Alimentación post entreno

Anabel Ávila | @anabelpump

Es mucho el interés que hay para saber cuál es la mejor alimentación post entrenamiento. En parte porque las empresas han generado grandes expectativas sobre esta comida como una gran oportunidad para vender sus suplementos alimenticios.

Ahora veremos al detalle qué es lo mejor que puedes hacer para optimizar tus esfuerzos y obtener los mejores resultados derivados de tu trabajo. Pero ante todo, debes tener claro que lo más importante es

  • la comida y no la suplementación,
  • la constancia en una dieta equilibrada en su conjunto, y no simplemente la comida post entrenamiento.

La importancia de la recuperación

Si es relevante la comida post entrenamiento es porque queremos una buena recuperación que nos permita volver a tener un entrenamiento de calidad cuanto antes y así producir los cambios adaptativos que buscamos con nuestros workouts.

Es un principio muy general que todos queremos seguir pero también es cierto que variará mucho dependiendo de las circunstancias personales de cada uno.

No todos tenemos la misma condición física, ni entrenamos con la misma intensidad, ni con los mismos objetivos deportivos. Es por lo tanto lógico, que cuánto más importante sea para ti el deporte más importancia ganará también la recuperación post entrenamiento. Pero para muchas personas que por lo general entrenan 2-3 veces por semanas sin una carrera deportiva profesional por delante, seguramente este tema puede ser más irrelevante para ellos.

Salvando las diferencias y sabiendo que una estrategia no es la que sirve para todos los perfiles, hay ciertas pautas generales que pueden ayudar a maximizar la recuperación.

La mejor opción post entrenamiento

Después de un entrenamiento queremos recuperar las reservas de glucógeno que hemos gastado y detener el catabolismo muscular sintetizando nuevas proteínas.

A pesar de que hay estudios parece seguro afirmar que aumentar los niveles de aminoácidos y de insulina después del entrenamiento ayuda a la síntesis de músculo. Lo que no está tan claro es la existencia de esa ventana anabólica de 30 minutos después de entrenar ya que muchos hablan de un plazo de 3 horas o incluso mayor.

Ejemplos de comida post entrenamiento

  • Batido de fruta y creatina.

Si bien los zumos y los batidos no son algo casi mágico como nos han hecho pensar últimamente (puedes leer más en este post) es una buena opción post entrenamiento. Consumir algo líquido que aporte lo que necesitas, que se consume y se digiere fácilmente.

  • Batido de leche con whey.

La leche es un punto de esos grises ya que hay personas que no la toleran bien. Si puedes consumir leche, post entrenamiento es un buen momento por su valor de sus proteínas y sus carbohidratos. Puedes leer más sobre este tema aquí.

  • Plato de verduras con carne/pescado/huevo con un aporte de patata/boniato.

Quizás seas de los que prefieres llegar a casa y comer sin necesidad de hacer una “comida post entreno”. En este caso a tu plato habitual puedes añadirle algo de almidón además de asegurarte de que tu ingesta de proteína es suficiente.

Cuidado con las comidas post entrenamiento

Como hemos comentado estas recomendaciones son generales. Si has hecho un entrenamiento de fondo, o de fuerza, o una clase de aeróbic, o pesas 50 kg pesas 100kg, o vas a entrenar mañana, o entrenarás la semana que viene. Son aspectos importantes a tener en cuenta para determinar la cantidad de comida post entreno.

O incluso si necesitas realmente una comida post entrenamiento extra a tus comidas. Esto especial relevante si tu objetivo es perder peso. Después del entrenamiento se estimula la hormona del crecimiento y se mantiene el sistema de quema grasas. En el momento que comemos estos dos efectos se disipan en consecuencia de la comida ingerida.

Si tu objetivo es el de quemar grasa te puedes saltar la comida post entrenamiento.

Si te animas mucho dándole a tu cuepro más energía de la que ha destruido en el entrenamiento no pasará nada por un día. Pero si es lo que acostumbras a hacer, tu comida post entrenamiento no estará cumpliendo con su objetivo principal.

Dicen que hay un gran componente psicolgógico en la cantidad de alimentos que ingerimos. Muchas personas se autoconvencen de la cantidad de alimento que ingieren por la cantidad de esfuerzo que han puesto en el entrenamiento. Ojo que nuestra mente no nos juegue una mala pasada.

Sobretodo, recuerda lo que dijimos al principio del artículo. Lo más importante para una buena recuperación no es tanto una comida dentro de los 30 minutos después del entrenamiento si no una buena alimentación en general. Además, es importante que consideres otros aspectos como un buen descanso, controlar los niveles de estrés…

Otra de las dudas que muchas personas quieren solucionar es la comida antes del entrenamiento. Te lo cuento todo en el siguiente post.

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