Lesiones de la muñeca en el CrossFit

¡Hola a todos! Soy Adrià y a continuación trataremos de contextualizar esta articulación en el mundo del CrossFit y enseñaros ejercicios para prevenir o ayudar a recuperaros de las lesiones más comunes.

La muñeca es el conjunto articular más complejo del cuerpo y juega un papel muy importante en la mayoría de movimientos que realizamos en CrossFit.

Primero de todo hablaremos un poco de su anatomía y biomecánica de la manera más corta y sencilla posible para poder entender porqué es una articulación tan importante.

Anatomía

Entendemos como muñeca el área anatómica que une antebrazo y mano.

Está formada por diversos huesos los cuales forman articulaciones entre ellos. También encontramos otros tejidos como ligamentos o el fibrocartílago triangular, encargado de amortiguar y transmitir las fuerzas que reciben los huesos.

Por otro lado, también la atraviesan el paquete vasculonervioso, formado por las arterias y venas que aseguran el aporte sanguíneo y los nervios que nos dan sensibilidad y capacidad motora (en este caso son el nervio mediano, cubital y radial), así como los tendones de los músculos del antebrazo que se insertan en el carpo o en la mano y que nos permiten realizar los diferentes movimientos.

Los huesos que conforman la muñeca son los huesos del carpo (escafoides, semilunar, piramidal, pisiforme, trapecio, trapezoide, hueso grande y ganchoso), los huesos cúbito y radio (su parte más distal) e incluso debemos tener en cuenta los huesos metacarpianos que forman las articulaciones carpo-metacarpianas.

Todo este complejo articular se mantiene estable gracias a su propia forma anatómica, los diferentes ligamentos, membranas y los tendones y músculos que atraviesan la zona.

Los ligamentos más importantes son los extrínsecos, que unen los huesos del carpo con el cúbito y el radio. Los intrínsecos unen los huesos del carpo entre sí estabilizando la base de la mano.

Biomecánica

Los movimientos de la muñeca los clasificamos en movimientos de flexo-extensión, aducción-abducción y rotación axial (pronación y supinación, la qual se realiza en el antebrazo y se transmite a la mano a través de la propia muñeca). La combinación de estos movimientos pueden dar como resultado movimientos en diferentes planos y ejes que nos permiten realizar las acciones del día a día o de nuestro deporte favorito.

La estabilidad y la movilidad son factores indispensable para poder realizar estos movimientos sin alterar o poner en riesgo la integridad de los diferentes tejidos.

Los músculos principales que intervienen en el control de los movimientos son:

– Flexión: Flexor cubital del carpo, flexor radial del carpo y palmar largo.
– Extensión: Extensor cubital del carpo, extensores radiales corto y largo del carpo.
– Aducción: Flexor cubital del carpo y extensor cubital del carpo
– Abducción: Flexor radial del carpo, palmar largo, extensores radiales largo y corto del carpo.

El vientre muscular de todos ellos lo encontramos en el antebrazo, tanto en el compartimento anterior (ventral) como posterior (dorsal).

Contexto en el CrossFit

Movimientos en los que interviene

Así como prestamos mucha atención a ganar movilidad en los hombros o fuerza en las piernas, no solemos preocuparnos demasiado por nuestras muñecas. Error

Esta parte de nuestro cuerpo recibe una carga importante sobretodo en movimientos con la barra, especialmente en esos que realizamos por encima de la cabeza, como la recepción del snatch o el overhead squat, y más al realizarlos con barra.

• En estos dos movimientos la muñeca se encuentra en extensión más inclinación radial (abducción).
• La articulación y los diferentes componentes (músculos, ligamentos) están sometidos a fuerzas de compresión y de tracción.
• No es una posición muy natural y cuesta adaptarse a ella.
• Cuanto más abierto cojamos la barra, más inclinación provocamos en la muñeca, y viceversa. Esta es una de las razones por la que atletas experimentados con movilidad suficiente usan un agarre estrecho en overhead squats. De todos modos, podemos tener un agarre ancho si trabajamos la tolerancia a la carga de la muñeca en esa posición.

También en la posición de front rack puede haber un estrés importante sobre la muñeca en aquellos atletas que no tengan suficiente movilidad de hombro.

Esta falta de movimiento en el hombro (normalmente por una rotación externa limitada) se compensa en la muñeca con una hiperextensión, para sujetar la barra.

Si no eres capaz de mantener los codos altos durante el front squat o el clean, puede ser tu caso.

Otro grupo de ejercicios que nos demandan una buena movilidad en la muñeca son los movimientos gimnásticos que hacemos en posición de pino. Estos son los handstand push-ups o el handstand walk.

Aquí es necesario tener la flexibilidad para extender la muñeca pero sobretodo poder ejercer fuerza en esa posición.

Por último pero no menos importante, por la muñeca pasan todos los tendones de los músculos encargados de realizar la fuerza de “grip”.

Movimientos como pull-ups o T2B con sus progresiones o movimientos en anillas son muy demandantes de la musculatura flexora y extensora situada en el antebrazo. También pueden poner a prueba la fuerza de grip los movimientos con kettlebells y dumbbells (mancuernas) como los snatch, hang clean and jerk, swings, … ya que normalmente se realizan grandes volúmenes de repeticiones e intentamos soltarlas lo menos posible. Y por supuesto cuando nos encontramos con WOD's que mezclan varios ejercicios de grip, como deadlift (peso muerto) y pull ups (dominadas) por ejemplo.

Una sobrecarga de estos músculos puede provocar dolor en la muñeca por su relación anatómica y biomecánica o mecanismos de dolor referido (los famosos puntos gatillo o zonas hipersensibles) así como por procesos inflamatorios si nos pasamos mucho con la carga. En cualquier caso, será necesario un buen diagnóstico diferencial por parte del fisioterapeuta.

El complejo de la muñeca recibe fuerzas de tracción y de compresión, siendo éstas últimas las que suele dar más problemas y someten a más estrés la articulación y los diferentes tejidos que interaccionan con ella. Conseguir adaptarnos a tolerar esas cargas nos puede llevar tiempo y no hay atajos. Con un buen trabajo y constancia, lo conseguiremos.

Vamos a ver cómo puede influir la muñeca en el rendimiento en CrossFit:

Rendimiento

Una falta de fuerza o movilidad en la extensión de muñeca o una falta de fuerza en el grip y musculatura del antebrazo puede disminuir la eficiencia de los movimiento y dificultar su ejecución, además de poder comportar un aumento del riesgo de lesión.

Como hemos dicho anteriormente, uno de los movimientos que puede poner en más compromiso nuestras muñecas es la posición de recepción del snatch o el overhead snatch (en menor grado el jerk o movimientos de fuerza como el bench press u otros tipos de press).

Como en cualquier movimiento, lo más importante es adaptarse progresivamente a esa posición de la muñeca controlando las cargas y permitiendo una buena recuperación.

Movimientos con barra

En movimientos con barra olímpica, poder agarrar fuerte la barra durante el front squat, el clean o diferentes tipos de press o jerk nos permitirá ejercer más fuerza al mantener todo nuestro cuerpo en tensión y poder transmitir más potencia a la barra.

En este caso es muy importante la movilidad de hombro como hemos comentado antes, pero la muñeca va a recibir la carga de la barra y es crucial trabajar su tolerancia a la carga en esas posiciones.

Muñecas en gimnásticos

En movimientos gimnásticos haciendo el pino, sobretodo en el HS Walk, tenemos claro que es crucial un buen control del CORE y movilidad de hombros para mantener la vertical, pero hay que recordar que al final todo el peso del cuerpo recae en las muñecas y éstas deben transmitir correctamente esa fuerza al suelo a la vez que actúan de punto de apoyo, juntamente con las manos, para poder aplicar fuerza.

Tened en cuenta que el HS Walk es un movimiento dinámico en el que nos desplazamos hacia delante y requiere una extensión de muñeca y control de la articulación más alta que un HSPU. Es importante trabajar este aspecto para dominar bien el movimiento.

Muchas veces, el agarre o grip es el factor limitante en movimientos como pull ups, chest to bar, toes to bar y similares. Desarrollar un agarre fuerte nos va a permitir realizar un volumen de repeticiones más alto sin soltarnos de la barra.

Muñecas en dumbbells y KB

En movimientos realizados con dumbbells y KB sucede lo mismo. A menudo soltamos las soltamos por fatiga en los antebrazos o porque no podemos mantener el agarre. El trabajo de fuerza también nos será muy útil.

La fatiga en el agarre también puede condicionar los movimientos con barra, sobretodo aquellos que requieren de una fase de “pull” o tirón (clean, snatch, deadlift, …). En este caso, además del trabajo de fuerza de grip, es muy aconsejable realizar el hook grip. Si todavía no lo utilizas, empieza cuanto antes ya que requiere de tiempo hasta que nos acostumbramos a él.

Además, si combinamos el hook grip con la capacidad de agarrar la barra en la posición de front rack, seremos más eficientes en movimientos compuestos realizados a altas repeticiones como clean and jerk, snatch, hang clean, … ya que no perderemos contacto con la barra en ningún momento y evitaremos un re-grip que pueda ralentizar o dificultar el movimiento.

Por último, cuando decimos que el grip es un factor limitante, no lo es solamente en los WOD's sino que también cuando hacemos trabajo de fuerza a repeticiones más bajas con cargas altas. Por ejemplo en el deadlift o remo con barrar. En este caso, puede limitar el volumen o la carga de trabajo y evitar que podamos conseguir un estímulo adecuado para progresar.

Para ello, en algunos movimientos podemos usar “straps” o correas (deadlift, clean y snatch pulls, remos con barra, …) haciendo que la fuerza de agarre no sea un problema y podamos trabajar la musculatura que nos interesa (piernas, espalda, …) – en el caso del deadlift también podemos utilizar el agarre mixto – aunque eso no nos exime de trabajar la fuerza de agarre.

Planificar bien los entrenamientos y combinar el trabajo con diferentes agarres y los straps cuando sean estrictamente necesarios, sería una buena estrategia.

El uso de muñequeras en CrossFit

Para este tema he creando un artículo exclusivamente hablando de todo lo que debes saber del uso de muñequeras para CrossFit.

Lesiones más frecuentes

Por experiencia clínica, estas son las lesiones que más afectan a los atletas de CrossFit:

Sobrecarga

La sobrecarga es el resultado de aplicar una carga superior a la que podemos tolerar mantenida durante un determinado tiempo o aplicada en un momento concreto.

No suele comportar complicaciones pero sí que puede limitar la actividad deportiva provocando dolor en gestos determinados o bajo cargas concretas.

Se suele dar tanto en la musculatura del compartimento anterior (flexores) como posterior (extensores) del antebrazo. Una sobrecarga de estos músculos puede dar síntomas en la muñeca por su relación anatómica y biomecánica o mecanismos de dolor.

Aunque algunas veces mejoran con el reposo, es importante actuar averiguando qué lo ha provocado para evitar posibles recaídas o lesiones y pautar el trabajo necesario.

Esguince de ligamento

El esguince es una rotura parcial del tejido que forma el ligamento. Esto sucede cuando sometemos el ligamento a un estiramiento por encima de lo que conocemos como fase elástica.

La causa más frecuente es la realización de un movimiento descontrolado donde la articulación se encuentra en una posición en la que no tenemos control suficiente.

En el momento de la lesión puede aparecer cierta inflamación e impotencia funcional. La palpación en la zona del ligamento es dolorosa así como su puesta en tensión al mover la muñeca. Irá acompañado habitualmente de falta de movilidad, fuerza y control.

Un ligamento suele repararse en semanas. Durante ese tiempo debemos ir con cuidado a la hora de aplicar cargas y es muy importante trabajar el control de esa articulación para recuperar la capacidad de estabilizarla en un futuro.

Fisura o fractura

Es una lesión menos frecuente, pero existe. Las fracturas son lesiones que generan discontinuidad ósea total, parten el hueso en dos o más partes, mientras que las fisuras provocan una discontinuidad sin partir el hueso.

Las veces que se producen en CrossFit suele ser por un choque entre huesos (normalmente entre los huesos del carpo – escafoides y semilunar – y el radio) en el momento de recibir la barra en posición de front rack durante el movimiento de clean. Se produce una hiperextensión descontrolada de la muñeca provocada por la fuerza de la barra sobre la mano y los huesos contactan violentamente.

Como hemos dicho, es poco frecuente y el mecanismo de lesión se suele dar en fatiga o por mala técnica.

Esta lesión va acompañada de inflamación, sensación de calor, impotencia funcional en casi todos los movimientos de la muñeca y dolor a la palpación de la zona.

El tiempo de recuperación de una lesión de este tipo puede llegar a 6-8 semanas, incluso algo más hasta poder cargar peso de nuevo sin molestias. Al contrario que las demás lesiones, sí que se recomienda la inmovilización de la zona afectada, sobretodo en las fracturas.

Actualmente existen férulas de materiales ligeros que pueden ponerse y quitarse para realizar el trabajo de recuperación y acortar tiempos en la rehabilitación respecto a la inmovilización con yeso.

Tendinopatías

Las tendinopatías hacen referencia a las patologías del tendón. Se diagnostican por los síntomas del paciente o la clínica que presenta (dolor), las pruebas de imagen no son fiables para diagnosticar este tipo de patología.

Los hallazgos que encontremos en las pruebas de imagen (ecografía, resonancia magnética, …) no son concluyentes y como mucho nos ayudarán a llevar un seguimiento o control durante el tratamiento.

El dolor en tendinopatías es un dolor localizado (a punta de dedo, podemos marcarlo), se reproduce con la carga, altera la función (capacidad de generar fuerza) y suele ser sensible a la palpación aunque no es un método fiable de diagnóstico.

La causa del dolor es una pérdida de capacidad de las células del tendón para poder captar y responder correctamente a la carga y está provocada por un aumento repentino de la carga durante un periodo de tiempo o en un momento concreto.

Tenosinovitis o tenosinovitis estenosantes

Es un tipo de tendinopatía frecuente en la muñeca.

Se trata de una afectación de la vaina sinovial del tendón. Esta vaina recubre el tendón en su paso por zonas de alto estrés mecánico para protegerlo y lubricarlo. Por sobreuso o estrés mantenido, este tejido puede llegar a sufrir cambios estructurales haciendo que el deslizamiento del tendón dentro de las vainas ya no sea fluido.

El tendón tiene un metabolismo lento y eso implica que la recuperación suele alargarse hasta alrededor de 12 semanas. A lo largo de este tiempo, el control de las cargas, el entrenamiento de fuerza y la gestión de los entrenamientos son puntos vitales para mejorar la tolerancia a la carga del tendón y recuperar su función.

Neuropatías

Las neuropatías son esas patologías que afectan al tejido nervioso. En el caso de la muñeca, suelen ser una señal de falta de movilidad o tolerancia al estiramiento del propio tejido del nervio o una progresión demasiado brusca en nuestros entrenamientos.

Aunque el nervio no es igual de elástico que el músculo porque no se puede elongar, también podemos trabajar su tolerancia al estiramiento y su movilidad. Una falta de estas propiedades puede provocar limitación de movilidad y/o sensación eléctrica en un punto o zona cuando llegamos cerca del final del rango (posición de front rack, posición de handstand, snatch…).

En este caso, los síntomas aparecen cuando nos encontramos en esa posición determinada, produciendo una sensación tipo eléctrica en un punto o recorrido. Puede provocar debilidad o impotencia al intentar realizar fuerza en esa posición. El dolor nocturno también es característico de este tipo de patologías.

Tratamiento desde la fisioterapia

Como hemos visto, el complejo de la muñeca está sometido a diversos estímulos mecánicos aplicados en diferentes posiciones y movimientos a los que debemos acostumbrarnos progresivamente. Para ello es importante exponer nuestra muñeca a todo tipo de estímulos que nos permitan adaptarla a las cargas propias del CrossFit.

Una mala gestión de este aspecto puede llevarnos a sufrir dolor o lesiones en esta articulación. Si eso ocurre es muy importante hacer un buen diagnóstico diferencial por parte del fisioterapeuta. Debemos tener en cuenta los síntomas, mecanismos de lesión, contexto y valoración física entre otras cosas.

Un buen diagnóstico basado en el razonamiento clínico será clave en la recuperación ya que nos permitirá aplicar el tratamiento que más se ajuste a las necesidades y evitaremos perder tiempo. Muy importante para evitar que el paciente o atleta se frustre al ver que no hay mejoría y no puede entrenar.

No dejes de ejercitarte

El tratamiento se debe centrar en la mejorar de las capacidades y la tolerancia a la carga. Por lo tanto, el trabajo activo mediante ejercicio físico será la base. Estos ejercicios deberán estar individualizados y adaptados a las necesidades de cada paciente y los requerimientos de la actividad o deporte que practica (en este caso, CrossFit).

Por lo tanto, y esto es muy importante, delante de una lesión no debemos abandonar nunca el ejercicio o la actividad física. La recuperación, des de la fisioterapia, la entendemos como el entrenamiento en presencia de dolor o lesión. Siempre podemos adaptar el ejercicio y encontrar la manera de seguir moviéndonos.

A lo largo de la recuperación, deberemos aplicar el principio de sobrecarga progresiva y monitorizar ciertos parámetros como la fuerza, movilidad o dolor para detectar cambios e ir adaptando los ejercicios.

Otro tipo de técnicas, como las que engloba la terapia manual (movilizaciones, estiramientos, …) pueden ser útiles dependiendo del contexto y de la lesión, pero no podrán sustituir al ejercicio.

Las técnicas invasivas como la punción seca o la EPI no han demostrado ser eficaces en el tratamiento del dolor musculoesquelético o patologías del tendón, por ejemplo. Por lo que son totalmente prescindibles y, en algunos casos, estarían contraindicadas.

Los ejercicios prescribidos por el fisioterapeuta deberán realizarse con una frecuencia, intensidad y volumen determinados que deberá pautar el mismo. No serán de por vida, cuando estemos recuperados de nuestro dolor o lesión podremos dejarlos.

De todos modos es recomendable seguir trabajando la causa que nos ha llevado a sufrir la lesión o dolor manteniendo algunos ejercicios del fisioterapeuta en la planificación que nos haga nuestro entrenador.

En este aspecto, una buena comunicación entre fisioterapeuta y entrenador será clave para lograr una buena recuperación y vuelta al deporte.

Propuesta de ejercicios

A continuación, os dejamos una propuesta de ejercicios, con progresiones para los más avanzados, para que podáis mejorar la movilidad y la tolerancia a la carga de las muñecas. Así como trabajar la fuerza de la musculatura que participa en su estabilización y movimientos (antebrazos y músculos intrínsecos de la mano).

Con este trabajo, podréis disminuir el riesgo de sufrir una lesión y mejorar vuestro rendimiento al poder sentiros más cómodos en la ejecución de los ejercicios y la capacidad de realizar fuerza en esas posiciones.

Los hemos separado en ejercicios dirigidos más a las ganancias de fuerza y ejercicios dirigidos más a la mejora de la movilidad. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar 2-3 veces por semana. Los ejercicios de movilidad se pueden trabajar con más frecuencia, incluso como parte del calentamiento.

Nota importante: Todos estos ejercicios forman parte de una propuesta para mejorar la fuerza y la movilidad. Si tienes cualquier patología, dolor o lesión, consulta con tu fisioterapeuta de confianza previamente para que pueda asesorarte al respecto. Las series y repeticiones también son orientativas y deberían estar individualizadas a cada caso. Así como las progresiones, cargas y modificaciones necesarias.

Ganar fuerza en la muñeca

Farmer carry con DB (mancuerna), barra, KB (kettlebell) o disco

Cómo se hace: Se trata de andar manteniendo el cuerpo en tensión y zona media activada mientras cargamos bilateralmente o unilateralmente (aumentamos el trabajo de la zona media) un peso con nuestras manos.

Material necesario: El peso puede ser desde una mancuerna a un disco, incluso podemos utilizar barras cargadas para aumentar la activación de los músculos estabilizadores.

Cantidad: Podemos empezar con pesos que manejemos bien y objetos fáciles de cargar (KB o DB). 2-3 series de 50-100m (partiendo cada 10-20m). Progresaremos en peso y material.

Isométricos en posición de front rack con barra cargada

Cómo se hace: Con la barra cargada con peso en posición de front rack, cogiéndola con toda nuestra mano y los codos lo mas altos posibles sin perder el agarre, realizamos una activación muscular para intentar levantar la barra con un movimiento de flexión de nuestras muñecas. La barra no debería separarse de nuestros hombros, si ocurre, añade más peso para realizar el isométrico correctamente (isométrico = activación muscular sin generar movimiento).

Material necesario: Podemos hacerlo des del rack (soporte) si vamos justos de movilidad.

Cantidad: 2 series de 8-12 repeticiones de 5”.

Variaciones de apoyo (rotación interna/externa de hombros):

Cómo se hace: Se trata de cambiar el apoyo de la mano en el suelo al realizar planchas, push ups o sus regresiones. Para ello, rotamos interna o externamente los hombros haciendo que los dedos apunten hacia distintas direcciones mientras realizamos los ejercicios mencionados.

Cantidad: 2-3 series de 8-10 repeticiones en la posición que queramos trabajar.

Overhead farmer carry

Cómo se hace: Es la versión “overhead” del farmer carry antes mencionado. El objetivo es recorrer andando una cierta distancia con un peso encima de la cabeza.

Material necesario: Podemos cargar también unilateral o bilateralmente todo tipo de objetos. Desde KB o mancuernas, hasta barras con peso (pudiendo jugar con el agarre para que sea más transferible al movimiento de jerk o snatch) o colgar pesos mediante gomas para dificultar la tarea de estabilizar la carga.

Cantidad: Podemos empezar con pesos que manejemos bien y fáciles de cargar (KB o DB). 2-3 series de 50-100m (partiendo cada 10-20m). Progresaremos en peso, agarre y material – accesorios.

Dead hang

Cómo se hace: En este ejercicio simplemente nos colgaremos de la barra de dominadas y aguantaremos colgados durante un tiempo determinado activando todo nuestro cuerpo y manteniendo la zona media en tensión. Podemos utilizar un agarre prono (como en las pull ups habituales), supino, mixto o más o menos amplio.

Material necesario: Podemos progresar utilizando solo una mano o pasar a realizarlo en anillas. Si es demasiado duro, se puede hacer en posición inicial de “ring row” o colocando una barra en el rack y ponernos en posición de remo invertido.

Cantidad: Podemos empezar aguantando lo que podamos hasta notar que estamos cerca del fallo y descansar de 1x a 2x el tiempo que hemos aguantado. Repetir hasta completar 8-10 rondas. Otra manera de hacerlo es aplicando el método tábata.

Handstand hold

Cómo se hace:  Mantendremos la posición de handstand, o sus regresiones cuando sea necesario (posición de pike push ups con pies en cajón o suelo), y desde ahí variaremos la superficie dónde colocamos las manos o su posición.

Material necesario: Podemos utilizar parallettes, cambiar a una mano o hacer “shoulder taps”, introducir un plano inclinado, … Lo que sea necesario para trabajar el apoyo que necesitamos.

Cantidad: Acumular entre 1-2min en posición de handstand, 2-3 series.

Aumento del diámetro de barras o material

Cómo se hace: Es una estrategia muy útil para aumentar drásticamente la activación de la musculatura del antebrazo. Recomiendo utilizarlo en atletas avanzados o de manera progresiva.

Personalmente, utilizo una herramienta que se llama “fat gripz” que no es más que un par de piezas de goma dura que se ajustan a las barras de diámetro convencional y aumentan su circunferencia. Hay diversos niveles. Podemos utilizarlas en movimientos como deadlifts, press estricto, remos con barra, …

Material necesario:

Cantidad: Entre 3-5 series de 8-15 repeticiones a una sensación de esfuerzo de 7-8 sobre 10.

Más detalles sobre los beneficios de las Fat Gripz en el siguiente artículo:

Variaciones de push ups

Cómo se hace: Cambiaremos la superficie donde apoyamos las manos mientras realizamos push ups. Para empezar, retrasar las manos un poco más de lo habitual o hacer que miren hacia fuera o atrás ya puede ser un reto.

De todos modos, podemos progresar con parallettes, utilizando los puños en vez de las manos, haciendo “fingertip” push ups o incluso colocar un objeto inestable como una medball.

Cantidad: Entre 3-5 series de 8-15 repeticiones a una sensación de esfuerzo de 7-8 sobre 10 e ir progresando según necesidades.

Flexión y extensión de muñeca con mancuerna o disco

Cómo se hace: Con el antebrazo apoyado en nuestro muslo, sentados, cargamos una mancuerna y realizamos movimiento de flexión (antebrazo en supino) o extensión (antebrazo en pronación) de muñeca.

Podemos incrementar el peso de la mancuerna, coger la mancuerna por una de sus dos cabezas o utilizar un disco.

Cantidad: Entre 3-5 series de 10-15 repeticiones a una sensación de esfuerzo de 7-8 sobre 10 e ir progresando según necesidades. 3 segundos de fase concéntrica y 4 segundos de fase excéntrica.

Recoger/soltar cuerda lastrada con pica

Cómo se hace: Podemos utilizar una banda de resistencia en vez de una cuerda. Atamos un disco o pesa en un extremo de la banda y la pasamos por la pica. Cogemos la pica con las dos manos y la mantenemos delante nuestro a la altura del pecho/hombros y realizamos movimientos de extensión de muñeca para recoger el peso y luego soltamos realizando flexión de muñeca.

Cantidad: 2-3 series de 10-12 repeticiones.

Abducción de la muñeca

Cómo se hace: Este ejercicio es igual que el que utilizamos para trabajar la flexión/extensión de muñeca pero esta vez apoyamos el borde cubital del antebrazo sobre nuestro muslo (palma de la mano mirando hacia dentro). Des de ahí, cargamos disco o mancuerna y realizamos el movimiento de abducción de muñeca (llevar el peso hacia nosotros).

Cantidad: Entre 3-5 series de 10-15 repeticiones a una sensación de esfuerzo de 7-8 sobre 10 e ir progresando según necesidades. 3 segundos de fase concéntrica y 4 segundos de fase excéntrica.

Supinación – pronación

Cómo se hace: Podemos hacerlo sentados como los ejercicios anteriores o de pie manteniendo el brazo totalmente estirado a la altura del pecho (más difícil). Cogemos una mancuerna o disco y realizamos movimientos de rotación del antebrazo.

Podemos progresar añadiendo peso o cogiendo la mancuerna por una de sus dos cabezas. En estados iniciales podemos utilizar incluso una pica de PVC ya que ya es suficiente para provocar un estímulo eficaz.

Cantidad: 2-3 series de 8-12 repeticiones.

Movimientos en cubo de arroz

Cómo se hace: Un clásico. Llenamos un cubo de arroz lo suficientemente grande como para meter las manos enteras dentro y que nos cubra por encima de las muñecas. Con las manos dentro, podemos realizar movimientos de rotación, cerrar y abrir los dedos, extender y flexionar, …aquellos movimientos que queramos fortalecer.

Cantidad: 2-4 series de 30 segundos a 1 minuto realizando movimientos dentro del cubo.

Ganar movilidad de muñecas

Movilizaciones hacia flexión y extensión en el suelo o cajón

Cómo se hace: En posición de cuadrupedia movilizamos nuestras muñecas movimiento nuestro cuerpo delante y atrás, hacia los lados o realizando círculos. Podemos apoyar las manos sobre un step o cajón para quitar compresión de las muñecas si es doloroso.

También podemos variar la posición de las manos para incidir más en determinadas estructuras no solamente en la dirección sino apoyando el dorso de la no en vez de la palma. De esta forma, movilizamos hacia flexión y extensión.

* Podemos movilizar también los dedos (articulación metacarpo-falángica) levantando la palma de la mano al movilizar hacia la extensión manteniendo los dedos en contacto contra el suelo.

Cantidad: 2 series de 10-12 repeticiones.

Isométricos con goma

Cómo se hace: Pasamos una banda de resistencia alrededor de nuestra mano, apoyando el brazo en el suelo o una superficie elevada para hacerlo más cómodo. Buscaremos una flexión, extensión, desviación radial o cubital de muñeca máxima y lo haremos coincidir con una tensión recibida por la goma que nos dificulte mantener la posición. Mantendremos esa posición durante un tiempo determinado y realizaremos repeticiones. Interesante para activar antes de entrenar. Importante que la goma forme un ángulo de 90º respecto nuestra mano.

Cantidad: 2 series de 10-12 repeticiones con 5” de isometría al final del rango de movimiento.

Autoliberación miofascial en antebrazo

Cómo se hace: Realizamos un masaje con el foam roller (rulo de espuma o goma) o con pelota de lacrosse (o similar) a lo largo de la musculatura del antebrazo. Para ello, ponemos el rulo o pelota entre el antebrazo y una superfície (cajón, banco o suelo). Con ello podemos mejorar la percepción de dolor o sobrecarga antes y/o después de entrenar o realizar los ejercicios de recuperación. Evitar dolor o molestia aguda durante la realización de este ejercicio.

Cantidad: 2-3 minutos por zona.

Extensión de muñeca con ayuda de banda elástica

Cómo se hace: En posición de cuadrupedia apoyamos nuestra mano encima de un disco y pasamos una banda elástica alrededor de la muñeca (que haga contacto con la zona dorsal) y la enganchamos al rack o soporte. Des de ahí, realizamos movilizaciones de la muñeca hacia extensión llevando nuestro cuerpo hacia delante mientras la tensión de la goma nos facilita el movimiento.

Cantidad: 2 series de 10-12 repeticiones aguantando la posición máxima un par de segundos e intentando aumentar el rango si es posible en cada repetición.

Flexión de muñeca con ayuda de banda elástica

Cómo se hace: En posición de cuadrupedia apoyamos el dorso de la mano encima de un disco o en el suelo y pasamos una banda elástica alrededor de la muñeca (que haga contacto con la zona ventral) y la enganchamos al rack o soporte. Des de ahí, realizamos movilizaciones de la muñeca hacia extensión llevando nuestro cuerpo hacia atrás mientras la tensión de la goma nos facilita el movimiento.

Cantidad: 2 series de 10-12 repeticiones aguantando la posición máxima un par de segundos e intentando aumentar el rango si es posible en cada repetición.

Isométricos a final de rango

Cómo se hace: En este caso la propuesta es hacerlo en cuadrupedia, manos abiertas en el suelo, y vamos cargando peso sobre las muñecas moviendo nuestro cuerpo hacia delante hasta llegar a una posición de tensión.

Ahí realizamos la contracción muscular como si apretáramos contra el suelo (flexión de muñeca) durante 2-3 segundos y deshacemos el movimiento intentando despegar la mano del suelo (extensión de muñeca) hasta que levantemos realmente la mano, aguantamos esa posición 2-3 segundos y repetimos.

Cantidad: 2 series de 10-12 repeticiones.

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