Tutorial de Bar Muscle Up

Probablemente, uno de los tutoriales de CrossFit más esperados de parte de la gimnasta Carol Teixido que nos trae una guía completa para lograr uno de los movimientos más complicados en este deporte.

Importancia de la movilidad y flexibilidad de las articulaciones

El BMU es un movimiento dinámico y la flexibilidad de las articulaciones juega un papel muy importante para conseguir un buen “kipping”. Esto nos permitirá conseguir mayor rango de movimiento, control y fuerza en la realización del BMU.

El tórax y el hombro están muy involucrados en el kipping y jalón para la transmisión de fuerza y energía. Una buena movilidad torácica nos ayudará a tener mayor facilidad para realizar cualquier ejercicio con los brazos por encima de la cabeza.

También es necesario lograruna buenaflexión de hombros paraarquear y bloquear el cuerpo.

La cadera se encarga de conseguir la extensión de las piernas en la posición de “arch” y de “hollow”. Los pies tienen que quedar por delante y por detrás de la cadera.

El trabajo miofascial con el uso del “foam roller” y la pelota nos ayudarán a inhibir puntos de dolor en la flexión y extensión articular; y ganar grados en el rango de movilidad. Con ello conseguiremos rebajar la tensión muscular y liberar los tejidos que pueden haber creado los puntos gatillo.

Estos normalmente son consecuencia natural del entrenamiento y son los resultados de la tensión a la que sometemos los músculos que provocan las sobrecargas. Los puntos gatillo nos contracturan y nos crean rigidez muscular provocando disminución de amplitud movimiento y flexibilidad.

Para ello propongo ejercicios para mejorar esta movilidad y flexibilidad de las principales articulaciones con la ayuda de foam roller y/o pelota y ejercicios con el propio cuerpo.

Trabajo estricto de fuerza de tirón para BMU

Para tener un BMU con kipping, primero es necesario trabajar la fuerza para conseguir tener un BMU estricto. Es esencial incluir ejercicios de tracción e incluso de un programa de fuerza parcial o específico dependiendo del atleta.

Trabajar pull ups, chest to bar y dips estrictos ayudará a ganar fuerza básica en tren superior, necesaria para el BMU. Sobre todo al inicio, la fuerza es necesaria para compensar la carencia de técnica cuando el movimiento no es óptimo.

Esta fuerza además es importante para fortalecer las articulaciones previamente nombradas y así prevenir lesiones.

• Nivel principiante: es necesario trabajo de fuerza estricta
• Nivel intermedio: fuerza más dinámica con kippings y jalón
• Nivel avanzado: perfección de la entrada alta del BMU.

¿Cómo hacer un bar muscle up con kipping?

• Nos colocamos de pie frente la barra o estructura. Con una separación de 30 cm aproximadamente. Es importante estar completamente colgado sin tocar con los pies en el suelo.
• Saltamos hacia la barra para colgarnos. La separación entre las dos manos tiene que ser igual o un poco más que la anchura de los hombros.
• La posición que adoptamos para colgarnos inicialmente tiene que ser en “hollow”.
• Desde colgados en posición de “hollow” inmediatamente iniciamos el balanceo o “kipping” llevando las piernas hacia atrás y el tórax hacia delante para llegar a la posición de “arch”.
• Desde la posición de arch se inicia el jalón. Las piernas juntas y en tensión se desplazan hacia delante mientras con el jalón se busca llevar la barra hacia la cadera.
• Es importante pensar que el jalón nunca termina hasta que no te encuentras encima de la barra.
• Cuanto más vertical y lineal sea el jalón, más efectivo y eficiente se convierte el movimiento. También requiere más fuerza y técnica.
• Una vez lograda la máxima extensión de la cadera, pasaremos a realizar la posterior flexión de esta. Los pies se llevan hacia atrás y el tronco hacia delante para finalizar la transición.
• Para lograr la posición final nos centraremos en realizar la extensión de los codos o “dip”.

Ahora vamos a estudiar cada una de las partes que compone este movimiento para poder centrarnos de manera individualizada.

¿Cómo se realiza el “Kipping”?

• Colgados en la barra o estructura, el kipping se inicia en posición de hollow, con el cuerpo bloqueado haciendo énfasis en la tensión del core. Los brazos estirados, la cabeza mirando hacia al frente y los pies hacia delante. El cuerpo queda en posición de semi arco colgado de la barra.
• Desde esta posición deshago el movimiento para colocarme en posición de arch. Para ello tengo que tirar las piernas juntas hacia atrás y llevar lo más estirada posible la cavidad torácica. Los brazos se mantienen rectos y extendidos, la cabeza mirando hacia el frente y buscamos colocar el cuerpo en arco.

El mayor impulso está en la transición de la posición de arch a hollow, donde se acumula la fuerza, explosividad y velocidad para lograr el impulso que nos ayuda a elevar el cuerpo e incorporar los movimientos gimnásticos.

Es aquí donde recae la importancia de tener un core fuerte.

Fuerza específica de core

Para desarrollar control y fuerza en las posiciones por las que pasa el kipping es importante ir más allá de los típicos ejercicios de core estáticos, ya que se trata de un movimiento dinámico.

Guía de ejercicios de core que involucran la columna torácica y las caderas en la fase del kipping para poder así ganar fuerza en este rango de movimiento.

Realizar de 8 a 10 repeticiones.

Floor Humps

Desde posición de plank, con las manos y los pies apoyados en el suelo, arqueo la espalda dejando caer la cadera hacia el suelo simulando el arch. Desde esta postura contraigo el cuerpo y bloqueo el abdomen para llegar a la posición de hollow.

Standing ring roll outs

Coloco frente a las anillas reguladas un poco más abajo de los hombros. Las agarro y me dejo caer hacia delante sin mover los pies, en posición de hollow, llevando los brazos extendidos por encima de la cabeza. Bajando de manera controlada intento llegar a extender totalmente el cuerpo hasta simular la posición de arch.

Desde esta posición realizo el jalón controlado para volver a contraer el abdomen y volver a la posición inicial.

Barbell roll outs

Con la ayuda de una barra cargada con dos discos me coloco en frente desde posición de rodillas. La agarro con los brazos extendidos y la hago rodar hacia delante, manteniendo la posición de hollow hasta donde me permita mi rango de movimiento.

Seguidamente, vuelvo hacia atrás sin perder el bloqueo del cuerpo llevando la barra hacia nuestro cuerpo.

Overhead plate glide

Agarramos un disco, lo llevamos encima de la cabeza con los brazos extendidos y simulo la posición de arch y de hollow.

Overhead medball throw

Con las rodillas en el suelo, cojo una medball, la llevo encima de la cabeza con los brazos extendidos y arqueo la espalda llevando la pelota hacia atrás mientras la cadera tira hacia delante. Desde esta posición contraigo el abdomen mientras lanzo la pelota hacia la pared con los brazos extendidos.

Es importante que la fuerza sea simétrica con ambos brazos para evitar el famoso “chicken wing” en el BMU.

¿Qué es el chicken wing en CrossFit?

El chicken wing es cuando el atleta entra en el BMU primero con un brazo y luego con el otro. Esto ocurre porque el jalón solo se realiza con un brazo mientras el otro se dobla sin activar el dorsal. Es importante aprender a hacer el BMU evitando esto para prevenir ciertos patrones de movimiento no eficaces a la vez que puede provocar lesiones de hombro.

El jalón es básico para un BMU y es muy importante hacer un trabajo accesorio para ganar fuerza en este rango de movimiento. Por eso os propongo una serie de ejercicios para ganar fuerza en dorsales y fortalecer el jalón.

Realizar de 8 a 10 repeticiones.

Posiciones del kipping con cajón

Situamos un cajón en el suelo en la misma línea que la barra. Nos colgamos en la barra, con los brazos a la misma amplitud que los hombros y colocamos los empeines de los pies detrás del cajón.

Nos ponemos en posición de hollow y flexionamos las rodillas para sobrepasar el cajón y colocarnos en posición de arch con los talones en contacto con el cajón.

Con un compañero al lado

Nos colgaremos de la barra y el compañero se colocará al lado del atleta perpendicular a él. Extenderá sus brazos dejando al atleta en medio, con un brazo extendido por delante y el otro por detrás. El atleta tendrá que realizar el kipping logrando tocar al compañero con la espalda en la posición de hollow y con el tórax en la posición de arch a las manos del compañero. Para aumentar la dificultad, podrá separar los brazos para que el atleta tenga que hacer más fuerza y marcar más las posiciones.

Kipping + Jalón

Realizo un kipping fuerte y le sumo el jalón para llevar los brazos a la cadera y así elevar el cuerpo. La cabeza y los hombros tienen que quedar por encima de la cadera y los pies por debajo.

Trabajo de fuerza de dorsal para bar muscle up

Jalón de pie

• Atamos una goma a la barra.
• Desde posición de pie, agarramos la goma con los brazos extendidos hacia delante, separados a la misma distancia que nuestros hombros, con las manos en posición de pronación y juntando las escápulas.
• Hacemos fuerza hacia el suelo hasta llegar a tocar nuestras piernas.
• Realizar el jalón de manera lenta y controlada.
• Para tener mayor tensión podemos usar gomas con mayor resistencia o flexionando rodillas, apoyando estas en el suelo o hasta sentados.
• Para asemejar el movimiento a la estructura podemos colocar una pica en la goma y así sujetarla como si fuera la barra.

Jalón tumbados en posición de hollow

• Atamos la goma a una barra.
• Agarramos la goma y nos tumbamos en el suelo en posición de hollow.
• Extendemos los brazos por encima de la cabeza, separados a la misma distancia que los hombros y desde esta posición, siempre manteniendo los brazos extendidos, realizamos el jalón llevando la goma/pica hacia nuestras piernas.

En este ejercicio podemos añadir variantes y dificultad para trabajar el jalón junto con el core.

Jalón con tuck ups
Jalón con V ups
Jalón con scissors ups
Jalón con hollow rocks

Jalón más empuje en el suelo

• Tumbados en posición de hollow en el suelo, realizamos 2 hollow rocks y con los brazos libres y extendidos vamos a buscar el suelo.
• Apoyamos las manos en el suelo, levantamos el tronco y empujamos hacia abajo para levantar la cadera del suelo.
• Los únicos puntos de apoyo son los talones y las manos.

Jalón en barra

• Buscamos llevar la barra hacia las caderas con los brazos extendidos.
• Colocamos un cajón en el suelo en la misma línea que la barra.
• Nos colgamos en la barra con los brazos a la misma amplitud que los hombros y colocamos los empeines de los pies detrás del cajón.
• Realizar un jalón empujando la barra hacia abajo, manteniendo la posición de hollow con los empeines deslizando a lo largo del cajón, hacia arriba.
• Mantener la posición de hollow arriba unos 3’’ y bajar de manera controlada la fase negativa del movimiento.

Progresiones para bar muscle up

Nivel principiante

Kipping con cajón

Colocamos un cajón debajo de la barra. Nos colgamos en la barra y apoyamos los pies en el cajón. Con los pies en el cajón simulamos el kipping marcando la posición de hollow y la de arch manteniendo la posición final unos segundos.

Cuanto más alto tenga el cajón más fácil es el ejercicio, ya que el movimiento y recorrido hasta la barra es más corto. Antes de cambiar de movimiento y hacer uno más complejo puedo probar de bajar la altura del cajón.

Kipping con cajón y salto al final del hollow

Realizamos el mismo ejercicio que el anterior, pero en el momento final del hollow realizamos un salto junto a un jalón de brazos.

Kipping con cajón y salto hasta posición final BMU

Realizamos el mismo movimiento que el anterior, pero en cuanto realizamos el salto y jalón llevamos la cadera hacia la barra y hacemos el dip hasta colocarnos encima de ella con los brazos extendidos quedándonos en la posición final del BMU.

Nivel intermedio

Kipping con cajón y salto hasta posición final de BMU a una pierna

Aumentamos la dificultad, ya que solo apoyamos una pierna en el cajón. De esta manera se tiene que hacer más fuerza en el jalón para conseguir llegar a la posición final.

Negativa bar muscle up

Con ayuda de un compañero, nos colocamos en la posición final del BMU con las caderas tocando la barra y los brazos extendidos. Se trata de deshacer el movimiento bajando de manera controlada del BMU hasta quedar completamente colgados de la barra.

Es importante mantener la barra muy pegada al cuerpo y realizar el movimiento de manera lenta. Cuantos más segundos tardemos en bajar más difícil resulta y más fuerza generamos.

El compañero puede ir haciendo cada vez menos fuerza a medida que el atleta controla el movimiento hasta lograr hacer el ejercicio solo.

Jalón deslizando las piernas en roller o medball

Montamos una barra de halterofilia en un rack a la altura de las caderas.

Empezamos sentados en el suelo, agarrados a la barra y con las piernas encima de la medball.

Levantamos la cadera del suelo y busco deslizar encima del elemento intentando llevar las piernas lo más lejos posible extendiendo los hombros simulando la posición de arch.

Desde esta posición realizo el jalón e intento hacer fuerza hasta levantar los hombros por encima de la barra, adelantarlos y conseguir quedarme encima en la posición final del BMU.

Nivel alto

Jalón con la ayuda de un compañero

El atleta se cuelga de la barra en posición de L-sit con las piernas extendidas y separadas.

• El compañero se coloca entre las piernas del atleta y las agarra por las tibias.
• Se trata de coordinar con el compañero el balanceo del “kipping” con el jalón de brazos hasta llegar a la posición final del BMU.
• El atleta realiza el balanceo intentando llevar la cadera hacia la barra con el soporte en las piernas del compañero hasta llegar a apoyarse en la barra.
• El compañero ayudará a hacer de soporte y acompañará en el movimiento para que el atleta se apoye y le sea más fácil realizar el jalón.
• Una idea es hacer 3 balanceos controlados y coordinados con el compañero y en el 4º intento ejecutar el jalón completo hasta finalizar el movimiento.

BMU con ayuda de banda elástica

• Atamos una banda elástica a la barra, nosotros escogemos la resistencia de esta.
• Cuanto más resistencia haga más fácil resultará.
• Nos colgamos en la barra y ponemos los pies encima de la goma.
• Intentamos realizar el “kipping” + el BMU con el soporte de esta.
• Para aumentar la dificultad podemos bajar la resistencia de la goma o podemos apoyar un solo pie.
• Es importante recalcar que a pesar de que la banda elástica nos pueda ayudar a la ejecución del ejercicio, tenemos que seguir respetando todas las posiciones por las que se llega al BMU.

Cómo enlazar bar muscle up

Una vez hemos aprendido a realizar un BMU el siguiente paso es enlazarlos.

Al principio resulta complicado, pero es tan sencillo como lograr llegar a la posición inicial del kipping dejándonos caer desde encima de la barra.

• Desde la posición final del BMU empieza el enlace para realizar el siguiente BMU.
• Nos encontramos encima de la barra, con la cadera apoyada, los brazos extendidos, los hombros adelantados y las piernas colgando ligeramente hacia atrás.
• Desde esta posición tenemos que llevar los hombros hacia atrás, dejando caer el tronco, doblamos los codos mientras al mismo tiempo llevamos las piernas hacia delante, extendidas adoptando la posición de hollow.
• Vamos dejando caer el cuerpo y bajando hasta que nuestro peso provoca extender los hombros, momento en el que tenemos que adoptar la posición de arch llevando el pecho hacia delante y las piernas hacia atrás.
• Desde esta posición de arch empieza el jalón de nuevo para realizar el siguiente BMU.

Es muy importante saber recolocar las manos en el agarre mientras se enlaza el siguiente BMU. Hay muchas veces que no logramos enlazar por la pérdida de “grip” o agarre. El momento de colocar de nuevo las manos para tener un buen agarre es en el momento de dejarse caer.

En cuanto llevo los hombros y el cuerpo hacia atrás, antes de que el peso recaiga de nuevo en nuestras manos, tengo que recolocarlas con un golpe de muñeca. De este modo el agarre volverá a ser el óptimo para afrontar un nuevo BMU.

El agarre

El agarre es un punto básico para cualquier movimiento gimnástico en barra.

Depende del diámetro de la barra se recomienda más un agarre u otro. En una barra fina como la usada en CrossFit lo más recomendado es el agarre con el pulgar alrededor de la barra, es decir, por debajo. Te aseguras mayor agarre. La zona interna de los nudillos, en la palma de la mano, debe colocarse en la parte superior de la barra y el pulgar por debajo de ella.

Dicho esto, el agarre lo escoge cada uno, el que personalmente sea más seguro. La comodidad da la seguridad, y si el agarre es seguro no hay tanto peligro de soltarse accidentalmente. No obstante, si empiezas de 0 en CrossFit siempre es recomendable usar el pulgar.

¿Qué calleras usar?

El uso de calleras, así como el agarre es muy personal y requiere de tiempo de adaptación y acostumbrarse. Hay varios tipos de calleras para distintas necesidades.

• Cuando la mano suda mucho y aun con el uso del magnesio te resbalas
• Cuando cada día o casi cada día que te cuelgas se te abren heridas
• Cuando no consigues un buen grip

En este artículo hablamos de manera más extensa de los tipos de calleras.

¿Qué clase de callera?

• Callera como segunda piel (sin pliegue): se adapta a la palma de la mano, protege la piel y favorece un mayor agarre. Recomendada para aquellos que les suda mucho la mano, aquellos que se les abren heridas con mucha facilidad.
• Callera como punto de agarre (con pliegue): callera más larga, que proporciona un punto extra de agarre. La callera realiza un pliegue en la parte superior en la zona de los dedos, este pliegue queda apoyado en la parte superior de la barra y se agarra con los dedos.

En Velites tienes varios modelos con y sin agujeros para escoger según tus preferencias.