rutina de ejercicios para gluteos y piernas en casa

Rutina de glúteos para mujeres

Hoy os traigo una rutina de glúteos para mujeres que sirve para tonificar y aumentar el tamaño de éstos. Se trata de una rutina quizá enfocada a mujeres, aunque los hombres también pueden hacerla.

Se puede hacer en cualquier lugar ya que no requiere equipamiento y va a consistir en 3 series de 5 ejercicios, 10 repeticiones cada una.

¿Preparados?

Te recomiendo que mantengas una alimentación saludable para notar más los resultados de estas rutinas.

Ejercicios para fortalecer los glúteos

  • Elevación de caderas: Tumbados en el suelo, con las rodillas flexionadas, las manos simplemente a los lados y los pies en el suelo, empujamos a través de los talones, para elevar las caderas lo más arriba que podamos. Además de hacer un trabajo de glúteos notarás que tendrás que activar bien tus abdominales para hacer correctamente este ejercicio.

rutina de gluteos en casa

  • Mantener la posición del ejercicio anterior en la que tenemos la cadera elevada, y nos quedamos aguantando la postura unos segundos. De nuevo, verás que para lograrlo hay que involucrar los músculos del abdomen, glúteos y piernas.
  • Puente con patada: Manteniendo de nuevo esta postura y sin que nada más se mueva, despegamos un pie del suelo para dar una patada imaginaria. Recuperamos la posición inicial y alternamos la pierna con la que damos la patada. El objetivo es mantener en todo momento la cadera bien arriba activando toda la musculatura para mantener esa posición.

ejercicios para trabajar gluteos

  • Elevación de caderas a una sola pierna; Para aumentar la intensidad del primer ejercicio, el mecanismo es el mismo pero con una pierna extendida y elevada al techo.

ejercicios de gluteos para mujeres

  • Patadas de glúteo: Cambiamos por completo la postura, nos damos media vuelta y nos apoyamos con los codos y las rodillas en el suelo. Con esta posición se pueden hacer interminables ejercicios de glúteos, esta vez nos decantamos por uno de recorrido corto y de notable intensidad. Elevamos una pierna flexionando la rodilla a 90º y daremos patadas hacia arriba intentando mantener en todo momento ese ángulo de flexión.

patada de gluteo en el suelo

  • Rodilla con rodilla tobillo con tobillo: Cambiando de nuevo la posición, nos ponemos de lado apoyando un lado de la cadera en el suelo y un codo. Con las piernas semiflexionadas haremos un círculo imaginario trayendo rodilla con rodilla y tobillo con tobillo.

rutina para gluteoNota! No olvidéis cambiar en pierna en aquellos que se han trabajado separadamente. (ejercicios 2-3-4-5)

Si te has atrevido a hacer la rutina, mándame un tweet!  🙂

Hola Anabel! He hecho la rutina y me ha gustado mucho! - piopialo          

El objetivo principal de esta rutina es estimular los músculos del glúteo mediante largas repeticiones.

Como es un ejercicio muy concentrado es normal que sientas cómo fuego cuando ya llevas unas repeticiones en el área trabajada, pero no tienes que asustarte, eso es que algo bueno está pasando.

Si por el contrario no llegases a sentir suficiente activación muscular, podrías hacer servir unas tobilleras para incrementar la intensidad del ejercicio.

Después de realizar esta rutina de glúteos sería conveniente que te pasaras a cualquier otra del canal o que lo complementaras con más ejercicio como por ejemplo ejercicio cardiovascular. De lo contrario, estira bien los músculos y descansa.

Si preferís ver el vídeo para ver los ejercicios, aquí lo tienes a continuación:

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