Manguito rotador en CrossFit

¿Qué es el manguito rotador?

El manguito rotador es un conjunto que está compuesto por los tendones de cuatro músculos, los cuales son el redondo menor, infraespinoso, supraespinoso y subescapular. 

¿Qué función tiene el manguito rotador?

Su función es dar cierta estabilidad al hombro, con una activación mayor durante gestos por encima de la cabeza o con rotaciones.

Trabaja en sinergia – juntamente – con todos los otros músculos del hombro, como el deltoides o las diferentes porciones del trapecio.

dolor manguito rotador crossfit

Los movimientos que nos encontramos en CrossFit pueden llevar a este grupo muscular a unos niveles de trabajo y esfuerzo máximos, así como demandar un trabajo a sus tendones muy exigente.

Los movimientos de potencia o pliométricos (en los que hay un cambio de dirección, almacenamiento y liberación de energía) son los más demandantes a nivel tendinoso – manguito rotador. 

En CrossFit hay muchos ejercicios con esta característica, tales como el kipping en pull ups y toes to bar o los famosos burpees (si nos quedamos en el hombro). En este tipo de movimientos, el tendón actúa como una “goma elástica” que se estira – acumulando energía – para luego acortarse – liberando energía – a la vez que transmite y soporta las fuerzas producidas por los músculos. 

Es necesario estar preparados para hacer frente a este tipo de ejercicios si queremos reducir el riesgo de sufrir una lesión. 

Datos 

El hombro es la zona del cuerpo en la que se producen más lesiones durante la práctica de CrossFit según los estudios publicados hasta la fecha.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6201188/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5089356
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28253059/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24276294/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5358031/

De todos modos, si miramos el ratio de lesión por número de horas, no es más alto que en otros deportes como fútbol o baloncesto.

Es más, el running tiene un ratio más elevado, se mueve entre el 2.5 y 17 por cada 1.000h de entreno, mientras que en CrossFit nos movemos alrededor del 2.5-3.5.

Deporte/actividadTasa de lesión por cada 1000 horas
Halterofilia de élite0.42-0.53 (Solo hombros)
Nadando1
Caminando1.2
Ciclismo2
CrossFit2.4-3.1
Triatlón (pretemporada)2.5
Corriendo (larga distancia)2.5
Halterofilia2.6-3.3
Entrenamiento de gimnasio3.1
Gimnasia3.1
Corriendo (en general)3.6
Triatlón (temporada competitiva)4.6
Tenis4.7
Fútbol femenino (práctica)5.2
Fútbol7.8
Baloncesto9.1
Fútbol masculino (práctica)9.6

Aún así, los hombros siguen siendo, junto con las rodillas, los que nos pueden dar más problemas o preocupaciones.

¿Por qué se lesionan más los hombros en CrossFit?

Aquí influyen muchos factores. Algunos extrínsecos (peso externo, carga, volumen de trabajo, movimientos técnicos, velocidad, …) y otros intrínsecos (movilidad, fuerza, fatiga, capacidades del atleta, …).

Los factores más importantes y característicos de CrossFit:

Movimientos a alta intensidad, alto volumen de repeticiones y ejercicios muy técnicos.

El trabajo a alta intensidad tiene muchos beneficios y es necesario para la salud y el rendimiento. Lo importante es ajustarlo a las capacidades de cada atleta para que pueda realizarlo dentro de un marco de cierta seguridad.

Si además de la intensidad, sumamos un volumen alto de repeticiones, es fácil llegar a un estado de fatiga elevado. Llegados a este punto, las diferentes estructuras del hombro tienen que trabajar intensamente para mantener la estabilidad y seguir produciendo la fuerza necesaria. A veces, con la adrenalina del WOD, acabamos trabajando por encima de nuestras posibilidades aumentando el riesgo de lesión.

Por último, recordar que existen muchos ejercicios complejos, los cuales podemos tardar mucho tiempo en dominar. Ejecutar estos ejercicios a alta intensidad y volumen sin tener el control necesario también puede ser peligroso y es algo que solemos ver durante el WOD en algunas clases.

Cómo evitar las lesiones de hombro

Es muy importante saber que tenemos la movilidad y la fuerza necesarias para poder hacer estos ejercicios en el WOD.

Por ejemplo, tener un kipping bien consolidado es esencial para realizar pull ups – con kipping o butterfly – en el WOD. Si no es el caso, deberemos dedicar más horas a un trabajo técnico, específico de fuerza y movilidad para llegar a dominar el kipping. Hasta entonces, buscar regresiones o adaptaciones para poder trabajar a alta intensidad sin aumentar el riesgo de lesión.

Aumenta el trabajo de fuerza y movilidad

Baja proporción de trabajo de fuerza/movilidad en comparación al trabajo de alta intensidad (WOD).

Si contamos las horas dedicadas a realizar WOD y las comparamos con las horas dedicadas al trabajo de movilidad y de fuerza, probablemente veremos que éstas últimas son muy pocas.

Como hemos dicho en el punto anterior, antes de realizar un movimiento a alta intensidad y volumen, con una fatiga importante, debemos estar seguros de que tenemos las capacidades necesarias para hacerlo.

Estamos hablando del rango de movimiento de la articulación y de la fuerza en este rango, el control corporal o la fuerza de la cadena cinética (otros grupos musculares que trabajan en sinergia para producir la fuerza y estabilidad necesarias), entre otros factores.

Si queremos progresar no solamente de forma segura, sino también de forma eficiente, es necesario introducir un trabajo específico de fuerza y movilidad que nos permita sacar todo nuestro potencial y rendimiento en los WOD.

Algo bastante común es ver atletas con rangos de movimiento insuficientes o con falta de fuerza en algunos puntos de estos rangos. Para el buen funcionamiento de nuestros hombros es necesario que otras partes de nuestro cuerpo tengan también buenos rangos de fuerza y movilidad.

Estamos hablando principalmente de la columna torácica o dorsal, la cual puede limitar la movilidad de nuestros hombros o poner mucha más carga en ellos. En ejercicios en los que sumamos el movimiento de squat (overhead squat, snatch, …) también debemos fijarnos en la movilidad de cadera o tobillo.

En CrossFit hay muchos ejercicios realizados por encima de la cabeza, todos con distintas características. Algunos agarrados al rack, como pull ups, otros de lanzamiento, como wall balls y otros con un peso mantenido o en movimiento, como el snatch, jerk, empujes o el overhead squat.

Hay pocos deportes en los que veamos una lista tan grande de movimientos que requieran tanta fuerza y movilidad para realizar gestos por encima de la cabeza.

Cómo vemos, hay mucho trabajo que podemos hacer para ir mejorando la función de nuestros hombros, el rendimiento, eficiencia y prevención de lesiones.

Variabilidad de la técnica

La técnica y su relación con el riesgo de lesión es un tema muy complejo. Nuestro cuerpo va a decidir la manera en que realizamos un movimiento teniendo en cuenta nuestras propias capacidades (fuerza, fatiga, …) y las características externas o del entorno (objeto, peso, …).

Este proceso está mediado básicamente por nuestro sistema nervioso, el cual irá aprendiendo de cada levantamiento o repetición que hagamos para ser cada vez más eficiente.

Darle información a nuestro sistema nervioso, realizando un trabajo específico de técnica en distintos entornos, nos permitirá ir progresando hacia gestos más sólidos y armónicos (bonitos de ver).

A la vez que iremos integrando ese movimiento de forma más automática, lo que comporta que tengamos que esforzarnos menos (gastar menos energía) para ejecutarlo.

Esto es muy importante, ya que durante el entrenamiento o WOD iremos acumulando cierto nivel de fatiga que irá poniendo cada vez más difícil a cada uno de nuestros sistemas seguir funcionando.

Si nuestra técnica, o capacidad de realizar un movimiento, es eficiente y la tenemos bien integrada, será más difícil que se vea alterada y por lo tanto podremos rendir más y en un entorno de menor riesgo de lesión.

Los atletas élite o más experimentados no sufren apenas variaciones en su técnica a medida que avanza el WOD, mientras que en atletas más noveles podemos observar cambios ya entre las primeras repeticiones del WOD.

Evita así lesionar el hombro

Algunos de los puntos más importantes y que sería interesante cumplir:

Una buena programación

Controlar y adaptar el volumen de entrenamiento, evitar picos, aumentos repentinos, que no estén programados. Seguir una programación con sentido es algo básico y que a veces no cumplimos en CrossFit.

Si bien es cierto que este deporte se caracteriza por tener cierta “aleatoriedad” en sus WOD o pruebas y que debemos estar preparados para ello, también es cierto que eso no nos exime de seguir una programación en nuestros entrenamientos.

Programar aumentos de carga, volumen y otros parámetros así como días de PR nos va a ayudar a progresar y mejorar nuestras capacidades de forma más rápida que hacerlo de manera irregular.

Intensidad en el entrenamiento

Controlar la intensidad de los entrenamientos también es algo muy importante, y actualmente sabemos que existen maneras bastante prácticas y sencillas de hacerlo.

Tenemos escalas subjetivas de esfuerzos como el RPE (Rate of perceived effort) y el RIR (Reps in reserve) que nos sirven para saber hasta dónde llegar en cada entrenamiento.

La técnica siempre por delante

Ser consistentes en la técnica antes de añadir más peso o velocidad a los movimientos o levantamientos.

Mejorar la técnica de nuestros movimientos, hacerlos más eficientes, fáciles y estéticos va a ser un factor clave que puede marcar la diferencia.

Sabemos que la técnica del mismo movimiento puede variar entre diferentes atletas, esto va a depender de sus factores intrínsecos y su manera de interaccionar con el entorno.

Aún así, dentro de esta variedad interpersonal, existen puntos clave que van a coincidir siempre y que debemos dominar lo mejor posible.

Por ejemplo, podemos ver cualquier evento de los CrossFit Games. Fijémonos en los diferentes agarres para hacer las pull ups, las diferentes posiciones de brazos y manos para ejecutar las push ups entre cada competidor.

Todas varían entre sí.

Puede tener que ver la proporción entre la longitud del brazo y la del cuerpo, la distribución de la fuerza entre grupos musculares, … Pero todos tienen puntos en común que hacen que ese movimiento sea eficiente y lo veamos “bonito”, en el sentido que no hay un esfuerzo extra, a parte del imprescindible para seguir trabajando, destinado a mantener esa técnica.

Ese debe ser el objetivo, que nuestros movimientos se vean en cierto modo “fáciles” de ejecutar desde fuera y que no tengamos que dedicar un esfuerzo adicional más allá del necesario.

Para conseguirlo necesitaremos tiempo y constancia.

Mucho trabajo específico de técnica, fuerza y movilidad. Hasta entonces, manejar bien los diferentes parámetros del entrenamiento y ser capaces de tolerar cambios y variaciones en nuestros movimientos, que de bien seguro las van a haber.

Trabaja la fuerza

Realizar ejercicios de fuerza en los rango de movimiento que necesitamos para ejecutar los ejercicios que nos encontraremos en la práctica de CrossFit.

La movilidad no es solamente la capacidad de poder llegar a un rango de movimiento determinado, sino también poder realizar fuerza y tener control en todo ese rango.

A mayor control y fuerza en todo el rango de movimiento, menor riesgo de lesión.

Existen muchos ejercicios para poder adaptar nuestros tejidos (tendones, músculos, ligamentos, …) de los hombros a los movimientos de CrossFit que necesitan ese control y tanto rango de movimiento.

Ejercicios excéntricos

Una buena herramienta son los ejercicios excéntricos, en los que producimos un estiramiento de las diferentes estructuras y un aumento del rango de movimiento mientras contraemos los músculos.

Esto nos permite ganar control en todo el rango de movimiento además de ampliar nuestra movilidad.

Realizado a alta velocidad, son muy interesantes para mejorar las capacidades de almacenamiento de energía, acción de la que se encargan sobretodo nuestros tendones, para posteriormente liberarla mediante la fase concéntrica.

Cuánto más controlemos este proceso de almacenamiento y liberación de energía, más eficientes seremos en nuestros movimientos y reduciremos el riesgo de lesión.

Algunos ejercicios característicos de CrossFit que demandan esta capacidad en el hombro son: el kipping, los burpees, wall balls o handstand push ups.

A veces pensamos que es el peso externo el factor de mayor riesgo para nuestros tendones, cuando realmente ejercicios con nuestro propio peso corporal pueden ser bastante más exigentes.

Otro tipo de trabajo pueden ser los isométricos a final de rango, variaciones de ejercicios, trabajar a rangos parciales, con cadenas/gomas y otros métodos avanzados.

Ejercicios de prevención de lesiones en hombro

A continuación veremos algunas propuestas de ejercicios que podéis utilizar para prevenir las lesiones del hombro.

Atención

Revisa cómo ejecutar algunos de estos ejercicios en el vídeo de Youtube que he insertado más arriba.

Isométricos

  • Isométrico rotación externa andando de lado a 0º abd
  • Isométrico rotación externa front rack position
  • Isométrico rot ext + flexión con miniband
  • OH farmer carry (KB, DB, barra, barra+goma+peso – perturbaciones -)
  • Perturbaciones con goma con disco en medio

Excéntricos

  • Excéntrico flexión de hombro de pie (con pica+goma, con barra, con disco)
  • Excéntrico flexión de hombro con FR tumbado
  • Excéntrico con pica+goma fijada al rack – Dorsal ancho – también realizar isométrico si nos separamos del rack andando en dirección contraria manteniendo la pica por encima (+ cambiarla por una barra)

Fuerza

  • Press trasnuca (+ sots press) – Snatch o jerk balance, drop snatch o jerk (recepciones)
  • Turkish get up y variaciones/progresiones
  • Bottom up KB carry, press, …
  • Encogimientos agarre ancho
  • YT en anillas
  • YTWL en banco (con discos)
  • Rotaciones externas con goma (progresiones)
  • Pull apart, “cable” pull apart
  • Pendlay row o remo chino
  • Progresar con los básicos (press, pull, …) y gimnásticos (HSPU con déficit, …)
  • Caer y recoger pelota en DP o BP (almacenamiento y liberación)
  • Lanzamientos balón medicinal

Calentamiento

  • Shoulder dislocations con goma en bent-over
  • Shoulder dislocations con pica + rotaciones
  • Press trasnuca/frontal con pica
  • Rotaciones controladas
  • Prone angels
  • Lanzamientos
  • Face pull, pull apart, …
  • Movilidad dorsal
  • Añadir algún ejercicio isométrico o excéntrico
  • Añadir ejercicio a baja carga, ir aumentando velocidad y carga (ejemplo: snatch, jerk, kipping, …)

Como siempre, existen muchos ejercicios, pero el secreto está en saber elegir aquellos que te van a ser más útiles y progresar con ellos a nivel de carga, dificultad y volumen.

No hace falta hacer mil ejercicios distintos, tampoco existen ejercicios mágicos, la clave está en dosificarlos correctamente, realizar un trabajo constante y adaptarlos a cada situación o en base a los objetivos que necesitemos.

¿Cuándo realizar estos ejercicios?

Este tipo de trabajo se puede realizar en cada sesión. Justo antes, como parte del calentamiento, durante el mismo entrenamiento, entre series o durante los descansos, o al final del entrenamiento como trabajo complementario.

En caso de dolor o lesión es importante contar con un profesional de la salud o del deporte para que os acompañe en el proceso de recuperación, readaptación o prevención de lesiones.

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