La mejor guia paleo

La mejor guía sobre la dieta paleo

Hoy te traigo un post muy completito sobre la dieta Paleo, bienvenido a esta guía. Prepárate para leer algo que puede cambiar tu vida por completo.

Me ha costado unas cuantas horas de trabajo pero creo que merece la pena que lo leas y pienses en dar ese cambio que puede significar un antes y un después en tu vida.

¿O no merece darle una oportunidad a esta dieta que te ofrece mejores digestiones, mejor salud y mayor bienestar?

Te digo una cosa, ojalá hubiera empezado antes este estilo de vida, pero tú aún estás a tiempo porque nunca es tarde si la dicha es buena, decía mi abuelo.

Prometo no enrollarme e ir a lo útil. Empecemos con un poco de historia:

Historia de la dieta Paleo

El concepto tal y como lo conocemos hoy podemos decir que nace hace más de 20 años.

Los fundamentos lógicos provienen de la llamada Darwinian Medicine, con una publicación científica en 1991 Quarterly Review of Biology de Drs. George Williams and Randy Neese de la State University of New York at Stony Brook.

En esta publicación “The Dawn of Darwinian Medicine” se explica como nuestro pasado ancestral y nuestra evolución afecta a la manera en la que vemos y tratamos las enfermedades hoy en día. 

Hay una frase en este estudio que dice que los humanos estamos diseñados para vivir en las condiciones de la época de piedra. Los ambientes más modernos pueden causar varias enfermedades. 

¿Qué es la dieta Paleolítica?

Es una dieta que se está popularizando cada vez más dentro de los boxes de CrossFit y poco a poco también afuera de ellos. Pero si aún no sabes en que consiste, quédate que te lo explico.

Cada vez se oye más hablar sobre esta dieta, aunque precisamente lo que le caracteriza es que no es una dieta moderna, basada en hoy en día si no precisamente todo lo contrario. Pretende llevarnos atrás en el tiempo para volver a nuestros orígenes y alimentarnos con lo que durante millones de años hemos estado haciendo.

La idea es que de esta manera, volviendo atrás a lo que hemos estado haciendo durante 2 millones de años es la para lo que se supone nuestro cuerpo está preparado. El fundamento es que alimentándonos de esta manera es la forma en la que mejor funciona nuestro cuerpo, mejor responde más sano se encuentra.

La dieta Paleolítica se basa en comer aquellos alimentos que te van a hacer sentir mejor porque van a favor de tu salud y quiere evitar los que hacen todo lo contrario.

Hasta aquí parece todo bastante lógico ¿no? Comer lo que te hace bien, descartar lo que no.

Por demasiado lógico que parezca no es lo que estamos haciendo con la alimentación de hoy en día.

A pesar de que la salud es el enfoque primordial en la dieta de los cazadores recolectores, siguiendo esta dieta bajarás de peso si tienes exceso del mismo y te permitirá mantenerte en tu peso ideal, fuerte y lleno de energía. Son pequeñas consecuencias positivas que acarrea una vida más sana.

Como decía al principio se trata de emular el tipo de alimentación que nuestros antepasados tenían en el tiempo del paleolítico y precisamente alejarse de toda la comida preparada y chatarra que nos hemos inventado hoy en día.

La dieta moderna está llena de alimentos refinados, grasas transgénicas y azúcar, causas directas de provocar enfermedades tan graves como como la obesidad, el cáncer, la diabetes, enfermedades del corazón, la enfermedad de Parkinson , el Alzheimer, la depresión y la infertilidad.

Vayamos al grano, que es lo que tienes que comer y qué es lo que NO en la dieta Paleo.

Alimentos de la dieta Paleo

alimentos de la dieta paleo

 

La mayoría de personas al escuchar el listado de alimentos que no se deben tomar porque van en contra de nuestra salud, piensan que prácticamente no les queda nada que comer, y esto es una clara señal. Se demuestra así lo alejados que estamos hoy en día de una alimentación a base de comida real.

No es tan difícil saber si un alimento lo debes consumir o no. Cuanto más original sea ese alimento mejor. Compra alimentos sin procesar y cocínalos tú de forma sana (básicamente evitando fritos) y casi seguro estarás siguiendo bien la dieta.

Por el contrario, hay personas que dicen que una dieta equilibrada quiere decir comer de todo, pero yo os digo que sí que hay que comer de todo, pero ¡¡¡de todo lo bueno!!!

¿Porqué es sano comer siguiendo estas pautas?

No sólo eliminamos los alimentos que están en desacuerdo con nuestra salud (cereales, legumbres y lácteos), pero también aumentamos nuestra ingesta de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Evidentemente hay argumentos en contra, siempre hay opiniones que defienden una postura y las hay que van en contra, sea cual sea el tema a tratar. Simplemente es cuestión de hacer un poco de búsqueda para saber dónde nos queremos posicionar y yo lo tengo claro.

Qué alimentos consumir en la dieta Paleo

En este vídeo vamos a analizar los alimentos que sí que se consideran buenos para la salud y por lo tanto se recomienda su consumo.

Proteínas magras

Las proteínas constituyen gran parte de la base de esta dieta.

Se recomienda el consumo de carnes magras ya que mantienen los músculos fuertes, huesos sanos y la función inmune óptima. Además se ha demostrado que la proteína también te hace sentir satisfecho entre comidas. 

Cuando hablamos de carnes magras nos referimos al corte que es menos graso. Por ejemplo una carne magra son las pechugas de pollo y no es magra unas costillas de cordero.

¿Qué tipo de alimentos son estos? Carnes, huevos, pescados y mariscos.

La calidad de los mismos también juega un papel fundamental. Ya os habréis dado cuenta de que lo más importante en esta dieta es la salud y solo dándole lo mejor al cuerpo podemos esperar lo mejor. Siempre que sea posible, opta por animales que han estado en libertad.

Hoy en día hay una superproducción de alimentos para abastecer el gran número de población pero no será lo mismo la calidad de un huevo de una gallina que ha vivido como una verdadera gallina, que la de la que ha estado enjaulada, sin moverse como lo haría, sin alimentarse como lo haría y con algunas inyecciones un tanto cuestionables.

El mensaje principal es que la carne alimentada con pasto (animales criados al aire libre) es mucho más saludable que la carne convencional. Aquí os dejo un artículo que te explica como escoger bien los huevos que consumes, porque  veces el mensaje del packaging puede ser un poco engañoso .

Que sean productos ecológicos o no, depende un poco más del presupuesto que tengas porque si bien es cierto que si compras ecológico la cesta de la compra se te dispara.

Quizás no hace falta que toda su cesta sea ecológica, quizás hay productos en los que sí merece la pena que hagas la inversión. Al fin y al cabo es tu salud, no hay mejor sitio donde poner el dinero.

Frutas y verduras

Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes, vitaminas, minerales y fitonutrientes que nos han demostrado que disminuyen la probabilidad de que padezcas una serie de enfermedades degenerativas como el cáncer, la diabetes y el deterioro neurológico.

Al decir frutas y verduras se abre un abanico casi sin fin delante de nosotros a pesar de que la mayoría de nosotros siempre hemos consumido una parte muy reducida de todas las posibilidades que tenemos.

Intenta de nuevo que los alimentos de consumas sean de la mayor calidad posible. 

Frutas y verduras de temporada no solo son las mejores en su momento sino además las más económicas.

Si puedes consumir productos ecológicos será mejor porque sabes que no han estado tratados con químicos. Un consejo para que no se dispare la cuenta del supermercado, es optar por las frutas y verduras normales que tienen una piel gruesa y que puedes desechar, y gastar algo más de dinero en las que la piel es fina o no pelas.

Las grasas saludables

No toda la proteína es igual, ni todos los hidratos de carbono… De la misma manera no toda la grasa es igual.

La investigación científica demuestra que las dietas ricas en grasas monoinsaturadas y grasas omega-3 reducen drásticamente los casos de obesidad, cáncer, diabetes, enfermedades del corazón y el deterioro cognitivo.

¿Qué alimentos son una buena fuente de grasas saludables? 

Frutos secos, semillas, aguacates, aceite de oliva, aceite de pescado y la carne de animales libres.

Este tipo de dieta no se basa en decirte cuanto tienes de comer en peso de un alimento o de otro. La proteína debe ser la parte principal de la dieta, junto con la verdura y la fruta. Y las los frutos secos, semillas, aguacates, aceites deben ser la parte más reducida. 

Esta dieta tampoco establece las veces que debes de comer al día. Lo mejor es que comas hasta que te quedes saciado y vuelvas a comer cuando estés hambriento. No tiene mayor relevancia como lo quieras adecuar para ti. 

Qué alimentos NO consumir en la dieta Paleo

Hasta ahora hemos explicado porque había que consumir unos grupos de alimentos, hoy nos centramos en los que no. Y así entenderemos porque se han ganado el nombre de antinutrientes, porque hacen lo contrario a lo que se espera de un alimento que es nutrir. 

Lácteos

Hay varios motivos por los que este alimento se considera que provoca más consecuencias negativas para nuestra salud con su consumo que beneficios. Básicamente destacaremos 3:

La indigestión de la lactosa.

Cada vez es más común encontrar personas que no toleran la lactosa. Ésta es un disacárido que no suele llevarse bien con el intestino humano provocando grandes alteraciones. Hay diferentes grados de molestia, desde la pesadez hasta la intolerancia total.

Provoca elevación de la insulina.

En consecuencia con su contenido en hidratos de carbono, provoca rápidamente un aumento de insulina para contrarrestar ese torrente de azúcar. 

Se cree que son buena fuente de calcio.

Se supone que los lácteos son una buena fuente de calcio y es por eso por lo que se promueve su consumo en la actualidad. Pero a pesar de contener grandes cantidades de calcio a su vez es pobre en magnesio y vitamina C, cosa que no facilita su absorción. En realidad los lácteos poco ayudan a la salud de nuestros huesos, en realidad la salud de nuestros huesos se promueve con el entrenamiento de fuerza.

Granos / cereales

Los cereales se han fomentado siempre como una buena fuente de carbohidratos. Lo que no se ha hecho tanto hincapié es en los contras, y de nuevo destacamos 3.

Contienen gluten.

El gluten es una traza que ningún sistema digestivo humano puede digerir de manera que se queda rondando por nuestros intestinos hasta que acaba siendo expulsado. Estas trazas provocan mala digestión, sensación de hinchazón y en los casos peores, intolerancia total.

Es un alimento pobre en minerales y vitaminas

Su consumo se suele hacer en detrimento de la verdadera fuente de carbohidratos, la fruta y la verdura que está cargada de forma natural de todos los micronutrientes que necesitamos.

Son de alto índice glucémico.

Uno de los objetivos es encontrarse en unos niveles estables de azúcar en sangre, lo que se le denomina normoglucemia.

Cuando ingerimos alimentos de gran cantidad en azúcar, se dispara la cantidad de azúcar en sangre y para controlar esta situación segregamos insulina al torrente sanguíneo.

Tras muchos años segregando insulina para compensar los subidones de azúcar nuestro cuerpo puede ser que quede agotado de hacer esta acción, y se pueden desarrollar enfermedades tipo diabetes.

Nuestro organismo como mejor se encuentra es dentro de una estabilidad y sin grandes picos de subida y bajada de los niveles de azúcar en sangre.

Legumbres

Toda la vida nos han dicho que había que comer legumbres que son muy buenas y con mucho hierro y proteínas ¿cierto? Pues de nuevo, solo nos contaron la mitad de la película y se olvidaron contarnos los perjuicios. Motivos por lo que no se recomienda el consumo de este alimento:

No es una buena fuente de proteínas

La cantidad de proteínas que contiene es bastante baja en relación a la carne o el pescado. Una media de 4-9 gramos frente una media de 28 gr en la carne o pescado.

Es algo que se puso especialmente de moda con el auge de los vegetarianos. Ya que no consumen proteínas de origen animal, han tenido que buscar en otras fuentes de alimentos las proteínas que necesitan. Teniendo en cuenta que si sigues esta dieta vas a consumir grandes dosis de proteína magra de origen animal, ya no tiene que preocuparte más.

Los fitatos son un problema

La biodisponibilidad de los minerales que se citan como parte beneficiosa en el consumo de legumbres está comprometida a la dificultad de nuestro organismo para digerirlas. Es por eso que cuando se consume este alimento suelen aparecer hinchazón, gases y flatulencias.

Los fitatos son el mayor almacén de fósforo de la planta sin embargo solo los animales rumiantes pueden digerirlos porque tienen la enzima fitasa necesaria para procesarlos. El problema es que los fitatos se adhieren al magnesio, calcio, zinc, hierro y básicamente los sacan de tu organismo.

De nuevo, si se supone que eran una buena fuente de hierro, no nos explicaron nada sobre los fitatos que impiden su absorción.

Nota: Se ha demostrado que parte de los fitatos desaparecen cuando se dejan en remojo durante 8 – 12 horas.

Contienen lectinas

Son proteínas presenten en las plantas que tienen la función de proteger la planta en sí para su propia supervivencia. Causan malestar intestinal considerable a quien la consume para que así ese depredador aprenda a no comer más esa planta. Nosotros como depredadores nos pasa igual aunque no seamos animales. Y esas lectinas nos sientan mal.

Nota:Por otro lado hay estudios que indican que las lectinas se desactivan en su totalidad una vez se cuecen las legumbres a 100º durante 10 minutos.

Para más información sobre este tema de los fitatos y las lectinas os recomiendo revisar este artículo.

Azúcares añadidos

Sin duda hoy en día vivimos con un palar acostumbrado a sabores muy diferentes que los que habían en la época de piedra. Y el azúcar es uno de los que sin duda tenemos que evitar por encima de todo. Y el mayor problema es que no tenemos en realidad la consciencia de cuánto azúcar añadido podemos ingerir casi sin darnos cuenta de que lo estamos haciendo. 

El azúcar añadido provoca grandes picos de azúcar en sangre y seguidamente de insulina. Con el abuso del azúcar puedes contraer una diabetes entre otras enfermedades importantes. Puedes entenderlo un poco mejor aquí.

Alimentos procesados

Todos los alimentos de la nueva era que nos hemos inventado, tienen poco que ver con la comida real que es la que debemos consumir por el bien de nuestra salud. Básicamente, recortando estos alimentos, también lo estarás haciendo en los azúcares que comentábamos antes.

Aquí consideraremos también las bebidas alcohólicas.

 

If all these chocolate buns have O gr of sugar, can I take all of them?🙄 _________________ . Claro que si estos bollicaos tienen 0gr de chocolate, ¿me puede llevar todos estos?🙄 . Panrico que me perdone pero que explique a la gente con un texto igual al de 0 azúcar, lo que le han puesto en su lugar… . Y claro, no hagamos responsable solo a la compañía. Como adultos cuando realizamos la compra todos podemos hacer el esfuerzo de leer los ingredientes para saber lo que comemos… Si es que nos importa. . #sorrynotsorry #paleo #bollicao #paleo #paleodiet #cocinaconanabel #meal #mealprep #dieta #sano #yummy #healthy #crossfit #crossfitgirl #paleolifestyle #food #realfood #veggies #meat #nutritious #eatyourveggies #paleofood

Una foto publicada por Anabel Ávila (@anabelpump) el

En este grupo entran toda la bollería, platos pre-cocinados, comida rápida, alimentos que se hacen pasar por dietéticos con extra de vitamina “noseque”, o mineral “nosecuanto”, refrescos, alcohol… Básicamente todos estos productos son una bomba de relojería en contra de nuestra salud, porque van cargados de químicos, de azúcares, de sal… Todo lo que cuanto más lejos lo mantengamos, mayor favor le estaremos haciendo a nuestra salud. 

Beneficios de la dieta Paleo

Supongo que ahora te quedarás pensando un poco sobre todo lo que nos habían dicho hasta ahora y que habíamos dado por bueno y esta nueva información que te desmonta todo. Espero que por lo menos te haga pensar al respecto e incluso que emprendas una búsqueda por tu cuenta para acabarte de convencer.

Por ahora te voy a hacer un resumen de los beneficios para tu salud

  1. Normoglucemia. El hecho de no consumir alimentos con altas cantidades de azúcar, se evitan los picos de hiperglucemia y de hipogluemia. En relación con un nivel más estable de azúcar en sangre, hay mejor energía porque no se siente el “bajón” y mejora el estado de ánimo.
  2. Evita enfermedades de auto-inmunidad. La auto-inmunidad es un proceso en el que nuestro propio sistema inmunológico “nos ataca”. De entre todas las enfermedades que se pueden desarrollar de esta índole, aparentemente no relacionadas comparten una causa común: el daño a la mucosa intestinal. Este tipo de dieta busca una buena salud de las digestiones en concreto de todo tu cuerpo en general, se disminuye el riesgo de enfermedades auto-inmunes.
  3. Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares. El hecho de estar en tu peso, no tener exceso de grasas hace que ya no estés en riesgo de padecer este tipo de enfermedades.
  4. Perder peso y mantenerte en él. Resulta que comiendo con estas guías dejas de acumular grasas. Básicamente hoy en día esto es consecuencia del exceso de azúcar que se consume en general.
  5. Saciedad. Como te recomienda que comas hasta que estés saciado y vuelvas a comer cuando estés hambriento, no es cuestión de pesar alimentos de forma estricta, ayuda a sentirte saciado hasta la próxima comida y evitar que piques entre horas.
  6. Mejora los patrones de sueño. Básicamente porque a nivel interno todo se haya mucho más estable y controlado.
  7. Disminuye las inflamaciones. Como los alimentos que se consumen no producen inflamación, se consigue en consecuencia una reducción de la inflmación en general.
  8. Mejora el estado de la piel. Con menos químicos, azúcares, grasas malas y sal, y más fruta y verdura, el cambio se nota también en el estado de la piel que es más bajo en acné y más suave y terso.

 

¿Cómo llevar una vida paleo a la práctica?

Ahora que ya sabemos las bases de una dieta basada en la edad de Piedra, su ideología, qué comer, qué evitar… Falta lo más difícil: ponerla en la práctica viviendo en el siglo XXI.

Lo primero de todo, y donde muchas personas encuentran que es lo más difícil: el desayuno. Te paras a pensar en lo que consumes ahora. Seguramente unas tostadas con un café con leche, o un bocadillo con un zumo de tetrabick, o muesli con yogurt, o unas tortitas de arroz, o unos crepes de avena y un cortado con leche de soja… Y ahora te das cuenta que nada de eso encaja dentro de la dieta del Paleolítico y encima tú que pensabas que te estabas cuidando.

¿Ahora qué desayuno?

Es uno de los momentos más difíciles de esta dieta porque nos hemos acostumbrado a comer para el desayuno alimentos muy diferentes de los de la hora de la comida o de la cena y en realidad no debería de ser así. Lo más importante es comer comida de calidad y que sea buena para el bienestar de nuestro cuerpo independientemente de la hora del día.

Opciones para el desayuno: huevos escaldados, a la plancha, en tortilla, duros pasados por agua… acompáñalos con medio aguacate y algo de fruta. El café mejor sin leche y sin edulcorante, si no puedes con el sabor, pásate a las infusiones que son más suaves para consumir sin añadirles endulzantes ni aunque sean naturales. Esta es solo una opción, solo tienes que darle un poco de vueltas a la cabeza y verás cómo darás con menús que están dentro de esta dieta.

Para el resto de comidas. Si normalmente comías arroz, o pasta, o legumbres pensando que necesitabas energías, ahora sustituirás esas porciones por verdura. Hay docenas de diferentes verduras de temporada, en la variedad está el gusto.

Y este es el mismo patrón que debes seguir para las cenas, aunque suele ser el punto que menos cuesta cambiar porque muchas personas ya toman una cena “baja en carbohidratos”.

En cuanto a las veces que sales fuera. Somos personas que nos socializamos y nos relacionamos con los demás y seguir la dieta del Paleolítico no debe ser un inconveniente. Te dejo este articulo de como saltarse la dieta paleo, cuando no tengas más remedio.

Solo usa el sentido común. Si es muy a menudo cuando sales fuera de casa a comer, intenta hacer la mejor elección para mantenerte dentro de la ideología de la dieta. Si sales poco, todos nos merecemos un capricho y comer una pizza, un helado, una paella… no va a acabar contigo, sino todo lo contrario, aprende a disfrutarla y pasado el evento, retoma tus buenas costumbres.

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