Deadlift / peso muerto
El deadlift es uno de los movimientos básicos de CrossFit que se repite en otros más complejos como el clean o el snatch.
A su vez es uno de los ejercicios con más transmisión de fuerza a la vida real. Conseguir un deadlift fuerte te ayudará a moverte con más seguridad en tu día a día: cogiendo un peso del suelo, cargando la compra o cogiendo a tu hijo del suelo.
Vamos a explicar todos los detalles que necesitas saber para hacer el peso muerto de manera segura evitando los errores más típicos.
¿Qué es un deadlift?
Un deadlift o peso muerto es uno de los movimientos básicos de CrossFit que consiste en levantar un peso del suelo hasta el nivel de las caderas con el torso perpendicular al suelo, antes de volver a colocarla en el suelo.
Beneficios del deadlift
Es un elemento de trabajo que se centra en la fuerza y en la coordinación.
Es un ejercicio que involucra todo el cuerpo, ya que requiere el trabajo tanto del tren superior como del inferior. Los músculos que se usan son:
- espalda
- trapecio
- antebrazos
- glúteos
- isquiotibiales
- cuádriceps
- gemelos
El trabajo funcional permite contar con la tracción motora, mucho más potente que trabajar con un músculo de forma aislada. Esto se traduce en que se pueden hacer los ejercicios con más peso, más intensidad, que acaba resultando una mayor quema de calorías.
Técnica del deadlift paso a paso
- Comienza situándote detrás de la barra con los pies a la anchura las caderas, coloca tus manos sobre la barra por fuera de las piernas.
- Agarra la barra que debe estar en contacto con las espinillas. En este punto inicial la espalda está recta y las caderas por encima de las rodillas.
- Inicia el movimiento elevando hombros y caderas al mismo tiempo para levantar la barra del suelo. Empuja con los talones en el tirón inicial mientras las rodillas se mueven hacia atrás y el pecho se eleva al unísono. La barra debe permanecer en contacto con el cuerpo durante toda el movimiento.
- La repetición es válida cuando la barra se ha levantado del suelo y se produce la extensión total de cadera.
Para encadenar otra repetición, se recorre el mismo camino en la bajada, empujando las caderas hacia atrás y recuperando la posición neutra rígida del torso.
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Con un entrenamiento progresivo, el deadlift es el levantamiento en el que podremos cargar más la barra en comparación con otros como squat, clean, jerk o snatch.
Tipos de agarre
Agarre prono
La palma de la mano queda por encima de la barra.
Agarre supino
Las palmas de las manos cogen la barra por la parte inferior. Este agarre no se usa en CrossFit.
Agarre mixto
Se coloca una mano en pronación y una en supinación para aumentar la sensación de seguridad del agarre.
Errores comunes en el deadlift
Hiperextender la cadera
Para obtener una repetición válida se requiere la extensión total de cadera. Muchas personas tienen tendencia a sobre extender la cadera llevando el tren superior hacia atrás y este gesto es totalmente innecesario.
No extender completamente la cadera
En el caso opuesto, y normalmente cuando los pesos son muy altos, el atleta eleva el peso del suelo, pero no llega a cumplir con la extensión de cadera y se queda encogido.
Consejos para el peso muerto
Agarre mixto
Colocar una mano por encima y una por debajo, siempre cerrando por completo la mano. Es un agarre que da más seguridad sobre todo cuando se empiezan a incrementar las cargas, hay menos sensación de que se resbale la barra.
Proteger las espinillas
Es común que el roce de la barra por las espinillas deje morados y rasguños en la piel.
Para evitar que parezca que nos hemos caído por la montaña puedes usar protectores de espinillas que también podrás usar cuando trepes la cuerda.
Si no quieres ampliar tu lista de accesorios de CrossFit, puedes usar unos calcetines altos o darle una doble utilidad a tus rodilleras dejadas caer en los tobillos de manera que protegen las espinillas.
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Usar cinturón
Cuando estés haciendo un levantamiento máximo o con un peso aproximado, el cinturón puede ayudarte. Te recomiendo que antes de lanzarte a comprar un cinturón leas con más detalle este artículo para saber cómo usarlo.
Tipos de deadlift
Según el peso
Con barra tradicional
Este estilo es el que hemos explicado anteriormente. Es el más común en los entrenamientos de CrossFit.
Con kettlebell
En cada mano se coge una kettlebell que se desplazan por los laterales externos de la pierna.
Con mancuerna
Sigue el mismo patrón de movimiento que con las kettlebell.
Con barra hexagonal
La versión más diferente de todas las anteriores. Esta barra cuenta con un hueco en el que se sitúa el atleta. Las manos deben situarse en las asas de la barra hexagonal que se encuentran a los lados.
Según las variaciones en el movimiento
Sumo deadlift
Los pies se colocan más anchos que los hombros apuntando ligeramente hacia afuera.
Las manos se sitúan en el centro de la barra.
Este deadlift tiene menos recorrido y suele permitir cargas más elevadas que el peso muerto tradicional.
Sumo deadlift high pull
Al sumo deadlift explicado anteriormente se le añade un tirón que debe elevar la barra por encima de los hombros con la fuerza de las caderas y los trapecios.
Peso muerto rumano o con piernas sin flexionar
En esta variante las piernas se mantienen rectas con las rodillas sin bloquear (con una pequeña flexión).
Es habitual realizar este ejercicio con mancuernas.
Esta variación hace mayor énfasis en isquiotibiales y glúteos.
Rumano a una pierna
Manteniendo la pierna de apoyo casi rígida, se realiza el deadlift normalmente con una mancuerna.
El trabajo unilateral ayuda a equilibrar las fuerzas de ambas piernas al tener que realizar el ejercicio por separado.
Es muy útil como ejercicio para trabajar la estabilidad de la rodilla.
Con agarre de snatch
Es habitual que para la práctica del snatch se fragmente el movimiento en pequeños ejercicios. Una de esas fracciones es la parte inicial del snatch en la que se levanta la barra del suelo.
Para mejorar el agarre, y el patrón de movimiento se hace snatch con las manos colocadas en posición de snatch.
Con déficit
En este caso los pies se sitúan sobre una plataforma elevada mientas que los discos de la barra se apoya en un nivel superior.
De esta manera aumenta el rango del peso muerto.
