Dominadas / pull-ups
En CrossFit hacemos toda una variedad de ejercicios de diferentes disciplinas como la halterofilia, la gimnasia deportiva, algunos más típicos del mundo del fitness. Pero en concreto, las dominadas dan mucho de qué hablar, en especial en el sector de los «no crossfiteros».
En este post vamos a analizar los tipos de dominadas que emplean en CrossFit y las técnicas para dominarlas.
¿Qué es una dominada o pull up?
La dominada es aquel movimiento en el que el individuo comienza colgado de sus manos en una barra fija, en situación de suspensión pura y realiza una tracción hasta llevar la barbilla por encima de la barra, gracias a las palancas generadas en los flexores del codo y la musculatura dorsal.
Como en el resto de ejercicios de gimnasia, la resistencia se genera con el propio peso corporal.
Tipo de dominadas
Con el uso de nuestro propio peso corporal como resistencia es un ejercicio de gimnasia básico en CrossFit que se ha ido desarrollando con diferentes técnicas. Todas ellas válidas y con un objetivo diferente.
Estrictas
Las más comunes en el gimnasio tradicional. En CrossFit se realizan dominadas estrictas dentro del trabajo de fuerza o si así lo especifica el WOD.
Estas dominadas no usan ningún tipo de impulso por lo que se realizan con eso uso exclusivo de la fuerza.
¿Cómo conseguir tu primera dominada estricta?
Muchas veces recurrimos a la goma para asistir una dominada estricta, pero es el mejor punto por el que empezar si quieres una buena progresión.
Es mejor que dediques tiempo a hacer estos ejercicios descritos en orden de dificultad. Haz uno detrás del otro. Finaliza el entrenamiento cuando no seas capaz de avanzar al siguiente ejercicio. Paulatinamente, avanzarás en la dificultad.
- Colgado de la barra: 3 series de 8 segundos
- Con la barbilla por encima de la barra: 3 series de 10 segundos
- Dominadas negativas: 3 series de 8 repeticiones (3 segundos de bajada)
- Remo en anillas: 3 series x 8 repeticiones (con la máxima horizontalidad)
- Dominada con asistencia mínima (la goma con menos grosor): 3 series de 6 repeticiones
- Chin ups (dominadas con el agarre supino) x 3 veces
Por lo general, el tren superior de las chicas suele ser más débil que el de los chicos. Pero con el entrenamiento todo mejora. (No te frustres yo conseguí mi primera dominada cuando llevaba un año haciendo CrossFit)
Kipping, kipping pull up
Con estas dominadas aprovechamos el kipping para generar una fuerza de inercia que junto con la tracción muscular del tren superior, ayuda a realizar el movimiento.
¿Cómo se hace el kipping pull up?
Colgados de la barra con las manos por fuera de la línea de los hombros, se inicia un balanceo con los hombros para pasar a la posición de hollow y arch hollow. A partir de aquí se elevan los pies manteniendo los brazos extendidos y seguidamente se hace un tirón con los brazos para conseguir elevar la barbilla por encima de la barra.
Aunque muchos consideren esta técnica una manera de hacer trampas respecto a las dominadas estrictas, es una habilidad muy útil en gimnasia: anillas, paralelas, la barra alta y el suelo.
De mariposa, butterfly pull up
La versión con butterfly es aún más rápida y eficiente que la anterior.
Se realiza un movimiento circular continuo que se inicia desde los hombros y que pasa por la posición de hollow y de arch. Cuando el cuerpo está en forma los brazos traicionan hacia la barra para elevar la barbilla por encima de la barra. Manteniendo el movimiento se pasa a un hollow para descender y continuar con la siguiente repetición.
Con este método existe un mayor aprovechamiento de la energía cinética generada que no se corta en ningún momento como sucede con el kipping.
Son lesivas las dominadas butterfly
Las dominadas de CrossFit con kipping or butterfly son igual de lesivas que otro movimiento, todo depende de la ejecución de atleta, del volumen de entrenamiento, de la condición física de la persona.
Lo qué si tienes que tener en cuenta es la fricción extra que se produce en las manos con este tipo de dominadas. Se recomienda el uso de calleras para proteger las manos y mejorar el agarre.
Objetivo de las dominadas
Las dominadas estrictas tienen un claro objetivo, ganar fuerza de tracción en el tren superior.
Los músculos implicados en este ejercicio son el dorsal principalmente, trapecio, romboides, pectoral, deltoides y bíceps.
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Críticas a las dominadas con kipping
En este vídeo de aquí podréis ver todo tipo de comentarios, muchos dejan bastante que desear la forma en la que lanzan el mensaje de crítica. A modo de resumen suelen coincidir en que este tipo de dominadas están mal hechas, no ganas fuerza, son lesivas e incluso ridiculizan su ejecución.
Suele suceder además que estas críticas provienen de personas que no practican CrossFit. Sobre todo culturistas y en menor medida personas que hacen calistenia.
Los culturistas entrenan por un fin estético, y para ello segmentan su trabajo por músculos que entrenan de forma aislada. Si simplemente quieren pensar en este tipo de dominadas con el mismo fin con el que las realizan ellos, es difícil que puedan entender el porqué de las mismas, simplemente porque no son como las hacen ellos.
Pero todo tiene un porqué y consiste en abrir la mente para entenderlo, evidentemente, quien esté encerrado en su verdad no podrá jamás comprender nada más allá de lo que uno mismo hace sin poder aprender nada de los demás.
Dominadas escalador
Pongamos por ejemplo un escalador. Para este deporte necesitas potencia, explosividad, fuerza… Son claves para lanzarte de una presa a otra, de lo contrario no llegarás a muchas presas.
Si vas a un rocódromo, las dominadas que se hacen para ganar estos elementos claves necesarios para la escalada, verás que las dominadas no usan kipping pero no son estrictas tampoco.
Hacen como un tipo de rebote sin en el descenso y sin extensión completa de los codos. En tal caso, no he visto muchas críticas a este tipo de dominadas.
Quizás los culturistas no están muy preocupados por lo que hagan los escaladores y simplemente no los tienen en cuenta. Y la clave es entender que tienen diferente finalidad de trabajo, de ahí que la ejecución sea diferente.
Clean and Jerk de halterofilia
Otro ejemplo aunque no sea específicamente de las dominadas. Los levantadores olímpicos de peso realizan cargadas a dos tiempos, cargada + envión, lo que decimos en inglés clean + jerk.
Lo hacen así porque es la forma más eficiente de levantar el máximo número de quilos por encima de la cabeza.
Siguiendo el pensamiento «puro» de los sibaritas de la musculación, este movimiento también sería foco de sus iras.
Y siguiendo este razonamiento, deberían esperar de un levantador olímpico que el máximo de peso que pueda levantar por encima de la cabeza se realice con un press de hombros, la forma estricta para que «de verdad trabajes la fuerza de hombros».
Este tipo de crítica no la he escuchado nunca tampoco.
Si quieres saber más sobre calleras visita mi artículo sobre guantes y calleras.
En CrossFit también se hacen dominadas estrictas
Entendiendo que cada estilo de dominada tiene un objetivo, en CrossFit hacemos dominasa estrictas y no estrictas dependiendo de la parte del entrenamiento.
- Dominadas estrictas. Cuando estamos trabajando la fuerza. En esta parte se incluyen incluso el entrenamiento con lastre para aumentar la intensidad.
- Dominadas con kipping o butterfly. Cuando el objetivo es el volumen de trabajo. Claro que el estímulo es diferente, pero no se debe menospreciar el trabajo que requieren. Al no trabajar de forma tan analítica el esfuerzo muscular se reduce retrasando el momento de la fatiga y favoreciendo poder realizar más repeticiones, a la vez que se convierte en un trabajo más metabólico.
