WOD: Los entrenamientos de CrossFit

Una de las palabras más repetidas en el mundo del CrossFit es WOD.

¿Qué significa WOD?

En inglés tienen la costumbre de abreviar las palabras por siglas. En este caso WOD corresponde a las siglas de Workout Of the Day, que traducido al español sería entrenamiento del día.
Es por eso que cuando vayas a entrenar es normal que escuches entre los compañeros ¿qué tenemos hoy en el wod?

Si analizamos la clase completa de CrossFit en un box, el wod corresponde a la penúltima parte:

  • Warm up / calentamiento
  • Skill / Habilidad – strength / fuerza
  • WOD / Entrenamiento del día
  • Cool down / estiramientos

Cuando el head coach (el profesor encargado) programa la clase, lo hace para que todas las partes de una sesión de CrossFit giren en torno al WOD.

El calentamiento, para activar los músculos que trabajarán de manera más activa en la clase.

Las habilidades son para mejorar la técnica del ejercicio principal del wod. En función del día este espacio de la sesión puede estar dedicada a la fuerza, pero también estará relacionada con el movimiento protagonista del wod.

Y unos estiramientos para bajar la tensión de los músculos que hemos involucrado en el wod.

Para intentar exprimir la clase al máximo en muchos boxes esta parte se alarga más allá de la hora del wod y se recomienda a los atletas que han hecho la clase que estiren en un lado mientras arranca la siguiente sesión.

El hecho de que no esté guiada junto con las prisas, suele ser la parte que más nos saltamos.

El wod, que cada día es diferente, es una mezcla de ejercicios de CrossFit que se combinan durante un tiempo determinado y tiene por objetivo que los usuarios se esfuercen cada día para mejorar su condición física.

WOD significado crossfit

Clasificación de los WOD

Según el nivel de dificultad

La pizarra del box describe al detalle el entrenamiento del día ofreciendo diferentes niveles de dificultad en función de las habilidades del que realiza la clase.

RX

Sería la versión más exigente dedicada a aquellos atletas con una base sólida de entrenamiento y conocimiento de los ejercicios.

SCALED

Con la intención de hacer a todo el mundo partícipe, el wod se modifica para que sea accesible a todos los atletas. Es por eso que se suele escalar el wod al menos en 2 niveles obteniendo un wod para nivel de principiantes y otro para nivel intermedio.

Según el objetivo

Cuando llegamos a la pizarra del box empezamos a ver todo tipo de términos extraños. Para definir el entrenamiento del día en función del objetivo del entrenamiento:

AMRAP

Son las iniciales de As Many Rounds (o Reps) As Possible, que en español sería “tantas rondas o repeticiones como sea posible” dentro del time cap que es el tiempo dado.

AMRAP de 15 minutos:
20 Squats
10 Pull-Ups
5 Burpees

Resultado: 4 R + 23, quiere decir que has completado 4 rondas y solo te ha dado tiempo a hacer 20 squats y 3 pull ups de la siguiente ronda antes de que se acabase el crono.

EMOM

Iniciales de Every Minute On a Minute.

Estos entrenamientos definen el trabajo que hay que realizar dentro de cada minuto. El tiempo que resta desde que acabas el ejercicio hasta que se completa dicho minuto es tu descanso.

EMOM:
1 snatch pull + 1 full snatch

Esto quiere decir que harás un pull y un snatc y si tardas 25″, tendrás el restante hasta 60″ para descansar, por lo tanto 35″

TABATA

Estos ejercicios siguen siempre el mismo patrón de trabajo: 20 segundos de trabajo + 10 segundos de descanso. En total son 8 rondas, siempre son 4 minutos. Se puede realizar repitiendo el mismo trabajo todo el rato o alternando diferentes movimientos.

Tabata de extensión de espalda + hollow rock

En la primera ronda de realiza la extensión durante 20″, se descansa 10″, durante los siguientes 20″ se realiza el hollow rock, y se descansa otros 10″. Así sucesivamente hasta completar las 8 rondas.

DEATH BY

Se comienza con un número determinado de repeticiones y a cada minuto que pasa se le añade una repetición. Cuando llegue el momento en el que no eres capaz de completar el número de repeticiones que determina la serie en ese minuto porque se solaparía con el siguiente, es cuando se acaba el enteramiento.

Death by burpees:
minuto 0-1: 1 burpee
minuto 1-2: 2 burpees
minuto 2-3: 3 burpees

Resultado: 12 quiere decir que llegaste hasta la ronda 12.

Según el tipo de ejercicio principal

Esta clasificación es la que se utiliza para dar nombre a las clases del box. Es habitual que en el horario de tu gimnasio veas estas opciones:

ENDURANCE

El entrenamiento de endurance se define como la habilidad de mantener un estrés físico durante un tiempo prolongado. Este tipo de entrenamiento requiere una capacidad de mantener un buen ritmo durante mucho tiempo soportando la fatiga que provoca la acumulación de ácido láctico.

4 rounds for time:
– 800 m run
– 15 burpees
– 10 pull ups
– 20 walking lunges
– 20 kettlebell swings

En mi box realizamos este tipo de entrenamiento los miércoles. Suelen ser wods de entre 40 y 60 minutos dependiendo si es de intervalos o no. Te dejo un ejemplo en forma de vídeo:

HALTEROFILIA

Son los wods en los que se realizan únicamente levantamientos de pesos olímpicos. Si estamos en clase de haterofilia es habitual trabajar la fuerza y la técnica antes de realizar el wod

GYMNASTICS

Esta clase está dedicada a los ejercicios que implican el control del propio cuerpo para poder realizar el movimiento en cuestión. En estas clases el foco está centrado en mejorar una habilidad, se dedica un tiempo a ganar fuerza para un movimiento específico y se realiza un wod con los ejercicios practicados

Según el número de ejercicios

Singlet

Como su nombre indica en inglés, llamamos así a los entrenamientos compuestos por un solo movimiento.

Suelen ser los menos comunes en una clase de CrossFit pero sí podemos encontrar algún Benchmark (luego aprenderás qué significa) que sea de este estilo.

Por ejemplo el WOD cuyo nombre es ISABEL consiste en 30 snatches con 60 kg para chico y 40 kg para chica.

Couplet

Parecido al anterior pero esta vez el entrenamiento está compuesto por dos movimientos.

Por ejemplo, un Elizabeth consiste en 21 – 15 – 9 repeticiones de Clean y Ring Dips. Son dos movimientos que se repiten 21 veces, luego 15 y 9 para terminar.

Triplet

Como su nombre indica, un entrenamiento compuesto por tres movimientos. Un Cindy por ejemplo, es máximo de rondas de: 5 pull-ups, 10 push ups y 15 squats.

¿Qué es un Chipper?

Cuando el entrenamiento está compuesto por más de tres movimientos diferentes, lo llamamos chipper.

Wod por parejas o equipo

Los partner/team wods son entrenamientos que están diseñados para realizar con 2 o más personas realizando el trabajo de manera conjunta para completarlo.

Algunos de estos WOD's permiten dividir el trabajo según la necesidad y en otros, esa división viene preestablecida.

El entrenamiento en pareja o equipo es una buena forma de que los integrantes se animen entre ellos y logren dar más de sí.

partner wod

Wods en casa

La verdad es que no soy muy partidaria de esta opción de entrenamiento. Más que nada porque pierdes la esencia del entrenamiento en grupo y la motivación o camaradería que se genera en el BOX. Aquél, <<Venga Anabel que tú puedes!>> y que sacas fuerzas de donde ya no quedan para poder terminar el WOD.

Sin embargo, dadas las circunstancias, se está convirtiendo en la forma de entrenar de muchos debido a los cierres y reestricciones.

Se que hay gente que entrena en casa y que si uno quiere, puede.

Otras personas, por el motivo que sea, no pueden entrenar en un box y se tienen que apañar como sea. Existen wods diseñados que se pueden realizar en casa, con poco material, o porque tengas montado un mini box. Lo más complicado en este caso es tener el compromiso de cumplir con los entrenamientos, algo que requiere de mucha motivación dada la cantidad de distracciones que tenemos en el hogar.

Si no tienes equipamiento te recomiendo revisar aquellos WOD's en los que no sea necesario éste. Te pongo unos ejemplos:

5 Rondas de:

10 Hollow Rocks
10 V-Ups
10 Tuck Ups
10 sec Hollow Hold

1 min rest entre rondas

4 Rondas de:

40 Air Squats
30 Hand-Release Push ups
20 Burpees
400 m carrera (calle?)

50 Rounds for Time:

1 Burpee
1 Push-Up
1 Jumping-Jack
1 Sit-Up
1 Handstand

For Time:

20 Push-Ups, 1 Sit-Ups
19 Push-Ups, 2 Sit-Ups
18 Push-Ups, 3 Sit-Ups
…continuar hasta llegar a…
2 Push-Ups, 19 Sit-Ups
1 Push-Ups, 20 Sit-Ups

¿Qué son los CrossFit Benchmarks?

Los Benchmarks son WOD's que se utilizan en CrossFit para poder comprobar de forma numérica nuestra capacidad física. También sirven para medir nuestra evolución y progreso en este deporte.

Es habitual que los atletas anoten sus puntuaciones en una libreta, hay algunos boxes que tienen una libreta para que los alumnos anoten sus resultados. Otros prefieren utilizar la app de móvil o como yo, un poco más tradicional me gusta apuntar ese tipo de información en mi libreta de wods.

No caigas en el error de comparar tus tiempos con los de tus compañeros. Cada persona es diferente y tiene unas capacidades distintas. La intención principal de este deporte es el de mejorar nuestras aptitudes físicas y poder practicarlo el mayor tiempo posible.

Compararse con los demás y forzar para mejorar estos tiempos puede conducir a realizar malas ejecuciones que acaben por desembocar en lesiones, frustraciones y abandono prematuro de la disciplina. Tan solo un 1% de las personas que practican CrossFit logran dedicarse a este deporte de manera profesional.

Dentro de los Benchmark tenemos varios grupos.

¿Qué son “las chicas” de CrossFit?

Greg Glassman, el creador de la marca CrossFit, creó una serie de WODs a los cuales adjudicó nombres de chica.
Glassman decidió poner nombre de mujer a estos WODs de la misma manera que el servicio de meteorología estadounidense hace con las tormentas, porque considera los entrenamientos dejan a los atletas con la sensación de que una tormenta les ha pasado por encima.

En 2004 el CrossFit Journal publicó las Chicas de 2003: “Angie,” “Barbara,” “Chelsea,” “Diane,” “Elizabeth,” and “Fran.” En los meses siguientes dos más fueron añadidas: “Grace” y “Helen.” “Annie se añadió en 2005 y “Eva” en 2008. En 2010, se añadieron 6 nuevos entrenamientos a la lista oficial: “Isabel,” “Jackie,” “Karen,” “Linda,” “Mary,” and “Nancy.”

Hay algunos entrenamientos que llevan el nombre de chica pero que son Hero WODs o tributos. Aquí en la imagen puedes ver de qué se trata cada uno de los wods de las Chicas:

wod chicas crossfit

¿Qué es un CrossFit Hero?

Los Hero de CrossFit son entrenamientos en honor a soldados caídos en batalla. En algunos casos se utiliza el nombre de los soldados para entrenamientos que ellos mismos hacían. Algunos son considerados oficiales por haber aparecido en la web de CrossFit.

Desde CrossFit aseguran que: Los militares, policías y agentes de la autoridad fueron los primeros en practicar y defender CrossFit.

Si combinas la intensidad con la capacidad que proporciona CrossFit, los resultados son espectaculares.

Cuando un miembro del servicio muere en el cumplimiento del deber, se crea un entrenamiento HERO en su nombre.

Los WODs de estos héroes son una oportunidad para reflexionar sobre los sacrificios de los caídos, para decir sus nombres y honrar sus memorias.

Estos entrenamientos han sido una tradición en los boxes desde 2008.