Cafeína en CrossFit

En este post vamos a ver todos los beneficios de la cafeína y de su suplementación para el rendimiento deportivo y la quema de grasa. 

Te adelanto que forma parte de ese grupo selecto de suplementos en los que merece la pena gastar el dinero.

¿Cómo funciona la cafeína?

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La cafeína actúa en tres niveles:

Sistema nervioso central

Aumenta las hormonas de la dopamina y la adrenalina. 

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¿Cómo nos beneficiamos? 

  • Eleva el umbral de dolor y esfuerzo funcionando como una pequeña droga para mejorar nuestro funcionamiento cognitivo.
  • Afecta positivamente a la transmisión de impulsos nerviosos que mejoran el rendimiento en esfuerzos explosivos de corta duración.

Sistema muscular

Mejora la activación muscular

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¿Cómo nos beneficiamos? 

  • Reduce el dolor muscular asociado al entrenamiento.
  • Eleva la capacidad anaeróbica haciendo posible un mayor volumen de trabajo y aumentando las ganancias de fuerza.

Sistemas energéticos 

Favorece la movilización de grasa y su oxidación durante la actividad física. Incrementa el efecto EPOC durante las horas posteriores al entrenamiento.

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¿Cómo nos beneficiamos? 

  • Al conservar glucógeno y posponer la fatiga mejora el rendimiento en pruebas, sobre todo de resistencia.

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Riesgos del café

A pesar de que el café tiene una gran lista de beneficios, arrastramos varios mitos que nos hacen dudar de su valía.

El café deshidrata

Es cierto que el café actúa como un diurético natural, pero la proporción en la que promueve la deshidratación es muy inferior a la cantidad de agua que aportamos al tomar el café.

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Tanto es así que la hidratación que conseguimos con un café es casi la misma que bebiendo la misma cantidad de agua.

Hipertensión con el café

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Hipertensión con el café

Es cierto que el café aumenta ligeramente la presión arterial, pero se cuantifica en 2 mmHg y sucede:

  • en personas que no suelen tomar café
  • con una dosis de al menos 2 tazas 
  • el efecto se mantiene solo por unas horas

En resumen podemos decir que el efecto es bastante irrelevante.

Café prohibido en el embarazo

No se aconseja no superar los 200 mg al día (dos expresos aproximadamente) porque la cafeína, al igual que el resto de lo que ingiere la madre, se trasfiere al feto a través de la placenta. 

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Hay que tener en cuenta que ese el cómputo total de cafeína límite diaria, si se consumen otras bebidas cafeinadas se debe tener en cuenta también para el cálculo.

Por su puesto, es válido tomar café descafeinado. Se recomienda escoger cafés de calidad en que no hayan usado métodos químicos.

Dosis

Como todo en la dosis está el veneno. Los beneficios del café se reportan con un consumo medio de entre 2-4 cafés al día. Valores por encima dejan de ser beneficiosos.

Café vs suplemento de café

El café es mucho más que cafeína. Sus polifenoles contribuyen al aumento de la oxidación de grasa y esto es independiente de la cafeína. 

La cafeína del café se absorbe de manera más rápida que la del suplemento.

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El principal beneficio de las pastillas es la precisión de la dosis, ya que se conoce de manera exacta. En cambio, la cantidad de cafeína en un café tiene muchas variables (tipo, preparación), pero se puede generalizar diciendo que un expreso aporta unos 100 mg de cafeína.

La suplementación es útil también para aquellas personas que no les gusta el sabor del café y quieren tomarlo como pre entreno.

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Beneficios del café descafeinado

Por lo general un descafeinado no tendrá los beneficios de la cafeína, pero continuará teniendo el resto de beneficios gracias al aporte de vitaminas, minerales y polifenoles.

El café descafeinado sigue siendo buena opción para aquellas personas que son muy sensibles a la cafeína, también para evitar tomar cafeína demasiado tarde, o para aquellas personas ya han llegado a su dosis diaria.

Otra opción es cambiar de bebida y tomar por ejemplo un té.

El café descafeinado sigue conteniendo una pequeña cantidad de cafeína que en general no tiene efectos en la población en general, pero que puede ser percibido por aquellas personas muy sensibles a la cafeína.

Diferencias entre el café normal y descafeinado

Ambos cafés comparten los beneficios generales de mejora en diabetes, control glucosa, carcinoma, antioxidantes, elevación de la autofagia…, ya que son principalmente los polifenoles los que aportan estos beneficios. 

Rendimiento deportivo

En el caso de analizar la mejora del rendimiento deportivo, la mayor parte de los beneficios se obtienen a partir de la cafeína así que en este caso, también hay diferencias entre el café con cafeína y sin.

Depresión y Parkinson

También hay algunas diferencias en estos casos. El café normal se asocia con menos síntomas de depresión y menos riesgos de Parkinson que el café descafeinado. 

¿Cuándo tomar cafeína?

La cafeína debe tomarse como pre-entreno de 30-60 minutos antes de la actividad física en caso de que queramos aprovechar sus beneficios para el entrenamiento.

Para atletas profesionales o con sesiones dobles, la cafeína post-entrenamiento puede ser interesante su ingesta junto a carbohidrato para acelerar la recarga de glucógeno y el rendimiento en la segunda sesión.

¿Qué dosis de cafeína se recomienda?

La dosis general que se aconseja es de 3-6 mg/Kg. Si optas por tomar un café haz el siguiente cálculo: 50 kg de peso x 3 mg/kg = 150 mg. Esto sería aproximadamente un café y medio.

Se recomienda comenzar por la dosis inferior para observar la reacción de tu cuerpo, ya que no todo el mundo tiene la misma sensibilidad a la cafeína y algunas personas pueden presentar problemas gastrointestinales o una estimulación excesiva.

Para que la cafeína no interfiera en el descanso es importante evitar su consumo de 4-9 horas previas a la hora de dormir.

Dependerá de tu genética el tiempo que tu organismo tarda en eliminar la cafeína de tu cuerpo. Observa y ajusta.

¿Conviene hacer un descanso?

En la mayoría de suplementos se recomienda hacer pequeños descansos. Muchas veces no hace falta ni programarlos, basta con que dejemos de tomarlo en nuestras vacaciones.

Pero con la cafeína puede variar:

  • En deportes de resistencia no parece que sea necesario descansar, ya que la mejora de rendimiento no se reduce en consumidores habituales de cafeína.
  • En entrenamientos basados más en la fuerza o explosividad, sí parece que disminuyen los efectos en un consumidor habitual.

Si necesitas ciclar la cafeína, úsala para los entrenamientos más duros de la semana y programa descansos de 7-10 días de vez en cuando. Puedes tomar un descafeinado como hemos comentado anteriormente.