Beta-Alanina
¿Por qué merece la pena incluir beta-alanina (β-alanina) como uno de los suplementos realmente útiles para CrossFit?
Vamos a ver al detalle cómo funciona, las recomendaciones para tomarlo, sinergias con otros compuestos para maximizar su utilidad y las dosis que debes tomar.
¿Qué es la beta-alanina?
La beta-alanina es una versión del aminoácido no esencial alanina. Se une al aminoácido histidina para formar carnosina que ayuda a contrarrestar la acidificación muscular propia de la actividad física, reduciendo así la fatiga.
La β-alanina, al igual que pasa con la creatina, se encuentra en los alimentos cárnicos aunque en dosis muy pequeñas. De ahí que para aumentar los niveles en nuestro organismo tenga sentido la suplementación.
Beneficios de la suplementación con beta-alanina
El aumento de la ingesta de beta-alanina mediante suplemento durante 2-4 semanas, eleva un 60% los niveles de carnosina muscular ayudando a la mejora el rendimiento en actividades de alta intensidad y corta duración.
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¿Se permite en competición?
La beta-alanina es un suplemento seguro y permitido por la Agencia Mundial Antidopaje (WADA).
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Efectos secundarios de la beta-alanina
Algunas personas reportan cierto picor o sensación de hormigueo en cara y manos.
Aunque no tiene ningún impacto negativo en la salud puede ser una sensación incómoda por eso se recomienda comenzar la suplementación por la dosis más baja y observar.
¿Cómo se debe tomar la beta-alanina?
- 3-6g general
- Dosis repartidas durante el día, idealmente con las comidas, ya que trabaja conjuntamente con la insulina que facilita su entrada en el músculo. Pero se puede tomar en cualquier momento.
- Funciona por saturación
- Durante al menos 2-4 semanas
- Se puede realizar una carga inicial: durante 3-4 semanas con 4-5g/día y seguir con una dosis de mantenimiento 2-3g/día.
Combina con la creatina
La beta-alanina potencia principalmente el sistema glucolítico, mientras que la creatina mejora el de fosfágenos.
Por ese motivo combinar creatina con beta-alanina parece aportar beneficios adicionales al actuar en diferentes vías.
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Opiniones
Hemos preguntado en el canal de Discord sobre este suplemento y estas son algunas de las opiniones:
- Los efectos secundarios como parestesia (picor) en cara, brazos y cuello que entrenando remitían.
- Algunos se sentían con más energía.
- Otros combinaban con otros suplementos y no podían determinar los resultados de este suplemento en concreto.
<<Personalmente si he notado que los músculos tardan más en llegar a ese “dolor” o “quemazón” cuando sumas muchas reps. Además, tiene buena sinergia con la creatina y se complementan!>>
