suplementación de glutamina con un efecto positivo:

Sobre todo con la práctica de deportes de mucho desgaste como CrossFit, fisioculturismo, triatlón, escalada, atletismo de resistencia, esquí de fondo, natación de largas distancias, ciclismo, y no se acaba aquí la lista.

Además, no solo para personas estrictamente deportistas sino también en situaciones especiales como:

Aumento del estrés, traumatismos musculares, recuperación de lesiones, infecciones musculares y de la piel, estados de agotamiento, con desequilibrios alimenticios que provocan catabolismo muscular…

¿Cómo tomar la glutamina?

Normalmente se recomienda que se consuma 5g de 1 a 3 veces al día con agua.

Por ejemplo un esquema podría ser el siguiente: 1 servicio antes del entrenamiento – 1 después – 1 antes de ir a dormir.

Se puede consumir junto con otros suplementos como bcaas y proteínas. Siempre dependerá de las necesidades de cada individuo en función de su desgaste físico.

En mi caso personal, tomo bcaas antes de entrenar ya que entreno en ayunas, consumo un batido whey después de entrenar, y tomo la glutamina antes de ir a dormir. Esto los días perfectos en los que no me olvido nada 🙂