CrossFit Open 21.3 y 21.4: fecha, wods y consejos

Llegamos al último “workout” de este Open 2021 y Dave nos ha hecho un 2 x 1. Resulta que al acabar el 21.3 tenemos el 21.4 también.

¿Qué es el Open 21.3?

For time:

15 front squats
30 toes-to-bars
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Mujeres: 29kg/65 lb.
Hombres: 43kg/95 lb

Time cap: 15 min

Este wod tiene un volumen de ejercicios gimnásticos considerable. Si necesitas proteger tus manos con calleras, puedes aprovechar el código ANABELPUMP para un 10% de descuento en VELITES.

Antes de comenzar el entrenamiento, los atletas deben preparar un zona de competición como se indica a continuación:

Marcar una línea directamente debajo de la barra de dominadas.
Marcar una segunda línea a 8 feet / 2,4 m de distancia de la línea bajo la barra de dominadas.

¿Qué es el Open 21.4?

Inmediatamente después del 21.3, lo hayas acabado a tiempo o hayas llegado al time cap, comienza sin descanso:

Completar con el máximo peso el siguiente complex:

1 Deadlift
1 Clean
1 Hang clean
1 Jerk

Time cap: 7 min

Importante

Nota: El tiempo de 7 minutos para el Open 21.4 comienza inmediatamente después de que el atleta complete o alcance el límite de tiempo para el 21.3. La misma barra usada para 21.3 DEBE ser usada para 21.4. Los atletas NO pueden recibir asistencia para cambiar la carga en la barra.

21.3 escalado

For total time:

15 front squats
30 hanging knee-raises
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats
30 chin-over-bar pull-ups
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters

Mujeres: 20kg/45-lb.
Hombres: 29kg/65-lb.

Time cap: 15 min.

21.4 escalado

Es igual que en RX.

Movimientos:

Bar Muscle Up

Tutorial de Bar Muscle Up

Toes to bar

Adaptive

Puedes consultr los detalles en la página oficial del workout en CrossFit Games.

Dónde ver el anuncio del 21.3

Atención porque hay cambio de horario en la presentación de este Open.

Dónde ver: Canal Youtube de CrossFit
Día: Jueves 25 de marzo
Hora: 20:00 pm en España
Ganador: Scott Panchik
Tiempo: 7:57 y 141kg / 311 lb
Fecha límite para introducir puntuación: Madrugada del lunes 29 al martes 30 a las 2:00am

Scott Panchik, con 8 participaciones en los CrossFit Games, padre primerizo y favorito de los fans, se enfrentará en el Open Workout 21.3 a sus hermanos pequeños.

Saxon, un atleta que ha participado en tres ocasiones en los Games y cuyo mejor resultado fue un noveno puesto en 2019.

También estará Spencer, hermano gemelo de Saxon, cuyo mejor resultado ha sido 6º en Wodapalooza 2020.