CrossFit Open 23.3

Llegamos al último WOD del CrossFit Open 2023, con 2 atletas muy conocidas de este deporte.

Ciudad: Omaha, Nebraska, Estados Unidos.
Ubicación: CrossFit Omaha
Fecha anuncio: 2 de marzo de 2023
Hora: 21:00pm

¿Qué es el Open 23.3?

Empezando con 6-minutes time cap, as many reps as possible de:
5 wall walks
50 double-unders
15 snatches (65 lb 29kg / 95 lb 43kg)
5 wall walks
50 double-unders
12 snatches (95 lb 43kg / 135 lb 61kg)
* Si se completa antes del time cap, añade 3 minutos al time cap para realizar:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
9 snatches (125 lb 56kg / 185 lb 83 kg)
*Si se completa antes de los 9 minutos, añadir 3 minutos al time cap y completa:
20 strict handstand push-ups
50 double-unders
6 snatches (155 lb 70 kg / 225 lb 102 kg)

Open 23.3 Scaled

Empezando con 6-minutes time cap, as many reps as possible de:

5 scaled wall walks
50 single-unders
15 snatches (45 lb 20kg / 65 lb 29 kg)
5 scaled wall walks
50 single-unders
12 snatches (65 lb 29 kg / 95 lb 43 kg)

* Si se completa antes del time cap, añade 3 minutos al time cap para realizar:

20 hand-release push-ups
50 single-unders
9 snatches (75 lb 34 kg / 115 lb 52 kg)

*Si se completa antes de los 9 minutos, añadir 3 minutos al time cap y completa:

20 hand-release push-ups
50 single-unders
6 snatches (85 lb 38 kg / 135 lb 61 kg)

♀ 45 lb 20kg, 65 lb 29 kg, 75 lb 34 kg, 85 lb 38 kg
♂ 65 lb 29 kg, 95 lb 43 kg, 115 lb 52 kg, 135 lb 61 kg

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Consejos

Training Culture

No llegues al fallo:

Los hombros tardan mucho en recuperarse.

Divide las series de HSPU como sea preciso para no llegar al fallo. Sobre todo con un estandar así de complejo.

¿Cómo gestionar esto?

Guíate por la velocidad de ejecución. Parte la serie antes de que esta se realentice.

Relájate en los Double Unders:

Los hombros pueden acumular fatiga en este movimiento y debemos minimizarla al máximo.

Trata de respirar bien y relajarte lo máximo posible.

Snatch:

Trata de mantener la técnica. Los saltos son grandes, por lo tanto antes de levantar la barra, visualiza levantar una barra AUN MÁS PESADA de lo que ya es. Te ayudará con las sensaciones al subir de peso, ndependientemente de la barra a la que pretendas llegar.

Evita el atasco:

Evita que la fatiga te detenga.

Lleva un ritmo sostenido desde el principio y trata que cada repetición sea igual que la anterior.

SmartProgram

Wall walks:

Espacia los walk de manera que no te satures demasiado rápido, pero si tu objetivo es pasar el time cap tampoco debes de dormirte. Son solo 5 pero el nivel de fatiga de hombro va a ser importante y queremos llegar bien a los hspu.

Double unders:

trata de ir lo más relajado posible que este va a ser el movimiento de «descanso», si vas muy tenso te afectará para el resto de movimientos.

Snatch:

Partir la primera barra en 2-3 series rápidas puede ayudarte, a partir de la segunda ves soltando ya que posteriormente entraremos en los hspu y necesitamos tener los hombros «frescos».

Calienta bien el squat si en los últimos pesos no manejas el power y necesitas ir a squat, si llegas a la última barra será muy buena señal, asegura cada una de las reps.

Strict hspu:

Ojo al standard, estás muy cerca de la pared y con las manos bastante juntas, practícalo bien antes, realiza series cortas, no lleguemos al fallo, si haces pocos hspu no queda otra que ir con paciencia y sacar las máximas reps posibles, si vas bien parte igualmente sin llegar al fallo, guarda 2-3 reps siempre.

Dónde ver el anuncio del 23.3

Se podrá ver en el Canal de Youtube de CrossFit Games.

Español

Doble cara a cara entre las siguientes atletas:

Mallory O'Brien
Resultado: 07:58

2ª en los pasados Games y candidata a lograr ser la primera mujer que los gane después de la Era Toomey. Se ha reservado en la «off-season», salvo Wodapalooza en equipos, para trabajar sus debilidades de la mano de su coach Mat Fraser.

Danielle Brandon
Resultado: 10:20

Brandon es una de las atletas que ha logrado más popularidad en los últimos años. 9ª en la pasada ROGUE Invitational y ausente en Wodapalooza para recuperarse y estar a punto para la temporada 2023.