Hiit, más resultados en menos tiempo

El HIIT (High Intensity Interval Training) está de moda como entrenamiento quemagrasas efectivo que además necesita que le dediquemos menos tiempo que el entrenamiento convencional.

En este post vamos a analizar sus verdaderos beneficios y cómo aplicarlo a la práctica.

Existen muchas formas de hacer un entrenamiento HIIT, pero independientemente del ejercicio, el fundamento es el mismo, alternar periodos cortos de alta intensidad con descansos también breves.

Un ejemplo muy conocido de HIIT son los Tabata.

Beneficios del HIIT

• Mejora el uso de la glucosa y en consecuencia se produce una mejora de la resistencia.
• Quema más calorías gracias al efecto EPOC, el cuerpo mantiene un metabolismo elevado unas horas después del entrenamiento y sigue quemando más calorías estando ya en reposo.
• Ayuda a mantener la masa muscular, mientras que un exceso de cardio puede interferir con la ganancia de músculo.
• Mejora la composición corporal y esto favorece la mejora del rendimiento, ya que cargar con un exceso de grasa solo supone un lastre para el deportista. 
• Eficiencia del tiempo invertido en el entrenamiento respecto a las ganancias. 

Inconvenientes del HIIT

Este tipo de entrenamiento tiene muchos puntos positivos, pero reducir nuestro entrenamiento solo a este tipo de ejercicios no es completo.

Escoger ejercicios al hacer es suficiente para mantenerse activo, pero no es la mejor manera de conseguir objetivos específicos ni mejorar tu rendimiento de manera eficiente. No es el milagro para mejorar la composición corporal ni desarrollar tus capacidades físicas como atleta.

Lo mejor, es aprovechar los beneficios del HIIT e incluirlo en la estructura de un programa completo. 

Aquí puedes leer un artículo sobre como perdí 5 quilos en 6 semanas siguiendo una pauta de entrenamientos y dieta.

Rutina HIIT

Si entrenas en un box de CrossFit ya te habrás dado cuenta de que muchos de los entrenamientos son tipo HIIT.

Si quieres introducirlos en tu rutina de gimnasio puedes hacerlo de la siguiente manera.

Ejercicios

Puedes hacer HIIT con ejercicios de cardio tipo carrera, bici, elíptica, remo… Pero también se puede hacer con burpees, sentadillas, kettlebel swings, cualquier levantamiento de peso o una combinación de varios ejercicios.

Es importante seleccionar ejercicios que involucren varios músculos y puedan realizarse a alta intensidad. No tiene sentido hacer un HIIT de un ejercicio analítico como extensión de cuádriceps, patada de tríceps o curl de bíceps.

Tiempos

20-40 segundos de trabajo + 10-20 segundos de descanso.

Series totales

Repitiendo series 10-12 intervalos hasta completar unos 30 minutos en total.

Cuántas veces a la semana

Dependerá de tus objetivos:

• Si eres una persona principalmente sedentaria, incluir 3 sesiones a la semana puede ofrecerte múltiples beneficios respecto a seguir sin hacer ningún tipo de actividad física.
• Si eres deportista de resistencia, puedes hacer 1 o 2 sesiones semanales para ayudarte en tu rendimiento.
• Si eres deportista de fuerza, una sesión de HIIT a la semana te ayudará a quemar más grasa y a mejorar tu capacidad aeróbica. 

Ejemplo rutina HIIT:

3 rondas de:
10 sentadillas
10 kettlebell swings
10 burpees
10 flexiones
10 thrusters
10 zancadas
1 min plank
Descanso de 1 minuto entre rondas

Progresiones

El principio de sobrecarga progresiva debe aplicarse en todos los entrenamientos que hagamos para evitar las famosas plateau. 

La manera de asegurar una mejora constante es incrementar gradualmente la intensidad y se puede realizar de diferentes maneras:

Añadir intervalos adicionales 

Puedes empezar por aquí, pero llega un momento en que añadir más tiempo no tiene sentido porque te obligará a reducir la intensidad, el objetivo principal de estas rutinas.

También porque dejará de ser una rutina corta. No superar los 10-12 intervalos.

Reducir descansos 

De esta manera no alargamos la rutina, pero también tiene su pero. 

Llegado a cierto punto, reducir aún más el descanso empezará a ser perjudicial, ya que afectará negativamente a la intensidad en el siguiente intervalo.

Incrementar intensidad 

Será la mejor manera de encontrar siempre una vía más difícil que la sesión anterior.

Ejemplo: más velocidad o inclinación en el caso de sprints, ejercicios más difíciles, más peso …

HIIT para principiantes

Si intentas hacer esta rutina y ves que es demasiado exigente, es normal. Recordemos que es un entrenamiento de alta intensidad como dice su nombre, se tiene que notar que es un trabajo serio. Pero tienes que ser capaz de poder llevarlo a cabo, de lo contrario no tiene sentido.

• Usa adaptaciones para que puedas hacer HIIT.
• Se recomienda que estés más tiempo descansando que entrenando.
• Puedes comenzar por dedicarle el mismo tiempo o incluso si hace falta, que el rato de trabajo sea más elevado que el de descanso. 
• Poco a poco ves cambiando las proporciones para acabar igualándolas y más tarde poder hacer el doble de trabajo que de descanso.