Guía sobre el ciclo menstrual y el entrenamiento

Hay ciertos temas de los que no se habla lo suficientemente claro aún por miedos y/o vergüenzas.

En el siglo XXI un tema del que no se suele hablar con mucha naturalidad es del periodo menstrual de las mujeres.

Mujeres y hombres tenemos tantas similitudes como diferencias. El periodo de las mujeres es sólo una obviedad de las cosas que nos hacen diferentes. Es por eso que merece la pena estudiar por separado algunos temas. En este caso, cómo funciona la regla para poder entender mejor qué consecuencias tiene en el cuerpo de una mujer.

Adelanto que es un post interesante no sólo para mujeres, si no para hombres también porque todos conviven con mujeres en su día a día, y la información os ayudará a entendernos un poco mejor.

Fases del ciclo menstrual

Si eres mujer no hace falta que te explique que cada periodo vivimos una fiesta hormonal. Toda una revolución, es por eso que igual somos de forma natural tan guerreras.

Estos altibajos hormonales no parece tan obvios de comprender para quienes no lo experimentan en primera persona aunque la información siempre ayude a mejorar la empatía. 

Primero de todo avanzar que no es una ciencia cierta de fechas exactas. El periodo, que es el tiempo que transcurre entre el primer día de regla y el siguiente nuevo día de regla, suele ser de 28 días pero es solo una media. Siendo realistas puedes oscilar entre 21 días y 35 días, y no tiene porque ser así para siempre.

Para daros un ejemplo, en mi etapa más juvenil mis ciclos eran de 35 días (además de ser muy dolorosos y de más de 10 días de regla) y con la edad se han ido reduciendo a 28 días y se han eliminado los picos de dolor tan exagerados que sufría.

Esto lo recalco para que tengamos claro desde el principio que ni todas lo experimentamos con la misma sensibilidad, ni que la forma en la que lo sientas ahora tiene porqué ser la forma en la que siempre tendrás las reglas a lo largo de tu vida fértil.

De forma simplificada para que todos podamos entender el funcionamiento del periodo sin entrar al detalle de todos los mecanismos que se activan.

menstruacion irregular y deporte

Primera fase: postmenstrual

Cómo hemos comentado, el ciclo menstrual comienza con el primer día de regla. Pasada la menstruación, un nuevo óvulo empieza a madurar en los ovarios, y se inicia todo el mecanismo para un posible embarazo. Hay un aumento de estrógenos en el cuerpo y el útero crece.

Segunda fase: ovulatoria

Transcurrida la mitad de la duración del ciclo completo de la mujer, el óvulo se va desprendiendo y abandona el ovario para viajar hasta el útero. Es precisamente el momento de mayor fertilidad de la mujer.

Pasado unos días no se produce el embarazo, se desmantela toda la preparación. Se desploman los niveles de progesterona y estrógeno y se deshace el endometrio, que es precisamente lo que conocemos como regla. Se deja nuevo espacio para empezar todo el proceso de nuevo. 

Durante este proceso el nivel de hormonas se ha visto claramente alterado para favorecer cada una de las funciones programadas de forma natural.

Sintomatología de la regla

Durante las dos fases, podemos pasar de la depresión a la euforia o de la inapetencia sexual a una subida de la libido. Y todo esto es debido a los difernetes niveles de hormonas, los estrógenos y la progesterona que tienen por objetivo cumplir con cada ciclo.

Siendo mujer ya habrás podido comprobar que no todas las chicas sienten de la misma manera la regla. Las hay que tienen más suerte y casi no sienten dolores, las hay que hasta desfallecen del dolor.

Aquí tenéis un ejemplo de las que se ha desmallado al llegar a casa después del primer día de trabajo formal en el que no querías dar la talla y de ninguna de las maneras querías ausentarte porque te encontrabas mal por coincidir con el primer día de tu ciclo. Me daba una vergüenza terrible pedir de ausentarme porque me encontraba mal, ¿tenía que decir que tenía la regla? Me hubieran dicho “venga va niña que todas tenemos la regla todos los meses y aquí estamos trabajando”.

Y te cuento esto con la intención de normalizar la temática, que podamos compartir tranquilamente las sensaciones. De la misma manera hay chicas que no lo viven de esta manera y por suerte no tienen tanta sensación de dolor.

This picture was taken in the best shape of my life, few weeks ago right before my back injury. . My body does not look at all like other fit girls on IG. Social media is full of women with almost no body fat on their stomachs and ripped six packs. . Years ago, I could have felt frustrated because I really wanted to look like that. But finally, I understood that my body will never be like someone else's. . I love training and I take it seriously. I workout almost every day not because I have to, but because I want to. I eat clean most of the time although I also indulge every now and then. . I know I will never have 6 pack and I am totally ok with that. CrossFit has helped me a lot to build up my confidence and focusing on what can I do instead of how do I look. And since there are many women suffering from self-steem I won't stop sharing selflove. ……. | español | . Esta foto es de mejor estado de forma en el que he estado en toda mi vida. Es de hace solo unas semanas, justo antes de la lesión de la espalda (y del accidente ya sabéis). . Mi cuerpo para nada se parece al de las fotos de muchas de las chicas fit de instagram. Los medios están repletos de chicas que parecen no tener un ápice de grasa en las barrigas y que pueden lucir un 6 pack perfecto. . Hace un tiempo algo así podría ser toda una frustración para mi, pero finalmente he podido erntender que mi cuerpo nunca será cómo el de otra persona. Y no quiere decir que sea ni peor ni mejor. . Me encanta entrenar y me lo tomo muy enserio, tanto que raramente me salto un entrenamiento. Y no es porque esté obligada a hacerlo, si no porque realmente quiero entrenar. Sigo fielmente la dieta paleo y está claro que también me doy algún capricho de vez en cuando. . He entendido que nunca tendré 6 pack y que no pasa absolutamente nada. A través del Crossfit he conseguido tener más confianza en mi misma y centrarme en lo que soy capaz de hacer, en lugar de simplemente la apariencia. Y aunque el mensaje parezca que no es nuevo, no me cansaré de compartirlo porque siguen habiendo muchas personas con problema de autoestima. Y aquí estoy para deciros que no estais solos. . 📸 @big_cousins . #crossfit #crossfitgirl

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Consejos para paliar las molestias de la regla

Aunque seas de las personas que sueles tener reglas bastante dolorosas, ni si quiera todas las reglas que vayas a tener van a ser igual.

No tenemos porque esconder nuestra naturaleza, pero más allá de que quieres que sea más o menos público, no tienes porque “sufrir en silencio”.

Para aliviar los dolores de la regla se recomienda reposo, usar calor aplicada en forma de esterilla en la zona de la barriga, tomar infusiones relajantes tipo manzanilla e intentar relajarse (es más fácil decirlo que hacerlo cuando están sucediendo los dolores, lo sé por experiencia propia).

Y como en la mayoría de casos la mejor solución a un problema es una buena prevención. Se aconseja seguir una vida activa y una alimentación sana para que estos episodios sean lo más llevaderos posibles.

Sintomatología premenstrual

Superado “lo peor” en términos de dolor, durante la segunda mitad del ciclo la progesterona puede producir nerviosismo, sequedad de la piel y nos incita a comer más.

No es una excusa que usemos cuando no nos encontramos animadas del todo y queremos comernos un buey de una vez, todo esto es gracias a una querida amiga la progesterona. Tampoco podemos enfadarnos con ella porque puede ser que sea la misma que un día nos ayude a quedarnos embarazas.

Pues toda esta sintomalogía es la que se conoce como depresión premenstrual. El metabolismo se eleva gradualmente, también el apetito y a su vez se pierde sensibilidad a la insulina.

Y puede ser una vez más de las que sientan con mayor acusación estos síntomas o de las que pasen de puntillas y aunque no parezcan terrestres, lo son. Pero no te preocupes, tenemos unos consejos para ayudarte a llevarlo lo mejor posible.

Consejos para aliviar la depresión premenstrual

Para controlar la ingesta de alimentos en este marco de locura hormonal e intentar hacer frente a los antojos, incorpora alimentos altos en magnesio (por ejemplo: almendras, nueces, chocolate negro).

Además la fruta y chocolate (nos referimos a las opciones con el máximos porcentajes de cacao posible en su composición, de 85% en adelante) son opciones saludable para aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. 

Siempre usando algo de coherencia, que sean snacks que nos ayudan no quiere decir que podamos darnos un atracón con ellos porque si no la depresión no la vamos a superar de la mejor manera…

El hecho de estar gran parte del tiempo entretenida es una gran herramienta. Cuando estés en casa tentada a comer más de la cuenta sal a dar un paseo al menos, verás como ayuda con tus niveles de estrés y además te alejas de la tentación.

Entrenamiento en función del ciclo mensual

Con todos los movimientos que suceden a nivel hormonal durante el ciclo menstrual, es normal que también varíe como nos sentimos y por lo tanto, nuestra forma de enfocar el ejercicio y la alimentación.

  • Después de la regla (fase folicular)

    Mientras tenemos la regla se produce la pérdida de sangre, puede disminuir el rendimiento ya que mengua la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos. El objetivo aquí es mantenerte tan activa  como puedas pero no tengas miedo a bajar la intensidad tanto como lo necesites en función de las molestias. Justo superada la regla es cuando la mujer se encuentra mejor. Es el momento óptimo para trabajar en los entrenamientos de alta intensidad y es cuando se pueden apreciar mejores resultados. Está demostrado que hay más facilidad para utilizar el glucógeno como combustible. Durante la ovulación se alcanza el mejor momento de fuerza ya que el nivel de testosterona  aumenta.

  • Antes de la regla (fase lútea)

    Al principio de esta fase, el cuerpo empieza a utilizar más grasa como combustible y a perder cierta sensibilidad a la insulina. Es el momento de reducir los entrenamientos de alta intensidad y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular a una intensidad moderada, sin necesidad de abandonar los entrenamientos de fuerza. Los últimos días de esta fase y los primeros de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos. 

Alimentación según el ciclo mensual

  • Fase folicular

    Mejora la sensibilidad a la insulina y tu cuerpo quema glucógeno con mayor facilidad, por lo que puedes aumentar ligeramente los carbohidratos

  • Fase lútea

    Tras la ovulación, el metabolismo se eleva gradualmente, y también el apetito. Pero como hemos visto anteriormente pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos. Justo cuando tenemos más antojos. Es cuando tenemos que sacar toda nuestra fuerza de voluntad a relucir para llevar de la mejor manera nuestra depresión premenstrual. Algunas mujeres presentan problemas para controlar la glucosa en sangre, tomar un snack de fruta con un poco de proteína entre las grandes comidas puede ayudar a regular la glucosa y minimizar el hambre.

    que comer durante la regla

Conclusión: Cómo ajustar alimentación y entrenamiento según la fase menstrual

Contando con toda la información que hemos revisado sobre la regla, lo mejor es que la manejes siempre escuchando a tu cuerpo. No somos máquinas exactas, no hay una formulación perfecta pero siempre las líneas generales que te ayudarán:

  • Prioriza tus entrenamientos de alta intensidad, bien sean de CrossFit o de cualquier otro deporte, después la regla.
  • Mejor sesiones aeróbicas en tu fase previa a la regla.
  • Mientras tengas el periodo, rebaja la intensidad de tus entrenamientos si lo necesitas

Intenta mantener tu alimentación equilibrada en todas las fases, aceptando que puedes tener más sensación de hambre y antojos en la fase premenstrual, y usando las herramientas explicadas para llevarlo de la mejor manera.

No compliques más todo el entramado que ya es suficiente complejo.

Si tienes necesidad de ajustar tus entrenamientos y tu alimentación en función de tu ciclo, aquí tienes las herramientas para hacerlo. Pero que no suponga un estrés añadido hacer estas adaptaciones. A lo mejor basta con que no cambies el planning de entrenamiento pero seas más flexible y te des el descanso que necesitas sobretodo en la fase de la menstruación. 

Pero siempre con la información en tu mano será más fácil que tomes una buena decisión para tu salud y rendimiento deportivo. La naturaleza es sabia, escuchar a tu cuerpo siempre es la opción más inteligente sin dejarte llevar por tus antojos.