entrenar con agujetas crossfit

Agujetas y CrossFit

CrossFit es sinónimo de agujetas constantes, conocidas también como calambres en otros países.

Para cuando creas que estás mejorando y que no deberías tener más, aumentarás la intensidad de tus entrenamientos y seguirás teniendo.

En este post vamos a aprender a cómo convivir con ellas de la mejor manera, aplicando los mejores remedios y evitando trucos inútiles como el agua con azúcar.

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son micro-traumas en las fibras musculares a partir de los que se generan procesos inflamatorios. Las agujetas es el término coloquial, su nombre formal es dolor muscular de aparición tardía (DMAT) o DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) tras realizar una actividad física especialmente a la que no estamos acostumbrados.

¿Por qué se producen?

Durante décadas las agujetas se explicaban como consecuencia de la cristalización de lactato en los músculos.

En la actualidad, esa teoría está desbancada y a pesar de que no se conocen con certeza las causas exactas, siempre se refiere al daño muscular sufrido en el entrenamiento

El ejercicio entrena los músculos y también el sistema nervioso, y es por eso que los receptores nerviosos incluso de músculos no ejercitados, pero conectados a los mismos segmentos de la médula espinal pueden quedar doloridos o más sensibles.

¿Cuánto tardan en aparecer las agujetas?

El plazo habitual en el que se comienzan a sentir las agujetas es en las 16-24 horas después del entrenamiento.

La máxima intensidad se alcanza a las 48 horas y pueden alargarse hasta prácticamente una semana.

hacer crossfit con agujetas

¿He entrenado bien si no tengo agujetas?

Las agujetas no son un indicador del daño real y no son necesarias para progresar.

Para que el músculo crezca debe recibir principalmente 2 estímulos: tensión mecánica y estrés metabólico. Las agujetas no intervienen en esta fórmula.

Consejos para reducir las agujetas

Con estas recomendaciones puedes menguar su aparición, intensidad o duración.

Cuanto antes estés recuperado antes podrás tener una sesión de entrenamiento de mayor intensidad y, por lo tanto, que te acerque a cumplir tus objetivos.

Buen calentamiento

La actividad física ligera previa al entrenamiento ayuda a prevenir las agujetas. 

Es necesario el calentamiento general y el específico para activar los músculos que vamos a trabajar con movimientos similares pero con menor intensidad.

Si vas a realizar por ejemplo un entrenamiento con barra, deberías empezar con 3-4 series de aproximación de trabajo de cada ejercicio.

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Liberación miofascial 

De la misma manera que el calentamiento favorece a reducir las agujetas, por contra, los estiramientos después de entrenar no tienen un impacto directo

En cambio, los masajes miofaciales resultan útiles. Aunque el efecto es pequeño y no es muy duradero, pero estos masajes ofrecen más beneficios que puedes aprender aquí. También puedes utilizar una pistola de masaje.

Calor después de entrenar

¿Frío o calor? Se están poniendo de moda los baños con agua helada. Vemos a los atletas construirse sus propias neveras con agua fría y sumergirse en ellas incluso con cubitos. El frío tiene muchos beneficios, pero en este caso para las agujetas no ofrece mejora.

El calor reduce las molestias de las agujetas. Formas que se puede aplicar: sauna, baño, paños calientes o esterilla.

Ejercicio ligero los días posteriores

Una vez aparecidas las agujetas lo mejor es mantenerse activo para mejorar el riego sanguíneo. A su vez favorece la eliminación de metabolitos asociados al dolor y aportar nutrientes a través del riego sanguíneo que ayudarán en la recuperación. 

El movimiento también reduce la sensibilidad del sistema nervioso.

¿Puedo hacer CrossFit con agujetas?

Sí, porque si esperas a no tenerlas no entrenarás nunca y tu progreso será muy lento, pero tienes que ajustar la intensidad. Las agujetas no solo son molestas sino que reducen el rango de movimiento y la fuerza pudiendo aumentar las posibilidades de lesión. 

Alimentos 

Los mejores alimentos que pueden ayudar en el proceso de recuperación son la proteína y la cafeína. Ambos pueden tomarse en forma de suplemento.

Proteína

La proteína es esencial en la regeneración muscular y reducción del dolor. 

Se recomienda su consumo post entreno con un batido por ejemplo, al ser un momento en el que el cuerpo parece estar más preparado para su asimilación. 

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Cafeína

Pensamos en la cafeína como asistente en la mejora del rendimiento físico y la quema de grasa, pero también es un aliado en el proceso de reducir las agujetas.

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En menor medida también tienen efectos favorables la critrulina y la taurina. Si eres una persona que tiende a tener muchas agujetas y/o muy largas y duraderas, prueba añadir estos suplementos.

Citrulina

Aminoácido no esencial que ayuda a elevar los niveles de óxido nítrico.

Se recomienda consumir citrulina malato antes del entrenamiento para reducir la fatiga y las agujetas.

En los alimentos podemos encontrar la sandía como fuente natural de citrulina.

Taurina

Es otro aminoácido no esencial que normalmente el cuerpo lo puede sintetizar.

Se recomienda consumir 2-3 gramos diarios durante varios días para ayudar en la recuperación muscular y reducir las agujetas.

¿Agua con azúcar para las agujetas?

Se creía que con el esfuerzo el ácido láctico se cristalizaba y producía dolor al no poder eliminarse fácilmente por la sangre. Por eso recomendaban el agua con azúcar que ayudaba a disolverlo y en consecuencia calmar tal dolor.

Los estudios mediante biopsia muscular han demostrado que ni siquiera se forman estos cristales después del entrenamiento, puesto que el lactato se transfiere rápidamente a la sangre eliminándose pocos minutos después de hacer la actividad física.

Esta teoría ha quedado totalmente anticuada con lo que en el caso de querer tomar algo, los mejores aliados son la proteína y la cafeína.

¿Los antiinflamatorios ayudan a las agujetas?

La inflamación es parte natural del proceso de recuperación de una lesión, también es señal de la ganancia muscular.

Los antiinflamatorios no esteroideos pueden reducir las agujetas si se toman después del entrenamiento, pero interfieren en el proceso natural de mejoras físicas.

Esto sumado a los riesgos asociados con un consumo habitual hace que se desaconseje su consumo.