Cómo hacer HSPU o flexiones de pino

En CrossFit acostumbramos a abreviar los términos, debe ser que los crossfiteros queremos ahorrar energía en la pizarra para reservarla toda para el WOD 😉

¿Qué son los HSPU?

HSPU son las iniciales de hand stand push up, lo que en castellano traduciríamos como flexiones de pino. Es un tipo de ejercicio de CrossFit dentro el ámbito de la gimnasia en el que solo utilizas tu propio peso corporal para trabajar, pero no por eso es un ejercicio sencillo. Todos los movimientos de gimnasia requieren un gran control de tu propio cuerpo.

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Tipos de Hand Stand Push ups

Muchos de estos tipos de flexiones no son excluyentes entre ellos. Si la flexión es con kipping no es estricta, pero por ejemplo puede ser lastrada y en paralelas.

Durante los años de CrossFit Games hemos visto como el hand stand push up ha ido presentando diferentes variedades que aumentaban su exigencia. Comenzando por kipping hasta acabar en anillas, con lastre o en paralelas.

Con kipping

Esta es una de las maneras más sencillas de conseguir tu primer HSPU. Consiste en emplear el impulso de tu cadera para poder ayudarte con el empuje y conseguir esa extensión.

Es la ejecución que menos fuerza requiere y que, por lo tanto, permite más volumen de trabajo.

Al principio puede costar entender el patrón de movimiento. Necesita práctica para conseguir la coordinación necesaria entre el impulso de la cadera y la extensión de brazos haciendo el press.

Para que sea aún más sencillo y hasta que el atleta se acostumbra, puede reducir la distancia ente la cabeza en la posición final y la posición inicial empleando un ab mat. En este caso, esto es una versión escalada del ejercicio.

YouTube video

Estrictas

En este caso estás obligado a usar únicamente la fuerza de tu tren superior para empujar tu cuerpo hasta la extensión completa. No está permitido usar impulso.

Sobre paralelas

En lugar de situar las manos sobre el suelo, la superficie son unas paralelas de gimnasia. 

hspu crossfit games

Con déficit

Para incrementar el rango del ejercicio y la intensidad del mismo, se realizan los hand stand push ups con déficit. Esto quiere decir que en la posición inicial la cabeza está por debajo del nivel de las manos.

Se suele realizar colocando los mismos discos de los pesos bajo las manos, o bien con paralelas.

hspu con deficit

Con lastre

Otra manera de incrementar la intensidad en este ejercicio es aumentando el peso que tienes que mover, en este caso se emplea un chaleco lastrado.

En anillas

Vimos por primera vez este ejercicio aparecer por sorpresa en los Games en el 2010.

Seguramente es una de las versiones que mayor dificultad conlleva al necesitar un trabajo extra para mantener la estabilidad. Además, no se puede emplear el kipping y los pies y las piernas además deben de enrollarse de alguna manera con las cuerdas de las anillas para no perderlas.

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Sin pared

Para aquellas personas que no tienen problema con el equilibrio, pueden realizar hand stand push ups sin el apoyo de la pared, totalmente libres. 

La primera vez que vimos este movimiento fue en los Games 2021.

Estándares de movimiento

Sea cual sea la variedad, el movimiento comienza con la cabeza en el suelo y termina con la extensión completa de los brazos y la cadera.

Durante los años han ido cambiando las exigencias por parte de CrossFit para estandarizar el movimiento. A veces con versiones muy complicadas en las que se medía la altura total del atleta en cuestión, luego la distancia entre el codo y el dedo pulgar, se hacían ciertos cálculos y se señalaba uno por uno las diferentes marcas en la pared.

Otros años, como en el 2019 se recuperó un estándar más sencillo con una medida exacta sin personalizar.

En la actualidad, se obliga a dibujar un rectángulo en el suelo donde el atleta debe situar sus manos sin que las palmas de las mismas sobrepasen dichas líneas.

Se puede usar el cajón que se usa en los saltos, situándolo sobre la pared con los 90 cm de anchura y 60 cm de alto para dibujar estos límites en el suelo.

Progresiones

Muchas personas que quieren realizar este movimiento por primera vez, se ven incapaces de lanzarse a la pared para comenzar.

Las progresiones están pensadas para aproximarte a la versión RX poco a poco. Con estas herramientas se construye no solo la confianza del atleta en una situación boca abajo, sino también la fuerza de hombros necesaria para el ejercicio.

Prueba con hacer el ejercicio en el box jump. El atleta sitúa los pies encima del cajón y con las manos en el suelo y busca la flexión en esa posición.

Para seguir progresando se va aumentando la verticalidad del movimiento. A mayor verticalidad más dificultad y así poco a poco el atleta estará más cerca de intentar el pino sobre la pared.

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