Guía sobre la fibra alimentaria

¿Qué es la fibra alimenticia?

La fibra se trata de la parte de los alimentos vegetales que no es digerible, y por lo tanto tampoco podemos obtener energía de ellos.

Pero no por eso no deja de ser importante que la incluyamos en nuestra dieta aunque durante  mucho tiempo se creyó que la fibra alimentaria no era necesaria para el ser humano por carecer de las enzimas necesarias para poder degradarla y digerirla.

Se ha demostrado que la fibra forma parte esencial de la nutrición de las personas, recomendándose actualmente su ingesta diaria, imprescindible para cualquier dieta sana y equilibrada.

Tipos de fibra

Dependiendo de la solubilidad de la misma la fibra se clasifica en:

La fibra insoluble
Este tipo de fibra acelera el paso de los alimentos en el estómago y en los intestinos, es la responsable del buen tránsito intestinal, disminuyendo el estreñimiento, debido a que el tracto digestivo casi no contiene bacterias intestinales capaces de degradarla. 

La fibra soluble
Es capaz de absorber el agua con gran facilidad y así contribuye a la disminución de absorción de azúcar, colesterol y triglicéridos en el aparato digestivo.

Con esta función se reduce la posible presencia de enfermedades cardiovasculares, evitando la aparición de estreñimiento, hemorroides y diabetes.

Este tipo de fibra sí que se puede digerir ya que tenemos enzimas digestivas capaces de hacerlo. 

Beneficios de la ingesta recomendada de fibra

1. Mejora la función intestinal.

La fibra colabora estrechamente con la flora intestinal, el conjunto de bacterias que viven en el intestino y que son las encargadas de procesar algunos alimentos difíciles de digerir, absorber nutrientes y formar un ecosistema complejo que se autorregula y se mantiene en equilibrio.

Por lo tanto, la fibra contribuye a mantener limpio y sano el intestino,  pues favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento y la acumulación de toxinas en el organismo

2. Disminuye el riesgo de padecer muchas enfermedades crónicas.

Enfermedades tipo estreñimiento crónico, diverticulosis (enfermedad causada por la excesiva presión sobre las paredes intestinales para evacuar heces inconsistentes), cáncer de colon, síndrome de intestino irritable o colitis ulcerosa.

3. Reduce el riesgo de padecer cardiopatías, de accidente vascular cerebral.

Capta sustancias a nivel intestinal impidiendo su absorción como el colesterol. Reduce la absorción de colesterol, glucosa y ácidos biliares.

4. Ayuda al control del peso. 

Aumentan la sensación de saciedad, hacen que nos sintamos “llenos” y evita que comamos de más. Favorece a que los adultos sanos mejoren su control del peso corporal.

La #fibra es un elemento clave en la alimentación saludable. - piopialo          

Riesgos

Evidentemente todo llevado al extremo deja de ser benificioso y un consumo excesivo de fibra conlleva unos riesgos. 

  • Al no permitir que la glucosa pase directamente al torrente sanguíneo, puede disminuir la absorción de minerales importantes para el organismo como el calcio, el hierro, el zinc y el cobre.
  • Además, la ingesta de fibra puede causar menor digestibilidad, pues aunque esta pueda contribuir a la pérdida de peso y a retardar el vaciamiento gástrico, puede a su vez desembocar en una mayor distensión abdominal gases y flatulencia. Por este motivo, se desaconseja el consumo de fibra en individuos con gastritis o que deban cuidar especialmente su estómago.

Recomendaciones generales

Las verduras son la mayor y más natural fuente de fibra. Las más ricas en este componente son la lechuga, las acelgas, las zanahorias crudas, las espinacas, las verduras tiernas cocidas, el brócoli, las alcachofas, las calabazas…

 También hay una gran cantidad de fibra en las legumbres y en frutos secos tales como las semillas de girasol, las almendras, los pistachos y las nueces.

La fruta también contiene fibra. Las que más fibra contienen son las manzanas, los plátanos, los melocotones, las peras, las mandarinas, las ciruelas, los higos…

Muchas de las dietas habituales recomiendan el consumo de cereales integrales como un buen aporte de fibra, pero en comparación con la fruta y la verdura no tienen rival, ya que los cereales son pobres en vitaminas y minerales. Además si sigues la dieta paleo ya sabes que es mejor que evites los cereales (POST) 

  • Consume frutas y verduras en cada una de las veces que comas.
  • Ingiere frutos secos con cierta regularidad, por ejemplo un “puñadito”.
  • Las frutas es mejor consumirlas enteras que en zumos. La pulpa, más rica en fibra, se queda en el exprimidor.
  • Recuerda que asegurar la ingesta de agua es muy importante cuando la alimentación es rica en fibra. Dependiendo del ritmo de cada persona la cantidad de agua que se debe tomar a lo largo del día puede variar pero al menos debería ser 2 litros de agua al día. En ambientes calurosos, con personas que hacen grandes esfuerzos físicos… deberán aumentar esta dosis para asegurar que se mantienen correctamente hidratados. Para saber más sobre la importancia y los beneficios del agua puedes leer a continuación.
  • El incremento de fibra en la alimentación debe ser gradual para evitar los síntomas de flatulencia y malestar intestinal que puede podría producirse. Si se llevan a cabo todos los puntos anteriores de forma radical, podría producir un desajuste intestinal.

Si aún no estabas incluyendo en la dieta la dosis de fibra que necesita, comienza ya a hacerlo poco a poco y verás como pronto lo notas 😉

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