CrossFit Open 21.3 y 21.4

Llegamos al último “workout” de este Open 2021 y Dave nos ha hecho un 2 x 1. Resulta que al acabar el 21.3 tenemos el 21.4 también.

¿Qué es el Open 21.3?

For time:

15 front squats
30 toes-to-bars
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats 
30 bar muscle-ups
15 thrusters

Mujeres: 29kg/65 lb.
Hombres: 43kg/95 lb

Time cap: 15 min

Este wod tiene un volumen de ejercicios gimnásticos considerable. Si necesitas proteger tus manos con calleras, puedes aprovechar el código ANABELPUMP para un 10% de descuento en VELITES.

Ficha para RX, Escalado y Master + Estándares

Antes de comenzar el entrenamiento, los atletas deben preparar un zona de competición como se indica a continuación:

  • Marcar una línea directamente debajo de la barra de dominadas.
  • Marcar una segunda línea a 8 feet / 2,4 m de distancia de la línea bajo la barra de dominadas.
posicion crossfit open 21.3

¿Qué es el Open 21.4?

Inmediatamente después del 21.3, lo hayas acabado a tiempo o hayas llegado al time cap, comienza sin descanso:

Completar con el máximo peso el siguiente complex:

1 Deadlift
1 Clean
1 Hang clean
1 Jerk

Time cap: 7 min

Importante

Nota: El tiempo de 7 minutos para el Open 21.4 comienza inmediatamente después de que el atleta complete o alcance el límite de tiempo para el 21.3. La misma barra usada para 21.3 DEBE ser usada para 21.4. Los atletas NO pueden recibir asistencia para cambiar la carga en la barra.

Ficha para RX, Escalado y Master + Estándares

21.3 escalado

For total time:

15 front squats
30 hanging knee-raises
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats
30 chin-over-bar pull-ups
15 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 front squats 
30 chest-to-bar pull-ups
15 thrusters

Mujeres: 20kg/45-lb.
Hombres: 29kg/65-lb.  

Time cap: 15 min.

21.4 escalado

Es igual que en RX.

Movimientos:

Bar Muscle Up

Toes to bar

For total time:

15 air squats
30 sit-ups
15 thrusters con pvc
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 air squats
30 dumbbell row, 10 lb. (15 left/15 right)
15 thrusters con pvc
Descansa 1 minuto obligatoriamente
15 air squats
30 push-up
15 thrusters con pvc

El 21.4 comienza inmediatamente después de completar o alcanzar el límite de tiempo de 21.3.

Para escalar la sentadilla y el thruster, completa una sentada desde una silla.
Para escalar la sentadilla, reduce el rango de movimiento y toca las rodillas.
En lugar de una mancuerna, puedes utilizar un objeto doméstico para el remo con mancuerna.
Si tiene dos mancuernas, puede completar los remos con ambas manos al mismo tiempo.
Para escalar la flexión de brazos, realiza desde las rodillas o eleva las manos.

Time cap: 15 min.

Completa el complex con la mayor carga y la mejor técnica:

1 deadlift
1 clean
1 hang clean
1 push press

El tiempo comienza inmediatamente después de completar el 21.3.

Comienza con el palo y sólo añade carga si la técnica es correcta.
Si realizas este ejercicio sin un entrenador, peca de seguridad y no te preocupes por añadir carga sobre la marcha.

For total time:

30 air squats
30 V-ups
30 thrusters                                   
Descansa 1 minuto obligatoriamente 30 air squats
30 dips
30 thrusters
Descansa 1 minuto obligatoriamente 30 air squats
30 handstand push-ups
30 thrusters 

El ejercicio 21.4 comienza 2 minutos después de completar o alcanzar el límite de tiempo de 21.3.

Utilice un palo o un tubo de PVC para completar los thrusters.
Realiza los dips entre dos sillas.

Time cap: 15 min.

5-min. AMRAP 

20 alternating single-leg squats
20 freestanding shoulder taps

Empezar 2 minutos después del 21.3

Adaptive

Puedes consultr los detalles en la página oficial del workout en CrossFit Games.

Consejos para afrontar el WOD

Dónde ver el anuncio del 21.3

Atención porque hay cambio de horario en la presentación de este Open.

Dónde ver: Canal Youtube de CrossFit
Día: Jueves 25 de marzo
Hora: 20:00 pm en España
Ganador: Scott Panchik
Tiempo: 7:57 y 141kg / 311 lb
Fecha límite para introducir puntuación: Madrugada del lunes 29 al martes 30 a las 2:00am

Scott Panchik, con 8 participaciones en los CrossFit Games, padre primerizo y favorito de los fans, se enfrentará en el Open Workout 21.3 a sus hermanos pequeños.

Saxon, un atleta que ha participado en tres ocasiones en los Games y cuyo mejor resultado fue un noveno puesto en 2019.

También estará Spencer, hermano gemelo de Saxon, cuyo mejor resultado ha sido 6º en Wodapalooza 2020.

Scott Panchik
Saxon Panchik
Spencer Panchik

Nos vemos el jueves para los detalles del último wod de este CrossFit Open 2021.

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