suplementos indispensables para crossfit

Proteína Whey

Son solo unos pocos los suplementos en los que realmente vale la pena gastar el dinero. La proteína en concreto es muy útil si entrenas, aunque no sea específicamente CrossFit.

En el mercado hay muchas opciones de proteínas, vamos a ver cuáles escoger por aportar más valor sin arruinar el bolsillo.

¿Qué es la proteina whey?

La proteína whey o de suero es un suplemento muy útil para aumentar la ingesta de proteína. En realidad se podría considerar casi un alimento, ya que se consigue de manera similar al proceso tradicional de la obtención de queso a través de la leche.

Tiene sentido aislar el suero porque es donde se concentra la mayor parte de la proteína que además es del mayor valor biológico conocido (permite la mejor absorción por el organismo). 

Este suero además de su gran aporte de proteínas de gran calidad, contiene compuestos bioactivos con sus beneficios.

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Beneficios de la proteína de suero

En el ámbito del rendimiento se destacan los siguientes beneficios:

  • Ayuda a la ganancia muscular
  • Contribuye a la pérdida de grasa
  • Mejora el desempeño deportivo

Pero también tiene:

  • Propiedades anticancerígenas,
  • Mejora problemas intestinales
  • Ayuda en la reducción de triglicéridos y diabetes
  • Mejora del sistema inmunológico
  • Reduce del estrés
  • Aumenta los niveles de serotonina en el cerebro
  • Disminuye la presión arterial

Tipos de proteínas

En el mercado encontrarás gran variedad de proteínas y cada una varía en función de su composición. 

Caseína en lugar de suero

Es otro componente de la leche, como el suero. La mayor diferencia es que el suero genera un mayor pico de aminoácidos esenciales en sangre y la caseína produce una liberación más lenta. 

Es por eso que se suele recomendar la caseína para optimizar la síntesis proteica nocturna, pero los resultados de los estudios no está demasiado claro al respecto.

El suero sigue siendo de mayor calidad que la caseína a la hora de elevar la síntesis muscular.

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Concentrado de suero

Se obtiene en una primera fase de procesamiento del suero de la leche conteniendo aún niveles de grasa y lactosa. Su concentrado de proteína ronda el 70-80%.

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Aislado de suero

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En un siguiente paso se elimina casi toda la grasa y la lactosa obteniendo casi una sustancia pura en proteínas (90-95%)

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Suero hidrolizado

Es una proteína parcialmente digerida con lo que aumenta la velocidad de absorción aunque para la mayoría de personas no es necesario.

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El coste de esta proteína es mayor así que a menos que seas un deportista con varias sesiones diarias, no tiene sentido.

¿Qué proteínas escoger?

Dentro de las proteínas de suero sigue habiendo más opciones.

En el proceso de producción, cuanto más se aísla la proteína, más se reduce la grasa y la lactosa. Si el objetivo principal es aumentar la ingesta de proteína únicamente, tiene sentido escoger la aislada.

Puedes elegir entre diferentes sabores si así te gusta para tu batido, personalmente prefiero tomarla neutra para evitar saborizantes y edulcorantes, así también puedo darle un uso más variado en la cocina.

Por ejemplo, al añadir algo de fruta incorporamos el sabor de manera natural y conseguimos una combinación con carbohidratos que favorece la recuperación.

¿Cuándo tomar el batido de proteínas? 

El momento ideal es tomar el suplemento post entrenamiento, ya que en esta fase se eleva la síntesis muscular, pero no es un efecto que dure tan solo 30 minutos.

La ventana anabólica dura bastantes horas y además, es mucho más importante que hayas llegado al final del día a la cantidad que requieres de proteínas que el momento exacto en el que la ingieres. 

¿Para qué tomar batidos de proteínas?

La mayoría de personas piensan que los batidos son casi como mágicos, que te los tomas y empiezas a ganar músculo, pero en realidad, para ganar masa muscular necesitas:

  • Suficientes calorías, 
  • suficiente proteína 
  • entrenamiento de fuerza

El batido te puede ayudar a cuadrar tus macronutrientes, pero si no entrenas adecuadamente con el volumen y la intensidad que necesitas, no obtendrás los resultados por arte de magia.

¿Cuánta proteína tomar?

Se recomienda que la ingesta total de proteína esté en este rango 1.5-1.8 g/kilo.

Esta cantidad se refiere a la cantidad tota de proteínas que tomas en tu dieta, con lo que el batido whey debería ayudar a completar esos requerimientos.

La dosis del batido acostumbra a aportar unos 20 granos de media. Consulta de manera específica los valores nutricionales de la proteína whey que consumas.