Terapia de agua fría

¿Has visto a los atletas de CrossFit Games meterse en bañeras con hielo?

Las terapias de exposición al frío están ganando atención en el mundo crossfitero pero, ¿qué dice la ciencia?

En este post vamos a analizar los beneficios de los protocolos de agua fría para mejorar rendimiento y recuperación.

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La ciencia sobre el agua fría para la población general

Aunque parece lo más normal del mundo bañarse con agua caliente, apenas llevamos unos años haciéndolo.

Nuestros ancestros se bañaban en aguas naturales y por lo general, no eran calientes.

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Y no solo el agua, con el paso de los años hemos ido aumentando nuestras comodidades y reduciendo las adversidades.

Vivimos en un entorno que apenas cambia de temperatura: en invierno tenemos calefacción en casa, en el coche, en el trabajo… Igual pasa con el aire acondicionado en verano.

Se ha ido reduciendo nuestra capacidad de enfrentarnos a pequeños estresores y esto ha sido un componente más, del entorno en el que vivimos, poco favorable para la salud.

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Beneficios de los baños de agua fría

Veamos algunos de los beneficios de incluir baños en agua fría a nuestra rutina.

Metabólicos

La exposición al frío mejora la resistencia a la insulina y la obesidad. Se relaciona además con mayor longevidad.

Esto es así porque cuando nos exponemos al frío los adipocitos liberan una proteína (adiponectina) que estimula la quema de grasa.

El tejido adiposo marrón suele ser un tejido inactivo pero con el frío pone a trabajar las mitocondrias que convierten las calorías en calor y así aumenta el gasto energético. Estudio 1, Estudio 2

Todo esto en un contexto de una estilo de vida sano en general.

El frío al igual que la terapia de luz roja, o el calor, nunca compensará una vida sedentaria y o mal alimentada.

Inflamatorios

El frío ayuda a reducir la inflamación, causante de muchas enfermedades crónicas. Estudio

Inmunitarios

Al contrario de lo que podíamos pensar, si nos exponemos de manera constante al frío podemos elevar el número de células de nuestro sistema inmunitario. Estudio

Estado de ánimo

Pensar en acabar la ducha con agua fría y meterte en una bañera con cubitos no parece que sea la mejor manera de subir el ánimo, pero las personas que se exponen a este tratamiento aseguran que después del frío se sienten mucho más energéticos y con mejor claridad mental para el resto del día.

Y es que la exposición al frío aumenta los niveles de ciertas hormonas (noradrenalina, dopamina y betaendorfinas) que juegan un papel muy importante en nuestro estado de ánimo. Estudio

Psicológicos

Cada vez que te enfrentas a un reto y lo superas construyes más confianza en ti y en lo que puedes hacer.

En este caso, a pesar de que el rato de la inmersión no sea el más agradable, cuando superas tu lucha interna y decides pasar un rato de frío a cambio de obtener los beneficios de la terapia, también estás entrenando tu fuerza mental.

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Estrategias de exposición al frío

Para aprovechar las ventajas de la exposición al frío no hace falta usar una bañera con cubitos directamente, basta con estar dispuesto a cambiar algunos hábitos:

  • Pasar dos horas al día en un ambiente por debajo de 19ºC es tolerable y factible para la mayoría, si no nos pasamos todo el invierno con la calefacción.
  • Termina la ducha con agua fría. 
  • Báñate en la naturaleza cuando puedas, porque además estarás recargando tus pilas. Descubre más sobre el earthing.

Temperatura recomendada

Los estudios demuestran que inmersiones en aguas por debajo de 14ºC ya producen reacciones positivas en nuestro metabolismo.

Lo mejor es realizar una exposición progresiva en tiempo y temperatura para lograr ese objetivo.

Protocolos de agua fría para atletas de CrossFit

El objetivo principal durante la competición o el entrenamiento es mantener la temperatura basal lo más parecida posible a la normal, para poder competir a alta intensidad y reducir el tiempo de recuperación. 

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Normalmente, la temperatura media del cuerpo humano se encuentra entre 36-37°C. Si nos salimos de esa franja el cuerpo tiene que:

  • empezar a temblar cuando tenemos frío y evitar sufrir hipotermia que podría acabar en una congelación y muerte.
  • o aumentar la vasodilatación de las arterias para evacuar el calor y evitar sufrir hipertermia, que podría derivar en insolación y muerte

La prioridad número 1 del cuerpo es mantener una temperatura corporal en el rango de normalidad.

Pero, un aumento de la temperatura será inevitable si entrenamos o competimos a alta intensidad o si lo hacemos en momentos muy calurosos.

Sabemos que un aumento de la temperatura interna puede inhibir el rendimiento deportivo en especial cuando nos referimos a entrenar/competir a altas intensidades. 

Para intentar que se no se eleve en exceso la temperatura se puede trabajar por dos vías:

Antes de la sesión 

Estudios han demostrado que enfriar el cuerpo antes del entrenamiento o la competición puede mejorar drásticamente el rendimiento.

Una buena preparación ayuda a aumentar el volumen de sangre y mantener la temperatura interna más controlada ya que esa sangre se desplaza hacia el exterior de nuestro cuerpo.

Se recomienda: sumergirse en agua durante 30 min – 1 hora en un rango de 17-28 Cº con el objetivo de reducir la temperatura basal hasta 0.3 Cº antes de la competición.

Al aumentar el margen de temperatura el atleta tardará más tiempo en alcanzar la temperatura límite.

Se desaconseja: hacer descender la temperatura corporal muy por debajo de los 35ºC resulta perjudicial para el rendimiento.

Si el agua está demasiado fría, puede causar vasoconstricción y escalofríos pudiendo agotar las reservas de glucógeno muscular y en consecuencia puede reducir el rendimiento, todo lo contrario del objetivo de seguir este protocolo.

Durante la sesión

Si el tipo de evento lo permite, intenta enfriar la zona de la cara, las manos y los pies.

Después de la sesión 

La terapia de frío ayuda a calmar los músculos después de una actividad física extenuante o cuando simplemente hace mucho calor. 

Se desaconseja: recurrir a la terapia de agua fría después del entrenamiento, pero sí después de un evento en competición.

¿Por qué evitar el agua fría después del entrenamiento?

Después del entrenamiento se eleva la inflamación y el estrés oxidativo, es un proceso necesario para que se generen las nuevas adaptaciones musculares. Si justo después del entrenamiento añadimos la ducha fría, se enmascara ese metabólico ideal en el que se producen las mejoras. Estudio

El agua fría acelera la recuperación y reduce la sensación de fatiga muscular. Estudio.

Es por esto que en competición tiene todo el sentido usar el agua fría ya que el atleta quiere priorizar la recuperación para rendir al máximo al siguiente evento por encima de las ganancias musculares.

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Dónde comprar una bañera de agua fría

Si estás interesado en una bañera para terapia fría puede que te hayas asustado porque hay algunas que rondan los 1000€. Pero, buscando un poco más hemos dado con opciones más asequibles:

LUMI Recovery Pod

Por menos de 150€ puedes tener el modelo más sencillo de la marca. 

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  • Tapa térmica: para ayudar a mantener el agua fría entre usos. 
  • Compuesto por 3 capas que aíslan de la temperatura exterior.
  • Aro inflable: para mejor comodidad cuando lo usas
  • Tapón para desaguar
  • Capacidad de 320 litros.
  • Es portátil, en el caso que estés interesado en llevártelo a algún sitio.
  • La marca asegura que puede mantener el agua a 15ºC (o incluso inferior dependiendo de las condiciones externas) sin necesidad de añadir hielo.

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Ice Barrel

Esta es la marca que patrocina los CrossFit Games y la que han usado los atletas para recuperarse rápido después de los eventos.

Fabricado con plástico no tóxico tiene forma de barril. La marca situada en EEUU solo realiza envíos a USA y Canadá.

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DIY

Hemos visto que hay personas que son capaces de fabricarse su propia bañera. Si tienes material a tu alcance y eres algo manitas, esta será la opción más económica de todas.

Usando una bañera vieja y ensamblando unas patas, ya tienes un buen punto de partida. También es interesante crear algún sistema para poder desaguar correctamente la bañera cuando necesitas limpiarla.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se mantiene limpia la bañera?

Se recomienda que una vez al mes se realice un vaciado del agua y se limpie la bañera con jabón neutro. Aunque depende de los usos y de las preferencias personales, puede realizarse esta limpieza semanalmente.

¿Es más efectiva la crioterapia?

Este tratamiento te expone a temperaturas por debajo de los 100ºC negativos pero los estudios demuestran que más frío no es mejor. Estudio

¿Se parece el método Wim Hof?

El método Wim Hof tiene por objetivo reconectarnos con la naturalera para vivir más sanos y más felices usando 3 pilares: la respiración, la terapia de frío de cuyos beneficios ya hemos hablado en este artículo y el compromiso.