Sauna para mejor rendimiento en CrossFit

Tal y como vimos en el artículo de la exposición al frío nuestra naturaleza espera diferentes entornos que nos estresen para poder mantenernos sanos y fuertes.

Hoy en día tenemos tantos “avances” que no importa que sea invierno o verano que nos movemos en una franja de temperatura moderada durante todo el año.

En este post vamos a analizar los beneficios del uso de la sauna según la ciencia y los protocolos recomendados para conseguir el máximo rendimiento deportivo.

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¿Qué es una sauna?

La sauna es un aparato que alcanza altas temperaturas por diferentes medios tecnológicos con el objetivo de aumentar la temperatura corporal y obtener ciertas ventajas de salud.

La fuente natural de calor es el sol, pero en su defecto podemos usar la sauna para exponernos al calor.

La sauna no deja de ser una herramienta más de biohacking (tecnología usada para nuestra salud) aunque nunca reemplazará todos los beneficios del sol.

El hecho de pasar gran parte del día encerrados y con climatización, significa que apenas nos exponemos a temperaturas extremas y esto nos perjudica ya que perdemos nuestra capacidad de termorregulación.

El estrés térmico mejora nuestra salud en general y rendimiento deportivo en concreto, y la sauna nos ayuda a conseguirlo.

Atletas de CrossFit que incluyen sauna en su rutina

En el podcast de Joe Rogan, Mat Fraser reconoce que se sintió muy interesado cuando dentro de la larga lista de beneficios leyó que realizando la sesión antes de dormir ayudaba al descanso y que aumentaba de manera natural la hormona de crecimiento, pensó: ¡Me la compro!

Justin Medeiros fue imagen de una empresa fabricante de saunas al aire libre. En el vídeo promocional explica que programaba la sauna para que estuviera lista al volver a casa. La temperatura era de 104ºC, y al salir se metía en el baño de hielo. Volvía a repetir una vez más el proceso y así se aseguraba estar listo para entrenar al siguiente día.

Justin Medeiros sauna
Foto de Redwood Outdors. Atleta: Justin Medeiros.

Josh Bridges es otro de los atletas que ha aparecido en su canal de Youtube, utilizando este elemento. El veterano atleta de CrossFit utilizaba la sauna justo después de entrenar. Sesiones de 15-20 minutos a 200º Farenheit / 90º Centígrados. Explica también que en ocasiones lo complementa con una baño frío.

¿Por qué motivo estos atletas añaden sesiones de sauna a su rutina de recuperación?

Beneficios de la sauna para crossfiteros

Los humanos tenemos la habilidad de adaptarnos y mejorar en situaciones de estrés.

El hecho de estar expuestos a ambientes calurosos de manera constante ayuda a tolerar mejor el calor y por lo tanto rendir mejor en condiciones en las que se eleva la temperatura corporal. 

La lista de beneficios es muy larga y técnica, pero estas son algunas de sus ventajas más claras.

Menos sesiones perdidas

  • Eliminación de agentes patógenos

No solo los del entorno sino incluso los que ya nos han invadido.

Esto es un punto muy fuerte de la sauna puesto que puede ayudar a mantenernos sin enfermedades durante más tiempo. Lo que quiere decir, menos alteraciones en el programa de entrenamiento y mejores resultados.

  • Aumenta las defensas

Nuestro cuerpo usa como defensa natural la elevación de la temperatura para curarnos, es lo que sucede cuando tenemos fiebre.

La sauna puede ayudar a nuestras defensas y protegernos de resfriados por infecciones leves (link estudio

Relacionado con el punto anterior, cuanto menos enfermemos, menos nos saltaremos la programación.

beneficios sauna atletas crossfit

Mejora el rendimiento aeróbico

Aclimatarse al calor consigue adaptaciones que mejoran la termorregulación, la sensación de fatiga (enlace estudio), el riesgo de golpe de calor y el rendimiento aeróbico.

La magnitud de estos beneficios depende de la intensidad, la duración y la frecuencia de la exposición al calor. De manera más específica:

  • Incrementa el riego sanguíneo, los glóbulos rojos y el volumen plasmático: esto ayuda a reducir la frecuencia cardíaca (enlace estudio) y la acumulación de lactato.
  • Aumenta la biogénesis mitocondrial: se traduce a más mitocondrias y por lo tanto más energía.(enlace estudio)
  • Mejora la conservación de glucógeno favoreciendo el uso principal de grasa y posponiendo la fatiga (enlace estudio
  • Con mejor aclimatación al calor menor concentración de sodio y cloruro en el sudor. Al reducir la pérdida de minerales se manteniendo un mejor nivel de fluidos.

Favorece la hipertrofia

La ganancia muscular es la diferencia positiva entre el proceso de síntesis y degradación de proteínas en el que constantemente trabaja nuestro sistema. 

La sauna limita la degradación por varios mecanismos:

  • Aumenta la hormona del crecimiento. Los estudios demuestran que además de ayudar a incrementar la multiplicar la hormona del crecimiento en diferentes proporciones según el uso de la misma (duración, temperatura, número de sesiones…) existe un efecto sinérgico con el entrenamiento, potenciando aún más su crecimiento. (estudio)
  • Genera proteínas de choque térmico que frenan el desgaste muscular gracias a su doble acción: frenar el estrés oxidativo y reduce la degradación de proteínas (estudio 1, estudio 2)

Inconvenientes del uso de la sauna

Realmente son pocos pero hay que tener en cuenta:

  • Como todas las herramientas que tenemos a nuestra disposición para optimizar nuestra salud, la sauna debe usarse en las dosis recomendadas, más no es mejor. Con las dosis adecuadas nuestro cuerpo reacciona positivamente generando mejoras en el funcionamiento mientras que si la exposición es excesiva puede ser peligroso. 

Se debe realizar de manera gradual por 15-20 minutos y siempre respetando las sensaciones, si notas malestar descansa. 

  • La sauna es contraproducente en caso de haber tomado alcohol. Aunque no parece que el perfil de persona que busca maximizar su salud con sesiones de sauna sea el mismo que ahoga sus penas en alcohol, merece la pena advertir que esta combinación no da buenos resultados. (estudio)

Al contrario de la creencia popular, los estudios demuestran que son incluso seguras para embarazadas de bajo riesgo y personas con problemas de corazón como hemos visto anteriormente. (estudio)

Tipos de sauna

Estas son las clases de sauna en función de la fuente de calor.

Seca
Vapor
Infrarrojos
Demo Image
Demo Image
Demo Image
Disponibilidad en centros
Fácil
Fácil
Poco frecuente
Temperatura 
Muy alta: 85-100ºC
40-48ºC
38-60ºC
Humedad
Baja: 5-10%
Alta: 70-100%
Ambiente
Intensidad
Alta
Más llevadera
Baja, permite sesiones más largas

Sauna seca o finlandesa

  • Esta es la sauna tradicional revestida de madera. 
  • Normalmente la encontramos en los gimnasios.
  • Utiliza el aire caliente que proviene de calentadores (eléctricos o de gas)
  • Suele tener unas piedras calientes sobre las que se vierte agua aumentando la humedad y la sensación de calor
sauna seca crossfit

Sauna vapor o turca

  • Sala climatizada que mediante el vapor húmedo calienta el ambiente.
  • Suelen ser espacios de cerámica o piedra natural.
  • Común en espacios de aguas como spas o algunos gimnasios.
sauna vapor para crossfit

Sauna infrarrojos

  • Utiliza las ondas infrarrojas para generar calor. En este artículo puedes descubrir con más detalle todos los beneficios de la luz roja.
  • A diferencia de los dos modelos anteriores, los infrarrojos aumentan el calor corporal sin aumentar el calor del espacio.
  • Es el tipo de sauna más “agradable”, es decir con la que menos se sufre con lo que permite sesiones más largas.
  • Sin cloro: la mayoría de saunas de los gimnasios son a vapor con cloro, la sauna de infrarrojos no.
  • Sesión 2×1, a la misma vez consigues los beneficios de la sauna y de la terapia de luz infrarroja. 
  • No es fácil encontrar este tipo de saunas.

Aunque si es realmente esto lo que buscas, hay una opción accesible para tener una en casa por algo más de 500 €.

Manta infrarrojos

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La manta/sauna de infrarrojos te permite disfrutar de los beneficios de la sauna cómodamente desde casa y sin ocupar apenas espacio.

¿Cómo funciona la Infrared Sauna Blanket?

Es muy fácil. Imagínate un saco de dormir. Solo debes desenrollar la manta en un espacio plano tipo cama, sofá con cheslong, o el suelo si estás cómodo y enchufarla a la corriente. Tienes un mando desde el que podrás regular tiempo e intensidad.

manta infrarrojos

Por defecto el programa que aparece es de 40 ºC y 60 minutos. Ajusta la temperatura y el tiempo a tus necesidades.

sauna infrarroja en casa

No esperes ver luz roja por dentro, son infrarojos no luz roja, en este post te cuento más sobre esta terapia.

Puedes usarla con ropa o desnudo, y con una sábana de protección o sin. Al acabar la sesión abre la manta y límpiala con un trapo para retirar los restos de sudor mientras la dejas ventilar y enfriar por completo antes de plegarla de nuevo.

sabana infrarrojos bon charge

Durante la sesión puedes aprovechar para relajarte como más te guste: música, libro, podcast… o algo a lo que no estamos acostumbrados: nada. Y así podremos escuchar nuestros pensamientos y meditar.

También puedes completar la sesión con la máscara de infrarrojos (muy friki, lo sé) y habrás hecho una sesión súper completa. 

Después de la sesión dúchate para quitarte el sudor y los tóxicos que hayas podido eliminar.

¿Hay diferentes tamaños?

La sauna abierta es tan grande como mi cama de 2×2. A mi me sobra por todos lados, así que aunque seas un crossfitero grandullón aquí dentro cabes.

manta luz infrarroja
¿Necesitas a alguien para usarla?

Si quieres puedes pedir ayuda, pero puedes hacerlo perfectamente tu solo. Los cierres son con velcro, lo puedes dejar práctamente cerrado y entrar por arriba o abriendo solo un trocito.

Ventajas de la sábana infrarrojos

  • Precio: por un precio relativamente accesible puedes tener una sauna en casa para que la uses siempre que quieras. Sin necesidad de depender de un gimnasio o de un centro específico para hacer las sesiones. Además con el cupón ANABELPUMP tienes un descuento.
  • Espacio: en comparación con una sauna de construcción de 1 persona, la sábana es mucho más pequeña. Cuando la pliegas cabe en un armario, en el canapé de debajo de la cama…
  • Portabilidad: aunque la mayoría de veces realices las sesiones en el mismo sitio (para muchas personas la cama es el sitio más fácil), siempre podrás trasladarla fácilmente si así lo necesitas: a otro sitio de la casa, llevártela en caso de mudanza, poder disfrutarla en las vacaciones…
  • Consumo: simplemente por cuestiones obvias, el consumo energético es inferior al de una sauna mucho mayor.

Desventajas

  • Montaje: por no decir que son todo ventajas, cada vez que quieras hacer una sesión deberás sacar la sauna de donde la tengas guardada, desplegarla y enchufarla para su uso. Eso en el caso de que no la dejes siempre instalada en tu casa, algo que es poco probable porque la mayoría de personas no disponen de espacio suficiente.
  • Si compras este modelo que viene de Australia tendrás que contar con que pagarás aduanas. Puede rondar los 25€.

Si esto es un inconveniente claro para ti, dispones del espacio y estás dispuesto a hacer la inversión, también existen saunas de infrarrojos para dejar instaladas en casa.

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  • sauna de infrarrojos
  • Dimensiones 120x100x190H cm

Protocolo sauna para crossfiteros

La exposición al calor se puede realizar de varias vías como estar en temperaturas ambientales altas, realizar un ejercicio físico muy intenso, la sauna, o vestir ropa que impide disipar el calor. 

Para conseguir esa adaptabilidad que se busca, la exposición debe ser lo suficientemente larga y/o intensa para producir una elevación de la temperatura corporal y que se produzca el sudor.

Propuesta segura según los estudios:

  • Tiempo:  15-30 minutos
  • Temperatura: infrarroja 60°C, en sauna tradicional 80-90ºC 
  • Frecuencia: 2-4 veces a la semana. Ideal una sesión diaria aunque no haya entrenamiento.
  • Máximas pulsaciones por minuto: 140 
  • Cuándo: post entrenamiento

Los beneficios se obtienen a partir de 2-3 semanas de uso.

El tiempo y la temperatura pueden variar y hay múltiples combinaciones en función del nivel de adaptación. A mayor temperatura se necesita menos tiempo. 

La recomendación siempre es comenzar con la dosis más baja e ir aumentando la tolerancia de manera progresiva. 

Es importante rehidratar el organismo después de la sesión para evitar que los beneficios de la exposición del calor se vean disminuidos por un escenario de deshidratación. Se recomienda además añadir de ¼ a ½ cucharadita de sal en el agua (250ml-500ml).

Teniendo en cuenta además, que el atleta ha perdido aún más electrolitos durante la sesión de entrenamiento, esta estrategia tan sencilla de añadir sal tiene un impacto muy positivo en la recuperación.

Consideraciones para competidores

A pesar de que la sauna como método pasivo de aclimatación al calor ofrece muchos beneficios, a la hora de mejorar el rendimiento deportivo el método más efectivo es replicando el escenario de la competición, es decir, realizando el ejercicio en cuestión en las condiciones de calor previstas. 

Si prevees competir en un clima diferente al tuyo, considera adelantarte a la competición y viajar al menos 4-7 días antes para favorecer una buena adaptación. Los estudios señalan que la aclimatación casi total no se realiza antes de 15 días.

Se recomienda no realizar sesiones de sauna 24/48 horas antes de la competición.

Para un crossfitero que realmente se toma en serio los entrenamientos y tiene objetivos serios de competir, la exposición al calor, al frío y la rehidratación son técnicas básicas para mejorar su potencial.

Otros beneficios para la población general

La sauna es una gran herramienta de biohacking para potenciar nuestra salud aunque no nos dediquemos profesionalmente al CrossFit.

Estos son algunos de los beneficios:

Elimina toxinas

La sauna elimina toxinas a través de la piel, pero no tanto como el hígado o los riñones. El objetivo principal del sudor es controlar la temperatura corporal, no eliminar toxinas.

Está extendida la creencia de la sauna como método para eliminar toxinas. En realidad este puede ser el punto más conocido entre los beneficios de la sauna aunque no es el más relevante después de haber visto todo lo anterior.

En realidad, la sauna te ayuda a eliminar toxinas a través del sudor y minimizar los niveles de mercurio pero es en cantidades relativamente pequeñas.

El objetivo principal del sudor es controlar la temperatura corporal, no eliminar toxinas.

Los órganos que desempeñan estas funciones de desintoxicación son principalmente el hígado y los riñones, más que la piel.

Sí podemos entenderlo como que en el caso de usar una sauna para favorecer la desintoxicación, estaremos quitando cierta carga de trabajo a los intestinos, hígado y riñones.

Menor mortalidad

Varios estudios apuntan una correlación directa entre mayor uso de sauna y menor mortalidad.

En concreto señalan una importante reducción por enfermedad coronaria (estudio)

¿La sauna adelgaza?

Sí, pero no tanto como nos podíamos pensar.

Otro tema por el que las saunas han ganado popularidad es porque se ha extendido el mensaje de que la sauna adelgaza.

En la sesión de sauna pierdes agua al sudar pero no pierdes grasa.

Sí es cierto que eleva el metabolismo y mejora la sensibilidad a la insulina como hemos visto al principio en la lista de beneficios. Esto quiere decir que aporta su grano de arena en la pérdida de grasa, pero no juega un papel fundamental como lo hace el ejercicio y una dieta adecuada.