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Hiit, más resultados en menos tiempo

La respuesta a cómo conseguir mejores resultados siendo eficiente con el tiempo es: entrenando con High Intensity Interval Training (HIIT), la traducción al castellano sería entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

Este entrenamiento está muy de moda ya que tiene muchos beneficios, los más destacables son su gran efecto quema grasa y la mejora de la resistencia.

la idea principal de este entrenamiento recae en intercalar periodos cortos de trabajo de ejercicio cardiovascular muy intenso ( alrededor del 80-90% de nuestro ritmo cardíaco máximo) con periodos de intensidad más moderada o incluso baja (situándose entorno el 50-60%)

¿Te gusta la idea de entrenar menos tiempo y quemar más grasa? En eso consiste el Hiit.

Beneficios del Hiit

  • Estudios demuestran que entrenando con este esquema de alta intensidad se mejora el uso de la glucosa y en consecuencia se produce una mejora de la resistencia.
  • Resulta un método genial para quemar más calorías y es un gran aliado en la lucha contra la grasa no deseada. Cuando se entrena a altas intensidades, el cuerpo mantiene un metabolismo elevado unas horas después del entrenamiento. Esto quiere decir que no sólo actúa durante el ejercicio sino que también durante las horas de reposo posteriores al entreno. Esto es una gran ventaja y ayuda a la eficiencia del tiempo invertido en el entrenamiento. Trabajando a altas intensidades normalmente no puedes hacer un entrenamiento demasiado prolongado pero sus beneficios si que se prolongan en el tiempo, cuando ya no estás entrenando aún estás quemando calorías a un ritmo superior que si no hubieras entrenado.
  • El hecho de reducir el índice de grasa corporal nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento ya que cargar con un exceso de grasa solo supone un lastre para el deportista. Si quieres ser más eficiente en la pérdida de grasa no te pierdas estos consejos sobre el ejercicio cardiovascular.
Entrenamiento quemagrasa Hiit: cuando menos es más! - piopialo          

Cómo hacer Hiit en el gimnasio

Ahora que ya estamos convencidos de que HIIT es una buena opción, vamos a ver cómo realizar este tipo de entreno.

Existen muchas y variadas formas de llevarlo a cabo ya que cualquier tipo de trabajo cardiovascular se puede hacer con esta pauta, por ejemplo: en la elíptica, en la bici, corriendo en la calle,…

¿Y cómo funciona exactamente? Por ejemplo, en la cinta de correr estaríamos unos 45 segundos caminando despacio, seguidamente 45 segundos corriendo a la máxima velocidad que pudiéramos, y de nuevo 45 segundos de nuevo más calmados caminando y 45 a nuestra máxima capacidad.

Tenemos que repetir el proceso hasta completar unos 30 minutos en total.

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Empezaremos caminando ligero 5 minutos para calentar y seguidamente nos pondremos con los intervalos. Cuando llevemos 25 minutos dedicaremos otros 5 más para ir disminuyendo la intensidad, caminando 5 minutos para acabar.

Los intervalos pueden ir variando, de hecho deben ir variando para que tus rutinas siempre sean efectivas.

Puedes empezar estando más tiempo “caminando” que “corriendo” e ir cambiando la proporción hasta que se igualen o incluso que el rato de sprint sea más elevado que el de caminar.

Dependerá de tu estado de forma. Es algo en lo que podrás ir mejorando si haces este entrenamiento 2-3 veces por semana.

Si intentas hacer esta rutina y ves que es demasiado exigente, es normal. Recordemos que es un entrenamiento de alta intensidad como dice su nombre, se tiene que notar que es un trabajo serio. No desistas si tu objetivo es mejorar tu forma física y quemar grasas, este es tu método ideal y con la constancia todo se consigue.

Cómo hacer una rutina de HIIT

Más allá de hacer los intervalos en una máquina o en la calle corriendo, hay rutinas de hiit de ejercicios variados. Por ejemplo, los entrenamientos a modo Tabata (20 segundos de trabajo – 10 segundos de descanso).

Durante los diferentes segmentos de tiempo se realiza el ejercicio o los ejercicios determinados, y con la recuperación se realiza la transición al siguiente ejercicio.

Por lo tanto, una rutina de HITT no se realiza únicamente “haciendo cardio” puro y duro como nos imaginamos, si no que hay más opciones.

4 thoughts on “Hiit, más resultados en menos tiempo

    • Hola Natalia. Los intervalos los puedes aplicar igualmente en la carrera al aire libre sin problemas. Puedes probar con estos intervalos que propongo en el post 45´-45´ pero si es demasiado exigente para empezar puedes optar por otras modalidades como por ejemplo: 1 minuto correr máxima intnsidad – 3 minutos recuperación. Puedes ir jugando con lo intervalos evidentemente cuánto más parecido sea el tiempo de recuperación al de esfuerzo máximo, más exigente será el ejercicio. Espero que te haya ayudado ya me comentarás como lo llevas. Felices Fiestas Natalia.

  1. hola! y como podriamos aplicarlo a la bici eliptica? aumentando la velocidad nuestra? o la resistencia de la eliptica? y…en la cinta… el tiempo d reposo es a muy baja intensidad?

    • Hola Ana!!

      Tienes ambas opciones en la bici elíptica. O bien aumentas la resistencia, o bien la velocidad pero el resultado debe ser el mismo: que durante el tiempo de “ataque” vayas con todas tus fuerzas. En la cinta puedes jugar con la inclinación y la velocidad. Durante el tiempo de recuperación debes caminar fácil, hay gente que prefiere parar del todo poniendo los pies ambos lados de la cinta, en la superficie fija; yo soy más de caminar ligera en lugar de para en seco, pero es una cuestión de gustos simplemente. Espero que te haya servido de ayuda. Saludos

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