Hacer CrossFit en ayunas

Entrenar en ayunas es un tema que genera muchas dudas: ¿tendré suficiente energía para entrenar bien? ¿Hay peligro de catabolizar músculo? ¿Es más fácil perder grasa?

La estrategia ideal dependerá del punto de partida de cada persona y de sus objetivos.

Vamos a dar respuesta a todas esas dudas con los estudios más recientes sobre el ayuno y el entrenamiento.

Cómo almacenamos y obtenemos energía

El objetivo de consumir alimentos antes del entrenamiento es principalmente para tener energía. Veamos como obtenemos, almacenamos y utilizamos la misma.

El glucógeno (glucosa ya almacenada) es nuestra energía tanto en momentos de ejercicio intensos como para el funcionamiento normal de las células que no metabolizan la grasa. 

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Estas son en esencia las de nuestro cerebro aunque puede obtener su energía de los cuerpos cetónicos, producidos en estado de cetosis (alimentación baja en carbohidratos).

Las reservas de glucógeno se concentran en:

  • hígado: comparte sus reservas cuando se necesitan aunque solo almacena ¼ parte.
  • músculos: solo ellos usan sus reservas, aproximadamente ¾ del total y no revierten al flujo sanguíneo. Aunque pueden producir lactato que el hígado puede transformar en glucosa.

Si entrenamos después de 8 horas de haber comido, las reservas hepáticas de glucosa estarán bajas, pero los músculos tendrán suficiente energía almacenada. 

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Beneficios de entrenar en ayunas

Se ha popularizado el entrenamiento en ayunas gracias a todos los beneficios que se reportan:

  • Mejora la oxidación de grasa y la sensibilidad a la insulina.
  • Ayuda a la flexibilidad metabólica. Tu cuerpo quiere conservar las energías así que hace un uso eficiente del glucógeno, desarrolla nuevas mitocondrias y aumenta su capacidad de almacenamiento.

Riesgo de catabolizar músculo

Sin duda nadie pone tanto esfuerzo en ganar masa magra para luego perderla. La buena noticia es que hay más miedo o desinformación que riesgo real.

Hay que entender que la destrucción o catabolismo de proteína sucede con el entrenamiento. Para la regeneración muscular debe haber una ingesta de nuevos aminoácidos.

Es importante recordar que esto va más allá del batido de proteínas. Lo realmente crucial es aportar los nutrientes que necesita nuestro cuerpo durante todo el día y no tanto el momento en el que lo hacemos. 

Un batido de por sí no hace magia, sino todo el contexto de entrenamiento y alimentación.

¿Se quema más grasa? 

Entrenar en ayunas favorece el uso de grasa como combustible como hemos visto, pero el impacto total no es muy relevante. 

Además, en individuos no adaptados al entrenamiento en ayunas esto puede suponer una reducción de la intensidad y, por lo tanto, de la quema de grasas. 

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Así que a efectos reales entrenar CrossFit en ayunas apenas tiene repercusión en la pérdida de grasa. Pero sí la comida post entrenamiento si tu objetivo principal es disminuir grasa. 

Con el ejercicio aumenta la hormona de crecimiento que ayuda a movilizar grasa.

Para alargar su efecto el máximo tiempo posible se recomienda saltarte la comida post entrenamiento, ya que en el momento en el que ingieres comida se eleva la insulina y se inhibe esta hormona de crecimiento y quema grasas.

¿CrossFit en ayunas afecta al rendimiento?

Entrenar en ayunas afecta negativamente al rendimiento deportivo si:

  • Las reservas de glucógeno están muy bajas por ayunos superiores a 16 horas o dietas muy bajas en carbohidratos.
  • el individuo no está adaptado a entrenar en ayunas.

Una vez superado este proceso de adaptación al ayuno mejora la quema de grasas como sustrato para mantener esa actividad física y no es posible cuando se entrena con los niveles de glucógenos altos.

Este punto en concreto es de gran interés, no solo por una cuestión estética sino porque un crosfitero que tenga mejor eficiencia en su gasto energético, podrá soportar mejor las cargas de trabajo.

Estrategia recomendada

Como en la mayoría de casos lo mejor suele ser un punto intermedio. 

Es interesante entrenar el cuerpo con reservas bajas para aprovechar los beneficios comentados anteriormente, pero competir con reservas altas para poder rendir a máxima la intensidad.

Por otro lado, hacer CrossFit si has ingerido alimentos en las últimas 2 horas puede resultar indigesto. Depende del ritmo de las digestiones de cada persona, pero para evitar acabar vomitando por un corte de digestión, se recomienda al menos dejar estas 2 horas (personalmente necesito 4)

Conclusiones

Si tu objetivo es la pérdida de grasa: puedes intentar entrenar en ayunas y tras un proceso de adaptación podrás aumentar ligeramente la quema de grasas. Se recomienda que no se ingiera post entreno para aprovechar al máximo la hormona del crecimiento elevadas gracias al entrenamiento.

Si tu objetivo es la ganancia muscular: entrenar en ayunas sigue siendo una buena opción para ayudar a tu cuerpo a ser más flexible metabólicamente, especialmente tras haber conseguido adaptarte al entrenamiento en ayunas.

Es importante la comida post entrenamiento para evitar catabolizar, pero más aún lo es la comida que le das a tu cuerpo durante todo el día.