CrossFit Open 25.1

📌 Primeras impresiones

Este workout se pondrá difícil rápidamente, así que empieza más lento de lo que crees necesario.
✅ Mantente en movimiento y usa las lunges para recuperar la respiración.
✅ Mantén los burpees constantes y cicla bien la mancuerna.
✅ Para conservar los hombros y evitar fatiga en los burpees, alternar la mano en el hang clean-to-overhead podría ser buena estrategia.
✅ Mantente bajo en los burpees para aumentar la velocidad de repetición.

🔥 Calentamiento recomendado

🔹 2 rondas de:

✅ 20 segundos de apertura de rack frontal con PVC para cada brazo. Video
✅ 40 segundos de estiramiento Rolling Straddle. Video
✅ 10+10 repeticiones de press con mancuerna ligera. Video
✅ 40 segundos de flujo de caderas. Video

Luego, pasa 10 minutos en una máquina de cardio a ritmo ligero. Debes sentirte activo pero no cansado.

🎯 Calentamiento específico

Acumula:
✅ 20 reps de hang clean-to-overhead con cada brazo (prueba si prefieres hacer varias con un brazo antes de cambiar o alternarlas).
✅ 20 burpees sobre la mancuerna (recuerda que debes saltar sin tocar la mancuerna, y la mayoría debería usar step-up).

Luego, haz 2-3 rondas a ritmo de workout con esta progresión:
1️⃣ 3 burpees – 3 cleans – 30 ft lunge
2️⃣ 6 burpees – 6 cleans – 30 ft lunge
3️⃣ 9 burpees – 9 cleans – 30 ft lunge

Si te sientes demasiado fatigado después de esto, reduce el ritmo en el workout real.

⚡ Estrategia de Ritmo

El objetivo es mantener un ritmo fuerte pero sostenible por 15 minutos sin agotarse demasiado rápido.

⏳ Minutos 0-5:
✅ Encuentra un ritmo fluido y sostenible.
✅ Burpees: Mantén una respiración controlada y usa step-down/step-up si es necesario.
✅ DB Hang Clean-to-Overhead: Haz sets sin pausa mientras el agarre esté fresco. Usa push jerk para ahorrar energía.
✅ Walking Lunges: Camina sin parar, toma pasos largos para reducir repeticiones y regula la respiración.

⏳ Minutos 5-10:
✅ Mantén un ritmo constante y minimiza los descansos.
✅ Burpees: El número de reps aumentará, así que mantén el control y respira bien.
✅ Hang Clean-to-Overhead: Si el agarre empieza a fallar, divide en sets pequeños (ej. 3+3) con descansos breves. Usa hook grip si puedes.
✅ Walking Lunges: No pauses entre pasos, mantén el ritmo estable.

⏳ Minutos 10-15:
✅ Enfócate en la eficiencia y mantén descansos cortos.
✅ Burpees: En los últimos minutos aumenta la intensidad y acelera el ritmo.
✅ DB Hang Clean-to-Overhead: Si es necesario, haz sets cortos pero sin perder mucho tiempo entre ellos. Usa bien la cadera.
✅ Walking Lunges: No te detengas. Respira profundo con cada paso.

🔑 Estrategia por movimiento

➡️ Lateral Burpees Over Dumbbell:

✅ Mantén un ritmo estable sin acelerar demasiado.
✅ Usa step-down y step-up si lo necesitas para ahorrar energía.
✅ Evita mirar la mancuerna después del salto, simplemente aterriza y cae en el siguiente burpee.
✅ Mantén los saltos bajos y eficientes para minimizar el gasto de energía.

➡️ Dumbbell Hang Clean-to-Overhead:

✅ Usa push jerk en lugar de push press para ahorrar los hombros y las piernas.
✅ No levantes solo con los brazos, usa la cadera para generar impulso.
✅ Mantén el agarre relajado para evitar fatigar los antebrazos.

➡️ Walking Lunges:

✅ Toma pasos largos y constantes para reducir el número total de repeticiones.
✅ Usa las lunges para regular la respiración antes de volver a los burpees.

🔥 Para los más avanzados:

No hay dónde esconderse. Si buscas una gran puntuación, empieza fuerte y aguanta hasta el final.

⚡ Para el resto:

Las primeras rondas parecerán fáciles, pero el volumen de repeticiones sube rápidamente. Empieza conservador y decide si puedes acelerar a la mitad.

🛠️ Organización del equipo

✅ Asegúrate de tener suficiente espacio para las lunges (mínimo 4.57 metros o 15 ft).

🚨 Reglas importantes

🟥 Burpees sobre la mancuerna:

✅ Debes saltar sobre la mancuerna sin tocarla.
✅ Alguna parte de ambos pies debe pasar por encima de la mancuerna.
✅ No es obligatorio despegar ambos pies al mismo tiempo.

🟥 DB Hang Clean-to-Overhead:

✅ La primera repetición puede salir directamente desde el suelo.
✅ Puedes cambiar de mano cuando quieras después de una repetición válida.

🟥 Walking Lunges:

✅ Si recibes un “no rep”, debes repetir toda la sección de 15 pies.

🔥 Consejos finales

✅ Planifica cuántos pasos das en las lunges y mantenlo constante en todo el workout.
✅ Alternar las manos en el DB Clean puede ayudar a conservar energía a largo plazo.
✅ Recuperación:

• Después del workout, haz 10 minutos de bicicleta ligera para enfriar.
• Estira glúteos y usa el foam roller para reducir la rigidez muscular.
• Rehidrátate y repón proteínas y carbohidratos.