Cómo hacer los wall ball o lanzamiento de balón

Los wall balls pueden parecer un ejericicio fácil de hacer y de hecho no requieren una técnica súper difícil. A diferencia de otros movimientos de CrossFit ® que sean de halterofilia o de Gimnasia los cuales requieren más tiempo para conseguir dominarlos. 

Aún así, es necesario saber unos aspectos técnicos que te facilitaran su ejecución y evitará que hagas “no reps”.

¿Qué es un wall ball?

Conocido también como lanzamiento de balón o en inglés wall ball shots, consiste en lanzar una pelota medicinal hacia arriba mientras se ejecuta una sentadilla o “squat”. Como dato curioso, existe un WOD llamado Karen que consiste en hacer 150 Wall Ball con un balón de 20 libras.

¿Qué altura en los wall ball?

La altura a la que hay que lanzar los wall balls es de 3 metros.

A continuación explico unos consejos para ejecutarlos de forma correcta.

Para hacer una rep válida haciendo wall ball

Rompe el paralelo

¡Qué cada repetición cuente! Ya que este ejercicio supone tanto esfuerzo es mucho mejor que no malgastes energías haciendo una no rep. Para esto tienes que asegurarte que al recepcionar el balón tu caderas bajan del nivel de las rodillas antes de lanzar de nuevo el balón.

Por ejemplo, los pasados Regionales que se celebraron en Madrid trajeron algo de polémica los wall balls que hacia Annie Thorisdottir. Puedes verlo en el siguiente vídeo. ¿Crées que son rep, o no rep? Déjame un comentario en el vídeo.

Apunta al target

El otro requisito para que se considere una repetición válida es que el balón de exactamente en el target que tenga asignado. Ya sea una linea (normalmente en las paredes de los boxes esa es la marca) o en ocasiones una diana (también se ve en algunos boxes pero son menos habituales, normalmente las encuentras en las competiciones).

Si el balón pasa por encima, o se queda por debajo, indistintamente se considera no rep. De manera que la marca a la que hay que apuntar no señala una altura mínima, si no un punto exacto en el que hacer diana.

Consejos

Aléjate un paso de la pared

Suele ser común que la gente no sepa exactamente que distancia tomar de la pared. Si estamos muy pegados a la pared puede ser que nos cueste lanzar el balón, verlo caer e incluso que lo paremos con la cara. No serías el primero 😉 

Para eso la medida perfecta es solo un paso. Si te alejas demasiado verás que en lugar de lanzar el balón hacia arriba debes tirarlo hacia delante y complica el ejercicio.

Coge el balón medicinal correctamente

Es típico que no se pongan bien las manos, ¡nadie nace aprendido! Las manos deben estar lo suficientementemente separadas para poder controlar la dirección del balón y lo suficientemente juntas para poder hacer fuerza para arriba.

Si nos imaginamos que el balón es esférico como un reloj, digamos que las manos deben estar del minuto 15 al 30, y del 30 al 45. En los extremos es más difícil de hacer fuerza o de dirigir.

Haz que el movimiento fluya

Al igual que sucede en los Thrusters, es un movimiento comprendido en dos ejercicios (sentadilla frontal y pres de hombros) pero hacerlos por separado es mala idea.

Utiliza tu cadera para enlazar la sentadilla y aprovechar la explosividad de las caderas para lanzar el balón no solo con los brazos si no con la fuerza que se desprende de enlazar los movimientos.

De la misma manera, cuando recepciones el balón no lo hagas de forma seca y luego ejecutes la sentadilla. Deja que a la vez que el balón va descenciendo, puedas ir recepcionando el balón y amortiguando la bajada. 

De esta manera ahorrarás energías a pesar de que notes que te cansas mucho, porque la fluidez del conjunto del movimiento te permita hacer uno detrás del otro.

Piensa en un número

Hay mucha gente que tiene amor odio por los wall balls, o algunos directamente odio. Este ejercicio a menudo debe realizarse en largas tiradas de repeticiones. Si paras cada dos por tres para descansar, se te puede hacer itnerminable además de que nunca encuentras el momento para coger de nuevo el balón y seguir.

Si eres de los míos, (que tiene un poco más de odio que amor por este querido balón precioso), te aconsejo que escojas un número realista y que no pares hasta completar esas repeticiones. Por ejemplo: sé que puedo hacer 8 wall balls seguidos, hazlos sin descanso en medio, tómate un respiro, 1,2,3,4,5… y sigue.

Es fácil que si superas esta barrera mental, y de cansancio no nos vamos a engañar, progresivamente puedas ir aumentando el número de repeticiones por serie. Ya sabes, este deporte nunca se queda fácil, siempre queremos más y es lo bueno.

Puedes ver el vídeo de cómo hacer los wall balls aquí.

6 comentarios en “Cómo hacer los wall ball o lanzamiento de balón

  1. Muy buenos los consejos! Soy un rookie en el crossfit, y me propuse para este año hacer todas las chicas, y la semana pasada empecé con Karen (muy simple, muy mortal), y los consejos de verdad que me han ayudado.

    Felicidades por el blog y por el nuevo formato (creo que antes no se podían dejar comentarios)

    Un saludo y gracias!!

    • Hola Henry!

      Estuve un tiempo con los comentarios desactivados pero ahora vuelvo a la carga! Me alegro de que te gusten estos consejos. ¡Un abrazo y a seguir haciendo esos HEROS!

  2. Anabel soy principiante en el tema de Crossfit y por eso aprender de tus videos me va genial.
    A mi personalmente me cuesta un monton romper el pararelo en los wall ball.
    Tb decirte q aunque he practicado deporte toda mi vida, ahora tengo 49 años pero vamos no es una excusa, simplemente es una apreciacion y mi objetivo es mejorar en el entreno y hacer los ejercicios cada dia mejor.
    Gracias x tu tiempo.

    • Gracias por escribir Sonia!

      Es normal que al principio cueste romper el paralelo. Son ejercicios difíciles y por ello es importante cuidar la técnica y siempre siempre siempre…. tener mucha paciencia. Poco a poco irás mejorando y no te exijas más de lo que eres capaz.

      Un saludo!

  3. Muchísimas gracias! Ayer hicimos por primera vez este ejercicio en el box de CrossFit les Corts y me ha ido muy bién tu vídeo para irlo interiorizando poco a poco.

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