Cómo entrenar CrossFit en casa

Muchas personas se han preguntado si había más opciones para practicar CrossFit que no fuese en un box. 

Y por motivos muy diversos.

Para algunas personas la cuota del box era una barrera, otros buscan minimizar el tiempo de los desplazamientos, otro grupo de personas se sienten intimidadas por las cosas que se hacen en un box y prefieren ganar confianza en casa…

Sea como sea, en este artículo vamos a ver cómo puedes entrenar en casa y cómo escoger bien el material para ahorrar dinero según tus circunstancias.

¿Es posible hacer CrossFit en casa?

La respuesta rápida es sí. La respuesta con un poco de detalle es sí, pero hay que adaptarse al escenario de trabajo y modificar ejercicios. Pero por supuesto, que puedes entrenar desde casa y ver resultados.

Durante mucho tiempo respondí que no se podía hacer CrossFit en casa pero sí algo muy parecido. Ahora CrossFit se actualiza y dice que sí puedes hacerlo desde casa.

El cambio se ha visto forzado principalmente por los acontecimientos recientes y las restricciones que se han tomado en todo el mundo.

Es por eso que CrossFit Games ha considerado una división especial para que todo el mundo pueda participar en el Open 2021.

Han incluido por primera vez una división sin material para aquellos que entrenan desde casa y no tienen muchos recursos.

Qué no podrás hacer en casa

En CrossFit hacemos movimientos de diferentes disciplinas, desde gimnasia a halterofilia, carrera, incluso natación y lo que está por ver ya que este deporte está en constante evolución.

Considerando todo este espectro de posibilidades de ejercicios no podrás hacerlos todos pero, seguirán habiendo muchas opciones para entrenar desde casa.

Habrá que modificar en la mayoría de casos, en ocasiones descartar, ejercicios como:

Todos los movimientos de halterofilia

Si no tienes espacio para una barra o algunos si no tienen suficiente altura.

Fraser siempre explicaba que durante años entrenó en el sótano de casa de sus padres y la altura del techo no era suficiente para hacer ejercicios por encima de la cabeza.

Es solo un recordatorio de que lo más importante son las ganas y no tanto las circunstancias, ya que el atleta ha ganado 5 veces seguidas los Games 😉 por lo tanto, 0 excusas.

Movimientos de gimnasia

Como por ejemplo:

  • Pull ups
  • Muscle ups en barra o anillas
  • Hand stand walk
  • Toes to bar
  • Ring dips
  • Peg board
ejercicios de crossfit en casa

Dependerá siempre del espacio que puedas dedicar en tu casa al gimnasio, pero la mayoría de personas que vivan en un piso seguramente no podrán hacer estos ejercicios a menos que tengan una terraza o un garaje.

Ejercicios con máquinas de cardio

Considerando que este material es seguramente el más caro del gimnasio y además, tiene un volumen importante, no es lo más común tener acceso a máquinas como:

  • Assault bike
  • Bikerg
  • Remo
  • Skierg
material crossfit en casa

Carrera, natación

Claro que esto tampoco lo podías hacer en el box 🙂 y muchos que no competimos no dedicamos tiempo extra a estas especialidades que sí que vemos recurrentemente en los CrossFit Games.

Pero todas estas restricciones no son para todos, también hay casos en los que no aplica. Muchos atletas profesionales de CrossFit entrenan desde sus casas, pero han condicionado el espacio totalmente para ello.

Han conseguido transformar el garaje de sus casas prácticamente en un box, de manera que no tienen limitaciones para practicar este deporte sin tener que desplazarse al box.

Pero entendemos que este no es el caso general de las personas que quieren hacer algo de ejercicio en casa, y que la zona que se destinará para el gimnasio será un rincón del comedor o con suerte una habitación o terraza.

Sea como sea, la intención de entrenar en casa es buena, así que analicemos cómo podemos entrenar CrossFit desde casa.

Ventajas de entrenar en casa

Ahorrar el tiempo del transporte

La mayoría de nosotros debemos desplazarnos para llegar al gimnasio.

Si sumas el tiempo que le dedicas a la ida y a la vuelta puedes ahorrar de 30 min a 1 hora en cada entrenamiento.

Para aquellas personas que tienen poco tiempo para dedicarlo al entrenamiento este tiempo extra es muy valioso.

Por ejemplo, aquellos que tienen hijos a su cargo, entrenar en casa se convierte en la única posibilidad de poder dedicar 30-60 minutos al entrenamiento y seguir con sus funciones inmediatamente después (o durante, pero es un pequeño precio a pagar 😉

El dinero de la cuota se invierte

En lugar de pagar una cuota al gimnasio, destinas ese dinero sobretodo al principio, a adquirir material de calidad.

Con el añadido de que este material será tuyo para siempre.

Y si un día decides que ya tienes suficientes juguetes en tu gimnasio, ya no tendrás que pagar nada más.

El pago se convierte entonces en un deseo pero no una obligación. Es normal que tengas el deseo de ir mejorando tu zona de trabajo pero lo podrás adaptar a tu situación financiera en cada momento, no es un pago recurrente.

Flexibilidad horaria

Es cierto que en los boxes suele haber gran disponibilidad de clases durante casi todoel día, pero si no tienes que ajustarte a ningún horario tienes total libertad.

Con el material a mano puedes incluso hacer 2 pequeñas sesiones, o entrenar a horas no exactas.

No necesitas preveer a qué hora irás para apuntarte ni tendrás problema de que la clase ya esté llena.

Si una semana puedes entrenar 5 veces y otra 2, no habrá ningún problema porque no tienes una cuota que te limite las veces que entrenas a la semana.

Por contra…

En casa es más probable que falle la constancia.

Lo más importante para entrenar en casa son las ganas ya que es fácil perder la motivación. El comprometerse con una rutina te ayudará a ser más constante y tener mejores resultados.

Pero no dudes que en casa también puedes ponerte en forma si haces el trabajo.

Ventajas de entrenar en el box

En mi opinión sigo pensando que salvo excepciones, entrar en el box sigue siendo la forma ideal para entrenar por diferentes motivos:

  • disponibilidad de mucho más material del que puedes tener en tu comedor de casa. Esto supone más diversidad en tus rutinas que suele ser siempre un mayor aliciente.
  • socializar siempre es un aspecto positivo, nos gusta estar en compañía con otras personas con las que además compartimos gustos.
  • mantener un grupo de entrenamiento más o menos constante puede ayudarte a tener un punto extra de competitividad. Esto hará exigirte un poco más y verás buenos resultados de tus esfuerzos.

Material para entrenar en casa

Te aconsejo que leas esta sección para ahorrar dinero mientras quieres montar en casa un espacio para entrenar, y así evitar que acabes con material que no es muy útil y ocupa mucho espacio.

El gimnasio que puedas montar en casa evidentemente dependerá de donde vivas. Es diferente que puedas dedicar un rincón de tu comedor, una habitación pequeña o que tengas un garaje todo para ti.

Por eso mismo vamos a ofrecer diferentes opciones:

Qué necesitas para hacer CrossFit en un piso

Primero de todo decirte que es totalmente viable que entrenes en casa con 0 material, usando 100% tu cuerpo.

Pero con un poco de material, podrás ampliar muchísimo las opciones de entrenamiento. No hacen falta grandes máquinas ni una gran inversión económica.

Estos son los recursos que te recomiendo para hacer ejercicios de CrossFit y puedes comprarlo por menos de 200€:

Opción 1: En piso sin espacio

MaterialPrecio
Esterilla24,14€
Goma elástica16,21€
Kettlebell 8kg48,16€
Mancuernas 12,5kg88,09€
Total = 176,6€
*Cupón ANABELPUMP en Ruster*Total = 159€

Podemos decir que con la cuota de dos meses de box puedes pagarte un gimnasio básico en casa. Está claro que no pagas solo por el material y que allí tienes un coach y una programación, pero si entrenar en casa es tu única opción, buena es.

Opción 2: En piso con terraza o más espacio

Si tienes algo más de espacio y de presupuesto, esta sería el pack que te recomendaría.

MaterialPrecio
Esterilla24,14€
Goma elástica16,21€
Kettlebell 8kg48,16€
Mancuernas 12,5kg88,09€
Barra261,24€
2 x disco de 10 kg95,60€
2 x disco de 5 kg85,18€
Barra de dominadas106,84€
Total = 725,46€
*Cupón ANABELPUMP en Ruster*Total = 652,91€

Opción 3: Montar un BOX en el garaje

MaterialPrecio
Esterilla24,14€
Goma elástica16,21€
Kettlebell 8kg48,16€
Mancuernas 12,5kg88,09€
Barra261,24€
2 x disco de 10 kg95,6€
2 x disco de 5 kg85,18€
Rack Sentadilla + dominadas915,85€
Cajón espuma267,41€
Sandbag48,28€
Remo1010,35€
Total = 2860,51€
*Cupón ANABELPUMP en Ruster*Total = 2574,46€

Ejercicios para hacer en casa

Sin material

Como ya hemos comentado anteriormente, para hacer CrossFit en un espacio con pocas posibilidades básicamente habría que hacer ejercicios con el propio peso corporal.

El material da mucho juego y pero no olvidemos el poder de entrenar con el peso de tu propio cuerpo.

A muchas personas que hacen CrossFit se les resisten los ejercicios de gimnasia precisamente porque necesitan tener un gran control sobre nuestro cuerpo. 

Un ejemplo de diferentes ejercicios que puedes hacer:

  • Jumping Jacks
  • Sentadillas libres
  • Zancadas libres
  • Jumping squats
  • Pistols
  • Flexiones
  • Burpees
  • Sit ups
  • Mountain climbers
  • Handstand hold
  • Handstand push ups

Puedes trabajar en series y rondas, en superseries o hacer un Tabata.

Te dejo un ejemplo de rutina para hacer en casa youtube.

Con poco material

  • Zancadas con peso
  • Sentadilla con peso
  • Presses con peso
  • Peso muerto
  • Clean and jerk
  • Snatch
  • Kettlebell Swing
  • Ejercicios con gomas elásticas

Si necesitas ideas de entrenamiento gratis en mi cuenta de Instagram subo mis rutinas de entrenamiento desde el comedor de casa.

Con más material en un garaje

Si has podido acondicionar un espacio de este tipo tendrás prácticamente de todo lo que necesitas para hacer CrossFit.

A este nivel muchas personas deciden invertir en una programación de pago para tener un entrenamiento personalizado y contar con el apoyo de un coach online. 

Si prefieres seguir un entrenamiento gratis, la página de CrossFit propone el WOD del día. Así podrás entrenar prácticamente sin diferencias que aquellos que entrenan en el box.

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