toes to bar crossfit

Cómo hacer Toes to bar o pies a la barra

Toes to bar, T2B, TTB son las diferentes formas a las que nos referimos a este movimiento de gimnasia que consiste en llevar los pies a la barra.

Si quieres conseguir tu primer t2b, aprender a enlazarlos o mejorar la eficiencia, este artículo repasa todas las claves y las progresiones.

¿Qué es un toes to bar?

El ejercicio comienza con el atleta colgado en la barra en suspensión. Desde aquí, debe subir los pies hasta que estén en contacto con la barra desde donde cuelga. En concreto, debe golpear en el espacio entre las dos manos.

Para volver a hacer otra repetición, los pies deben regresar a la posición colgante y sobrepasar la línea vertical imaginaria del eje del atleta.

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Músculos que se trabajan

Este ejercicio de gimnasia requiere de fuerza sobre todo en la zona media del cuerpo.

El core es el principal involucrado, pero también intervienen serratos, bíceps braquial y flexores de la cadera.

Tipos de ttb

¿Cómo es un toes to bar estricto?

Consiste en realizar un toes to bar sin utilizar ningún tipo de balanceo o kipping. El atleta colgado en la barra debe golpear la misma con los pies usando la fuerza abdominal.

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Ttb con kipping

A menos que el WOD exija lo contrario se puede usar el kipping para enlazar una repetición de toes to bar con la siguiente.

¿Qué es el kipping en el toes to bar?

Se refiere al movimiento de balanceo que se realiza para enlazar una repetición de toes to bar con otra. El atleta comienza colgado en la barra y busca la posición de hollow y arched hollow para coger el impulso necesario que le ayudará a subir los pies a la barra.

Tipos de kipping

Verás que a pesar de usar el banlanceo los toes to bar pueden tener diferente pinta según quien los haga. Es porque hay atletas que se encuentran más cómodos con un kipping amplio y otros con un kipping corto.

Kipping amplio: el atleta se mueve con las piernas estiradas y tiene una gran inercia de las posturas de hollow bien marcadas.

Kipping corto: el atleta solo estira las piernas al final del movimiento para alcanzar la barra.

Ambas versiones son igual de correctas, es cuestión de encontrar aquella que es más eficiente para cada atleta.

Progresiones del T2B 

No te preocupes si te cuelgas y de buenas a primeras no consigues que tus pies toquen la barra. Te ha pasado a ti, me ha pasado a mí, y seguirá pasando a la mayoría de las personas que entran por primera vez en un box.

Las progresiones están pensadas para que el atleta pueda seguir trabajando con las adaptaciones que necesite hasta poder realizar el ejercicio en versión RX.

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Knees to elbows

Puedes colgarte de la barra y centrarte en subir los las rodillas a la altura de tus codos.

Este paso es prácticamente un toes to bar completo, ya que eres capaz de hacer un buen kipping y tienes fuerza abdominal para mover gran parte de tu tren inferior. Tan solo necesitas un empujón final para acabar de transformarlo en el toes to bar. 

Para seguir progresando puedes intentar añadir una patada final para intentar tocar la barra.

Knees to belly

Si la opción anterior aún es demasiado avanzada, prueba este paso previo.

Comienzas colgado de la barra y te centras en subir tus rodillas hasta la altura de tu ombligo. Es una buena forma de ir practicando el kipping e ir ganando fuerza de core para levantar tus piernas.

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