Cómo entrenar CrossFit en casa

Son muchas las personas se preguntan por motivos muy diversos si hay más opciones para practicar CrossFit fuera de en un box.

Para algunas personas la cuota del box es una barrera, otros buscan minimizar el tiempo de los desplazamientos, otro grupo de personas se sienten intimidadas por las cosas que se hacen en un box y prefieren ganar confianza en casa…

Sea como sea, en este artículo vamos a ver cómo puedes entrenar en casa y cómo escoger bien el material para ahorrar dinero según tus circunstancias.

¿Es posible hacer CrossFit en casa?

La respuesta rápida es sí. La respuesta con un poco de detalle es sí, pero hay que adaptarse al escenario de trabajo y modificar ejercicios. Pero por supuesto, que puedes entrenar desde casa y ver resultados.

Incluso CrossFit Games se ha visto forzado principalmente por los acontecimientos recientes y las restricciones en todo el mundo.

Desde 2021 han incluido en el Open una división sin material para aquellos que entrenan desde casa y no tienen muchos recursos. Con el objetivo de que todo el mundo pueda participar en el Open.

Qué no podrás hacer en casa

En CrossFit hacemos movimientos de diferentes disciplinas, desde gimnasia a halterofilia, carrera, incluso natación y lo que está por ver, ya que este deporte está en constante evolución.

Considerando todo este espectro de posibilidades de ejercicios no podrás hacerlos todos, pero seguirán habiendo muchas opciones para entrenar desde casa.

Habrá que modificar en la mayoría de casos, en ocasiones descartar, ejercicios como:

Todos los movimientos de halterofilia

Si no tienes espacio para una barra o algunos si el lugar no tiene suficiente altura.

Fraser siempre explicaba que durante años entrenó en el sótano de casa de sus padres y la altura del techo no era suficiente para hacer ejercicios como jerk o snatch.

Es solo un recordatorio de que lo más importante son las ganas y no tanto las circunstancias, ya que el atleta ha ganado 5 veces seguidas los Games; por lo tanto, 0 excusas.

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Movimientos de gimnasia

Dependerá siempre del espacio que puedas dedicar en tu casa al gimnasio, pero la mayoría de personas que vivan en un piso seguramente no podrán hacer estos ejercicios a menos que tengan una terraza o un garaje.

  • Pull ups
  • Muscle ups en barra o anillas
  • Hand stand walk
  • Toes to bar
  • Ring dips
  • Peg board
ejercicios de crossfit en casa

Ejercicios con máquinas de cardio

Considerando que este material es seguramente el más caro del gimnasio y además, tiene un volumen importante, no es lo más común tener acceso a máquinas como:

  • Assault bike
  • Bikerg
  • Remo
  • Skierg
material crossfit en casa

Carrera, natación

Claro que esto tampoco lo podías hacer en el box y muchos que de los que no competimos no dedicamos tiempo extra a estas especialidades que sí que vemos recurrentemente en los CrossFit Games.

Ventajas de entrenar en casa

Muchos atletas profesionales de CrossFit entrenan desde sus casas donde han condicionado el espacio totalmente para ello. Han conseguido transformar el garaje de sus casas prácticamente en un box, de manera que no tienen limitaciones para practicar este deporte sin tener que desplazarse al box.

Y aunque no seas atleta pro, entrenar desde casa tiene ventajas aunque solo tengas un rincón del comedor o con suerte una habitación o terraza.

Ahorrar el tiempo del transporte

Si sumas el tiempo que le dedicas a la ida y a la vuelta puedes ahorrar de 30 min a 1 hora en cada entrenamiento. Para aquellas personas que tienen poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento este tiempo extra es muy valioso.

Por ejemplo, aquellos que tienen hijos a su cargo, entrenar en casa se convierte en la única posibilidad de poder dedicar 30-60 minutos al entrenamiento y seguir con sus funciones inmediatamente después (o durante, pero es un pequeño precio a pagar).

El dinero de la cuota se invierte

En lugar de pagar una cuota al gimnasio, destinas ese dinero sobre todo al principio, a adquirir material de calidad que será tuyo para siempre.

Y si un día decides que ya tienes suficientes juguetes en tu gimnasio, ya no tendrás que pagar nada más. El pago se convierte entonces en un deseo pero no una obligación.

Es normal que tengas el deseo de ir mejorando tu zona de trabajo, pero lo podrás adaptar a tu situación financiera en cada momento, no es un pago recurrente.

Flexibilidad horaria

Es cierto que en los boxes suele haber gran disponibilidad de clases durante casi todo el día, pero si no tienes que ajustarte a ningún horario tienes total libertad. Con el material a mano puedes incluso hacer 2 pequeñas sesiones, o entrenar a horas no exactas.

No necesitas prever a qué hora irás para apuntarte ni tendrás problema de que la clase ya esté llena.

Si una semana puedes entrenar 5 veces y otra 2, no habrá ningún problema porque no tienes una cuota que te limite las veces que entrenas a la semana.

Por contra…

En casa es más probable que falle la constancia.

Lo más importante para entrenar en casa son las ganas ya que es fácil perder la motivación. El comprometerse con una rutina te ayudará a ser más constante y tener mejores resultados.

Pero no dudes que en casa también puedes ponerte en forma si haces el trabajo.

Ventajas de entrenar en el box

En mi opinión sigo pensando que salvo excepciones, entrar en el box sigue siendo la forma ideal para entrenar por diferentes motivos:

  • Supervisión del coach, algo que pierdes al entrenar por tu cuenta.
  • Disponibilidad de mucho más material del que puedes tener en tu comedor de casa. Esto supone más diversidad en tus rutinas que suele ser siempre un mayor aliciente.
  • Socializar siempre es un aspecto positivo, nos gusta estar en compañía con otras personas con las que además compartimos gustos.
  • Mantener un grupo de entrenamiento más o menos constante puede ayudarte a tener un punto extra de competitividad. Esto hará exigirte un poco más y verás buenos resultados de tus esfuerzos.

Material de calidad y económico para entrenar en casa

Te aconsejo que leas esta sección para ahorrar dinero mientras quieres montar en casa un espacio para entrenar, y así evitar que acabes con material que no es muy útil y ocupa mucho espacio.

descuento kingsbox

El gimnasio que puedas montar en casa evidentemente dependerá de donde vivas. Es diferente que puedas dedicar un rincón de tu comedor, una habitación pequeña o que tengas un garaje todo para ti.

Qué necesitas para hacer CrossFit en casa

Con un poco de material podrás ampliar muchísimo las opciones de entrenamiento. No hacen falta grandes máquinas ni una gran inversión económica.

Los precios pueden variar en la página del proveedor. Son orientativos y deben añadirle el transporte en cada caso.

Opción 1: En piso sin espacio

MaterialPrecio
Esterilla19.90€
Goma elástica6.45€
Kettlebell 8kg32.94€
2 x Mancuernas 12,5kg99.12€
Total = 158.41
*Total = 150.49€

Podemos decir que con la cuota de dos meses de box puedes pagarte un gimnasio básico en casa. Está claro que no pagas solo por el material y que allí tienes un coach y una programación, pero si entrenar en casa es tu única opción, buena es.

!!! IMPORTANTE: sé que pocas personas deciden entrenar con barra en casa, pero en ese caso es indispensable tener colchonetas de foam densas para descargar el peso. Como en Instagram me veis entrenar en casa siempre eme preguntáis por ellas, aquí las tenéis.

Opción 2: En piso con terraza o más espacio

Si tienes algo más de espacio y de presupuesto, esta sería el pack que te recomendaría.

El presupuesto que dedicarías aproximadamente a medio año en el box.

MaterialPrecio
Esterilla19.90€
Goma elástica6.45€
Kettlebell 8kg32.94€
Mancuernas 12,5kg99.12€
Barra de 20 kg179,45€
2 x disco de 5 kg65.88€
2 x disco de 10 kg78.08€
Barra de dominadas119.95€
Total = 601.77€
*Total = 571.68€

Opción 3: Montar un BOX en el garaje

Esta es la mejor de las opciones, ya que podrás hacer prácticamente de todo. EL total de la inversión es inferior a las cuotas de un box durante un año.

Un set completo a partir de 484 € que puedes personalizar

Si puedes invertir un poco más tienes este pack a partir de 875 €.

Ejercicios para hacer en casa

Sin material

Es totalmente viable que entrenes en casa con 0 material, usando 100% tu cuerpo. El material da mucho juego y, pero no olvidemos el poder de entrenar con el peso de tu propio cuerpo.

Un ejemplo de diferentes ejercicios que puedes hacer:

  • Jumping Jacks
  • Sentadillas libres
  • Zancadas libres
  • Jumping squats
  • Pistols
  • Flexiones
  • Burpees
  • Sit ups
  • Mountain climbers
  • Handstand hold
  • Handstand push ups

Puedes trabajar en series y rondas, en superseries o hacer un Tabata. Te dejo un ejemplo de rutina para hacer en casa youtube.

Con poco material

  • Zancadas con peso
  • Sentadilla con peso
  • Presses con peso
  • Peso muerto
  • Clean and jerk
  • Snatch
  • Kettlebell Swing
  • Ejercicios con gomas elásticas

Si necesitas ideas de entrenamiento gratis en mi cuenta de Instagram subo mis rutinas de entrenamiento desde el comedor de casa.

Con más material en un garaje

Si has podido acondicionar un espacio de este tipo tendrás prácticamente de todo lo que necesitas para hacer CrossFit.

A este nivel muchas personas deciden invertir en una programación de pago para tener un entrenamiento personalizado y contar con el apoyo de un coach online. 

Si prefieres seguir un entrenamiento gratis, la página de CrossFit propone el WOD del día. Así podrás entrenar prácticamente sin diferencias que aquellos que entrenan en el box.