CrossFit Open 22.3: Fechas, wods y resultados

Tercer y último wod del CrossFit Open 2022.

Ganadores

Mundial

1.- Mallory O'Brien 4:11 / Scott Tetlow 4:07
2.- Tia-Clair Toomey 4:12 / Agustin Richelme 4:15
3.- Kara Saunders 4:26 / Giorgios Karavis 4:22
4.- Laura Horvath 4:39 / Cédric Lapointe 4:24
5.- Marisa Flowers 4:40 / Colten Mertens 4:24
6.- Kristi Eramos 4:40 / Noah Ohlsen 4:27
7.- Danielle Brandon 4:40 / Justin Medeiros 4:29
8.- Haley Adams 4:44 / Jake Berman 4:29
9.- Feeroozeh Saghafi 4:49 / Saxon Panchik 4:30
10.- Rebecca Fusiler 4:50 / Will Carter 4:30

España

1.- Sara A. Fernández 4:54 / Fabián Beneito 4:31
2.- Elena Carratalá 5:24 / Dami Martinez 4:43
3.- Silvia García 5:24 / Aniol Ekai 4:49
4.- Oihana Moya 5:34 / Bryan Hernandez 5:02
5.- Maribel Gallardo 5:39 / Gonzalo Arteta 5:04

¿Qué es el Open 22.3?

21 pull-ups
42 double-unders
21 thrusters 29 / 43 kg
18 chest-to-bar
36 double-unders
18 thrusters 34 / 52 kg
15 bar muscle-ups
30 double unders
15 thrusters 38 / 61 kg

Time cap: 12 min

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22.3 scaled

21 jumping chin-over-bar pull ups
42 single-unders
21 thrusters 20 / 29 kg
18 chin-over-bar pull ups
36 single-unders
18 thrusters 25 / 38 kg
15 chest-to-bar
30 single-unders
15 thrusters 29 / 47 kg

Consejos para afrontar el WOD

Parece un Fran ¡pero no lo es! Más volumen de trabajo, más carga en los thursters y más dificultad en los movimientos de gimnasia. No te dejes engañar, este WOD hay que enfrentarlo con otra estrategia.

Antes de empezar, establece los sets que vas a hacer. Rompe las repeticiones en series desde el principio para no llegar a tu límite demasiado pronto. Aunque no estés muy cansado al comienzo y veas que las repeticiones son descendientes, debes tender en cuenta que a medida que el WOD avanza, los double unders cada vez te cansarán más, se añade peso a la barra y los movimientos gimnásticos se convierten en versiones más técnicas.
Calienta al nivel del WOD: comienza por un calentamiento general y pasa por todos los ejercicios del WOD. Es importante que los hombros que van a recibir mucho trabajo estén bien preparados para la carga.
Combina el grip: si te sientes cómodo haciendo pull ups o chest to bar con agarre mixto o en supino, está totalmente permitido cualquier agarre. Así ahorrarás algo de grip para cuando llegues a los muscle ups. ¡Y recuerda que puedes usar calleras o tape en la barra, pero no ambas!
Ten todo el material a mano con los discos exactos que tienes que añadir para incrementar el peso en la barra. Evita tener que sacar y poner discos para no perder tiempo. Puedes recibir asistencia pero solo para los cambios de peso. Algunos, los más neuróticos, hasta tenemos una segunda cuerda a mano (por si a caso ¡ya sabes!)
Tómate los double unders para descansar. Lo sé parece una broma, ¿quién descansa haciendo dobles?, pero es el ejercicio más fácil de todos y no son muchas repeticiones.

Y no olvidemos, que para la mayoría el objetivo será llegar lo más lejos posible, lo antes posible, para ganar en el tie break. El resto del tiempo se dedicará a intentar desatascar algún elemento limitante como el peso de los thruster o los muscle ups.

Truco double unders

Si necesitas desatascar los saltos dobles puedes conseguirlo en apenas un ratito si sigues estos consejos.

Lee este artículo y practica con el vídeo, te ayudará muchísimo. Es el vídeo más popular de mi biblioteca de Youtube.

Tutorial bar muscle ups

El Open es el momento ideal para conseguir retos como tu primer muscle up. Afronta con ilusión el WOD porque si los tenías cerquita, ¡quizás hoy es tu día!

Te dejamos un post para que repases los últimos consejos y tengas toda la teoría necesaria para tus primeros bar muscle ups.