clean & jerk crossfit

Clean & Jerk

El clean & jerk forma parte del grupo de movimientos de halterofilia que realizamos en CrossFit.

¿Qué es el clean and jerk?

El clean & jerk es un movimiento de halterofilia que también se practica en CrossFit y que consiste en cargar la barra en dos tiempos, del suelo a los hombros y de los hombros a encima de la cabeza. En español se conoce como el dos tiempos o cargada y envión.

¿Qué músculos se trabajan?

En un levantamiento de clean and jerk se involucran principalmente los cuádriceps, isquiotibiales, hombros, trapecios y faja lumbar

Tipos de clean and jerk 

Este movimiento se puede realizar con barra olímpica, aunque también es común usar otros materiales como las mancuernas o las kettlebell

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¿Cómo mejorar el clean and jerk?

Como en todo, la técnica debe ser el fundamento para poder progresar.

Saltarse los pasos naturales de la progresión solo puede causar un arrastre de mala técnica o incluso una lesión.

Pretender levantar mucho peso sin una técnica consolidada no tiene mucho futuro si quieres seguir mejorando tus marcas. 

Una buena técnica será la única manera de poder progresar en el tiempo. Para ello hay que tener en cuenta que se necesita práctica y constancia

Entrenando por separado

Puesto que este movimiento consta de dos fases muy diferenciadas, la técnica se suele trabajar de manera independiente. 

Además, siempre hay uno de los dos movimientos en los que el atleta es más débil. Lo más común es que el jerk sea el movimiento limitante a la hora de subir de peso. Si siempre se entrenan juntos, el clean no mejoraría, puesto que el peso del jerk es inferior.

Al entrenarlos por separado, cada fase se practica dentro del porcentaje que permite su carga, permitiendo el progreso.

Aprende más sobre el clean y el jerk de manera específica en cada uno de estos artículos.

Trabajando la fuerza

Para asegurar un trabajo adecuado en intensidad se utilizan porcentajes sobre la PR. 

¿Qué es la PR? 

Estas iniciales se refieren a Personal Record y es, por lo tanto, el mejor resultado que has tenido de un ejercicio en concreto. Muchas veces se usa de manera intercambiable con el término 1 RM, 1 Repetición Máxima.
Si no conoces cuál es tu levantamiento máximo de un movimiento, comienza con un peso ligero y aumenta gradualmente la carga hasta que ya no puedas hacer un levantamiento de calidad.

Mientras que en clase los WODs suelen hacer referencia a unos kg en concreto para hacer el movimiento, cuando nos centramos en una programación se indica un porcentaje sobre tu mejor marca.

De esta manera individualizada se trabaja la carga progresiva con la que podremos ver como mejora el peso que levantamos.

Cuando la carga de trabajo está en torno al 70-85% de la RM se trabaja la fuerza de ese movimiento y el levantador debería seguir siendo capaz de tener buena técnica.

El patrón de estos entrenamientos suele ser por sets de 2 a 5 repeticiones con descanso entre series.

Levantamientos por encima del 90% se reservan a competiciones o a sesiones en las que se busca una marca personal (1RM o PR).

Trabajando la técnica

Con sesiones independientes a las anteriores, pensadas en practicar para mejorar la técnica de levantamiento.

En este caso los ejercicios se realizan en torno al 50-70% del peso de 1 RM. Se considera así que con esa carga el atleta es capaz de controlar el peso de manera consciente y aplicar las correcciones necesarias para mejorar.

En los levantamientos de peso hay que coordinar muchos elementos y ser consciente de la postura, extender en el momento exacto, mantener el equilibrio… 

La mejor manera de mejorar es siendo paciente y practicando cada uno de esos elementos.

En esta guía de YouTube tienes varias horas de seminario de clean and jerk para practicar y mejorar la técnica con muchos consejos de un experto en halterofilia.

Errores típicos del clean and jerk

La falta de movilidad, fuerza o coordinación son los motivos principales por los que se falla en el clean and jerk.

Golpear la clavícula

Este es uno de los errores más comunes (y más dolorosos). En el momento de recepcionar la barra en rack position ésta golpea los huesos de la clavícula.

El objetivo del clean es elevar la barra lo suficiente para recepcionarla antes de que ya comience a descender absorbiendo el peso mientras bajamos a la sentadilla. 

En ese momento del levantamiento es importante que los codos se muevan rápidos en esa transición para acomodar más fácilmente la barra sobre los hombros más marcados en posición de rack.

Solución: Practica el tall pull (tirón alto)

Con la barra a la altura de la cadera, encoge los hombros, haz un tirón y recepciona la barra en posición de rack. 

Realiza este pull en diferentes posiciones: 

  • Muscle clean, con las caderas extendidas.
  • Recibiendo la barra en la primera parte de la sentadilla. 
  • Recibiendo la barra en full squat.

Concéntrate en mantener la barra pegada al cuerpo porque muchas veces el golpeo sucede cunado, la barra se aleja del cuerpo del atleta y éste tiene que avanzar para ir a buscar la barra en la recepción.

Recuerda que si los codos no avanzan rápido, los huesos de la clavícula sobresalen más que los músculos de los hombros.

Flexionar los brazos demasiado pronto

Si eres principiante en este movimiento es fácil tener tendencia a doblar los brazos antes de tiempo, como si fueran éstos los que elevasen la carga a base de fuerza en lugar de la potencia de cadera.

Este método solo sirve con cargas muy ligeras pero se ven limitadas por la fuerza de tren superior. 

Solución: practicar cleans con pausa. Es una manera de reforzar el tirón de la cargada con los brazos extendidos y desarrollar fuerza excéntrica.

Consiste en pausar el movimiento (de 2 a 4 segundos) cuando la barra llega a determinada altura:

  • debajo de las rodillas
  • por encima de las rodillas
  • antes de la extensión
  • justo después de la extensión.

Las pausas también se pueden usar en las recepciones de la barra para ayudar a mejorar la estabilidad.

Caer hacia delante en la flexión del jerk

Con una carga importante en los hombros es relativamente fácil hacer la flexión de rodillas inclinándote hacia delante en lugar de hacerlo en un plano vertical. Esto acaba desequilibrando la barra en el jerk y puede hacer que el intento sea fallido si acaba cayendo.

Solución: recolócate sin prisas cuando hayas acabado la cargada. Sitúa los pies en una posición segura y recoloca las manos si no necesitas. 

Pensar en llevar las rodillas hacia fuera en el dip manteniendo el pecho erguido es una manera de evitar que caer hacia delante.