Terapia con luz roja en CrossFit: ¿funciona para la recuperación muscular?
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¿Has oído hablar de la terapia con luz roja pero no sabes si realmente funciona para la recuperación muscular?
Muchos atletas de alto rendimiento, incluidos los de CrossFit, han empezado a usar esta tecnología como parte de su rutina post-entrenamiento.
La luz roja promete reducir el dolor, mejorar el sueño y acelerar la regeneración muscular. Pero… ¿hay evidencia detrás? ¿Merece la pena invertir en un dispositivo? ¿Es segura?
En este artículo te explico:
- Qué es exactamente la terapia con luz roja
- Qué dice la ciencia sobre su eficacia
- Mi experiencia personal aplicándola tras los WODs
- Cuándo puede ser útil (y cuándo no)
- Comparación con otros métodos de recuperación
Si estás buscando mejorar tu rendimiento y recuperarte mejor entre entrenos, esto te interesa.
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¿Qué es la terapia de luz roja?
La terapia de luz roja (conocida con el acrónimo TLR) es un tratamiento que consiste en exponer el cuerpo a dicha luz LED de baja longitud de onda (entre 600 y 900 nm) para penetrar la piel y estimular procesos celulares.
La luz roja y la infrarroja se encuentran en el espectro electromagnético entre la luz visible y las microondas.
La luz roja emite en la longitud de onda correspondiente a 625-740 nm en el espectro visible de la luz.
Los infrarrojos corresponden al espectro 850 nm y nuestros ojos solo captan las ondas entre 400-700 nanómetros, de ahí que no veamos los infrarrojos. No se aprecian a la vista, pero sí se puede sentir como radian calor y son capaces de llegar a tejidos más profundos que la luz roja.
¿Para qué se utiliza la terapia lumínica de bajo nivel (LLLT)?
- Recuperación muscular
- Reducción del dolor
- Mejora del sueño
- Salud de la piel
Se puede aplicar con lámparas LED específicas, paneles o dispositivos portátiles.
¿Funciona la luz roja terapéutica para la recuperación en CrossFit?
Qué dice la ciencia sobre la luz roja en recuperación muscular
El espectro infrarrojo tiene una longitud de onda tan larga que es capaz de atravesar hasta 8 cm dentro de tu cuerpo. Llega a tus músculos siendo capaz de mejorar la función mitocondrial, disminuir el estrés oxidativo y reducir la inflamación post ejercicio.
Esto se traduce en mejora tu rendimiento muscular y de la recuperación muscular posterior.
- Un estudio en Photomedicine and Laser Surgery (2014) mostró una reducción del 50% en el dolor muscular 48 horas después del entrenamiento excéntrico (n=30).
- Otro estudio (European Journal of Applied Physiology, 2016) encontró mejoras en fuerza muscular post-entreno en quienes usaron luz roja frente a placebo (n=36).
- En un estudio de 2021 (Smith et al., Journal of Sports Science), se observó una reducción del 30 % en marcadores de daño muscular con PBM.
Opinión personal de la tecnología LED para recuperación
Durante un mes usé luz roja tras mis WODs. Mis sensaciones:
- Reducción leve en el dolor del día siguiente
- Sueño algo más profundo
- No hubo milagros, pero sí mejora general
La considero útil como complemento, no como sustituto de otros pilares: alimentación, descanso, movilidad cuando la uso pensando en sus beneficios vinculados con el CrossFit.
Pero además, he descubierto cómo ayuda al buen estado de salud general por eso también lo uso especialmente en época de invierno, cuando nos exponemos menos al sol y estamos más tapados.
¿Tiene riesgos o contraindicaciones la aplicación de luz roja en el deporte?
No se han descrito efectos adversos graves en estudios con protocolos correctos. Aun así:
- Evita exposición ocular directa
- No uses dispositivos sin certificación
- Consulta si estás embarazada o tienes alguna condición médica
Beneficios de la luz roja en el rendimiento físico
La terapia de luz roja manda energía a las células a través de las ondas tanto visibles como invisibles que captan los receptores naturales de nuestros tejidos. En este proceso:
- las células crean más energía para funcionar y repararse mejor.
- disminuye la inflamación
- promueve la eliminación de toxinas
- esta lista de beneficios de la luz roja está en constante crecimiento.
En su conjunto, ayuda a mejorar la salud general, especialmente en la piel y el tejido muscular.
¿Qué dispositivo de luz roja comprar?
No todos los dispositivos de luz roja son iguales. Antes de elegir, conviene tener en cuenta varios factores que afectan la eficacia del tratamiento:
¿Qué debes mirar?
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Factor |
¿Por qué importa? |
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Longitud de onda |
Las más efectivas para tejidos musculares son 660 nm (luz roja) y 850 nm (infrarrojo cercano). Algunos modelos combinan ambas. |
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Irradiancia |
Es la potencia por área (mW/cm²). Ideal: mínimo 100 mW/cm² a corta distancia para buenos resultados. |
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Tamaño del panel |
Cuanto mayor, más área corporal cubres por sesión. Hay desde dispositivos portátiles hasta paneles grandes de cuerpo completo. |
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Temporizador / funciones |
Algunos permiten programar sesiones, variar intensidades o alternar longitudes de onda. |
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Certificación |
Busca equipos con certificaciones CE, FDA u otras normativas de seguridad. |
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Garantía y soporte |
Valora marcas con soporte fiable y devoluciones claras. |
Recomendaciones por tipo de uso
Para uso puntual o de viaje –> Bon Charge Mini Red Light
- Longitudes de onda: 660 nm + 850 nm
- Irradiancia: 110 mW/cm² aprox
- Tamaño compacto, recargable, ideal para aplicar en zonas concretas (hombros, cuello, lumbares)
✅ Portátil
✅ Fácil de usar
✅ Sin cables
Para sesiones regulares post-entreno –>Full Stack – The Red Light Therapy
- Panel grande, cubre torso o piernas
- Longitud de onda combinada
- Incluye gafas de protección y guía
- Apto para sesiones completas tras WODs intensos
✅ Ideal para recuperación muscular
✅ Buena potencia y cobertura
✅ Garantía extendida
Análisis detallado de los modelos que hemos usado
Full Stack de The Red Light Therapy
Es un panel tan grande como para iluminar todo tu cuerpo entero a la vez. Se puede colgar de la pared o de una puerta.
Cuando lo compras viene con el accesorio de colgarlo en la puerta, pero se recomienda que no se quede allí permanentemente, ya que es un aparato muy pesado. Nosotros compramos un anclaje para que pudiera estar siempre en la pared, así no tenemos que pensar en colgarlo y descolgarlo después de cada sesión.
Puedes conseguir este modelo o cualquier otro de la marca con descuento usando el código ANABELPUMP.
Full Stack
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Pros
Contras
Bon Charge
Demi Red
Pros
Contras
¿Necesito un aparato de TLR?
Si vives como la mayoría de personas del S. XXI y pasas más tiempo dentro de un edificio que en el exterior, la luz roja será de gran ayuda para aportar ese extra de luz que tus células esperan.
Vivimos en un entorno con mucha luz azul y poca exposición de luz roja e infrarroja y esto comporta que estemos “mal iluminados” aunque para la mayoría aún no hay consciencia de este problema.
Como siempre, solo basta echar la vista atrás para ver el comportamiento de nuestros ancestros.
Hemos pasado de vivir en el exterior prácticamente a todas horas a que sea normal salir de casa solo para meternos en el coche, entrar en el trabajo, salir a comprar y volver a casa. Y este cambio radical de comportamiento solo puede traer consecuencias negativas.
Además de que pasamos poco tiempo en el exterior, muchas personas acostumbran a hacerlo con las gafas de sol que bloquea la entrada de luz a los ojos. No confundir estas gafas con las gafas bloqueadoras de luz azul que sí se recomiendan para descansar la vista de las pantallas electrónicas y dormir mejor.
La falta de exposición a luz natural provoca todo tipo de patologías como mal funcionamiento de: órganos, sistema inmunológico, producción de energía, hormonal…
Podríamos decir que la terapia de luz roja funciona como un suplemento. Es un paso hacia el buen camino ya que ayuda a tomar conciencia y aumentar la exposición, pero no es un sustituto de la luz natural.
Especialmente útil en épocas que necesitas un extra de energía y en invierno cuando la exposición al sol es inferior.
Luz roja natural y gratis
La mejor manera de aprovechar la luz roja es en su estado natural, además es gratis.
La falta de luz roja no debería ser una preocupación con suficiente exposición en exteriores (llevando poca ropa).
Como salir a tomar el sol desnudo o semidesnudo a diario no es lo más común, los equipos de luz roja pueden ayudarnos a suplir esas carencias.
Usos de la terapia de luz roja
Son muchos los casos en los que la luz roja puede ayudar:
Es importante recalcar que la luz roja no es milagrosa, sino que es un componente más en la fórmula compleja para tener buena salud: falta de nutrientes y sedentarismo, exposición a tóxicos, alteración del ritmo circadiano… La aplicación de la terapia de luz roja en un entorno negativo para la salud no producirá resultados óptimos.
Luz roja para la recuperación en CrossFit – protoclo
En CrossFit hacemos cosas muy difíciles y muchas veces los protocolos de recuperación también son incómodos (agua fría, masaje miofascial…) pero la luz roja es una excepción.
Simplemente exponiendo nuestra piel desnuda a la luz, las células de nuestro cuerpo obtienen un impulso extra de energía que ayuda y optimiza el proceso de recuperación natural del cuerpo.
Tipo de luz
Roja + infrarroja para llegar a tejidos más profundos.
Tiempo de exposición al aparato de fotobiomodulación
Colócate a una distancia de 5 – 10 cm de la luz enfocando la zona a tratar. Puedes incluso tocar la luz directamente, pero se recomienda reducir el tiempo de exposición.
¿Cuándo? Recuperación post-WOD con luz infrarroja
Para maximizar la terapia, se recomienda la sesión pre entreno y post entreno, con unos 5 o 10 minutos por área. Si no es posible hacerlo coincidir con la sesión de entrenamiento, se puede usar durante dos veces al día (mañana y tarde) independientemente del entrenamiento.
Si te estás recuperando de una lesión, el amanecer y el atardecer son los momentos ideales para realizar el tratamiento, otra buena opción es antes y después del trabajo de rehabilitación.
Es mejor evitar la exposición de luz roja después de la caída del sol, ya que podría interferir a la hora de coger el sueño.
Atletas que usan la terapia de luz roja para mejorar el rendimiento
Erling Haaland
- La incluye en su rutina matinal. Habla de sesiones de unos 10 minutos como hábito para rendir mejor. The Independent
- En su canal muestra que la usa como parte de su recuperación tras entrenar y competir. Talksport
Marcos Llorente
- Explica que, cuando cae el sol, enciende una lámpara que emite luz roja e infrarroja para cuidar su salud y recuperación. RFEF
- En sus publicaciones se refiere a la fotobiomodulación y a mejorar la luz del entorno de su casa. Instagram
LeBron James
- Su equipo utiliza tecnología de recuperación que incluye cámaras o paneles de luz roja. Lo combinan con otras estrategias como crioterapia e hiperbaria. Juegos Olímpicos
Conclusión: PBM, ¿moda o herramienta real en CrossFit?
La terapia de luz roja es un remedio natural, seguro y sin contacto que no tiene efectos secundarios en comparación con los medicamentos recetados.
La terapia con luz roja no es mágica, pero puede ser una ayuda útil si entrenas duro y buscas mejorar tu recuperación. No la uses como sustituto del descanso, movilidad o nutrición. Es un extra que puede marcar la diferencia si lo aplicas con constancia y criterio.
Preguntas frecuentes
¿La luz roja quema?
Lo mejor es seguir los protocolos especificados para cada objetivo, pero en cualquier caso, la TLR utiliza niveles muy bajos de calor, por lo que no daña ni quema la piel.
La luz puede molestar a tus ojos, y es brillante, pero no es dañina, de hecho, es bueno mirarla. Se recomienda tener los ojos abiertos y desviar el enfoque para que no deslumbre, pero en ningún caso es perjudicial.
¿Solo luz roja o infrarrojos?
Según el propósito por el que quieras comprar una TLR deberás considerar la longitud de onda.
Si deseas tratar tejido profundo, tu dispositivo de terapia de luz roja deberá tener LEDs infrarrojos. Si quieres tratar la piel o mejorar tu salud ocular, basta con un dispositivo solamente de luz roja.
Diferencias de la terapia de luz con las bombillas rojas
Las luces de ambiente de color rojo solo emiten luz de color rojo para evitar las ondas azules y verdes. Se suelen usar cuando ya se ha puesto el sol con el objetivo de que la luz artificial no interfiera en el trabajo de las mitocondrias y en el descanso del sueño.
En este post desarrollamos el tema de las luces usando gafas bloqueadoras y luces rojas para proteger tu sueño.
¿Todos los paneles de luz roja/infrarroja son iguales?
Es fácil “que te engañen”. Si buscas algo económico en Amazon puede acabar saliendo caro.
Asegúrate de que el equipo que compras tiene las longitudes de onda adecuadas para tu condición y suficiente potencia para ser efectiva, si son débiles no notarás sus efectos. Por eso, os hemos recomendado las que hemos usado en casa tras tener una buena experiencia.
En The Red Light Terapy sus dispositivos tienen garantía de 3-5 años dependiendo del modelo.
Además, en su web podrás consultar sus guías en español para usar la luz de la mejor manera según el objetivo, determinando el mejor aparato, los tiempos, las distancias, el tipo de onda… junto con los estudios que respaldan estas recomendaciones.
En Bon Charge tienes 1 año de garantía, y 30 días para devolverlo o cambiarlo si tras probarlo el producto no es de tu agrado.
¿Cuánto tiempo se necesita para ver resultados de la fototerapia con luz roja?
La mayoría de los tratamientos requieren un período de semanas o incluso meses.
Es importante que el tratamiento sea constante. La terapia de luz roja funciona a nivel celular y las células solo pueden absorber una cierta cantidad de energía a la vez.
Por eso nunca se recomienda sesiones de más 20 minutos porque dejan de ser efectivas.
La exposición debe ser rutinaria si quieres disfrutar plenamente de los beneficios.
¿Para qué sirve la máscara de luz roja?
Es un dispositivo de luz roja e infrarroja con forma de máscara para que puedas usarla de manera específica para el rostro. Si te interesa este tipo de producto más enfocado en la estética y la mejora de la piel de la cara lee nuestra review.
¿Cuál es la mejor lámpara?
Las de espectro completo (630-660nm y 850nm) con certificación CE o FDA.
¿Terapia con luz infrarroja cercana sirve para cualquier persona?
Sí, pero es más útil en quienes entrenan con intensidad alta y buscan acelerar la recuperación.
¿Cuántas veces a la semana se recomienda usar la terapia de luz de espectro rojo?
Entre 3 y 5 sesiones semanales de 10-15 minutos, según estudios y experiencia personal.
