Guía de movilidad para CrossFit
Puedes trabajar la movilidad desde la comodidad de casa siguiendo esta pauta clasificada según el área de trabajo.
Solo vas a necesitar un foam roller y una pelota.
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¿Cómo hacer los ejercicios?
Pasar por las zonas indicadas, a lo largo de la línea muscular con el foam roller y la pelota.
Mantener una presión a la zona y realizar de 2 a 3 series de 1’ buscando puntos dolorosos y mantener la presión estática en ellos unos 30’’ para que se libere la tensión muscular.
Muñeca
Ejercicio 1
De rodillas al suelo, colocamos los antebrazos encima de la pelota o foam roller y rodamos desde codo a muñecas. Se puede hacer con un solo brazo o los dos a la vez.
Ejercicio 2
En posición de cuadrupedia movilizamos nuestras muñecas con el peso de nuestro cuerpo hacia delante y hacia atrás, hacia los lados o realizando círculos. También podemos apoyar el dorso de la mano.
Hombro
Ejercicio 1
Lo mismo que anteriormente, pero rodamos desde codo hasta el hombro tanto por la zona de tríceps como de bíceps.
Tumbados boca abajo apoyados con la pelota en el pectoral nos movemos suavemente alrededor del músculo. También nos podemos apoyar en la pared.
Ejercicio 2
Colocamos el brazo contrario por delante y flexionamos las rodillas. Apoyamos sobre el foam la parte lateral de nuestro tronco y rodamos suavemente desde la zona costal hasta la axila.
Ejercicio 3
Ejercicio 4 – posición Overhead
Desde posición sentada en el suelo con las piernas juntas y extendidas, el tronco superior a 90º y los brazos extendidos por encima de la cabeza. Agarramos un disco o un objeto pesado y lo subimos en posición de OH. En esta posición realizar shoulder press.
Ejercicio 5 – Posición de L
Rodillas apoyadas en el suelo, bajar el tronco hacia delante con los brazos totalmente extendidos y apoyados sobre una superficie / cajón o banco. Sacar la cabeza entre los brazos y hacer fuerza hacia el suelo para conseguir amplitud de movimiento en los hombros. Se puede variar y complicar la posición colocándose en L de pie, o L invertida como muestran las fotos.
Ejercicio 6 – Posición Handstand
Hacer handstand con la cara en la pared. Separar los brazos de la pared dos palmos y forzar amplitud de hombros hasta lograr el contacto de todo el cuerpo alineado en la pared.
Ejercicio 7 – Colgado
Forma rápida, fácil y simple para alinear el cuerpo y ganar movilidad es dejarse caer colgado de una barra o estructura. Acumular segundos colgado, pensando en alargar las articulaciones, sobretodo de hombro y cadera.
Tórax
Ejercicio 1
Tumbados encima del foam roller colocándolo al final de las escápulas, extendemos brazos en posición de over head. Hacemos movimientos a lo largo de la columna vertebral des de la zona lumbar hasta escápulas.
Ejercicio 2
Colocamos el rodillo en el suelo, nuestro punto de apoyo en el suelo serán los pies y la cadera. Nos tumbamos colocándolo al final de las escápulas. Los brazos abrazando nuestro cuerpo y hacemos movimientos de flexión y extensión torácicos. Sin levantar las caderas del suelo.
Isquiotibial
Ejercicio 1
Pasar el foam roller por la zona del posterior de la pierna, desde rodilla hasta glúteo. También pasar la pelota por la zona cervical, a la musculatura sub-occipital. Está estudiado que ayuda a liberar la fascia y favorece la flexibilidad isquiosural.
Ejercicio 2 – Dive Bomber
Desde posición de plank, separamos los pies a la medida de la cadera con las piernas rectas empujamos el glúteo hacia el techo mientras llevamos la cabeza entre los brazos. Espalda recta y toda la planta del pie apoyada al suelo. Bajamos en push-up el pecho entre nuestras manos paralelo al suelo, y hacemos la extensión de brazos hacia arriba.
Ejercicio 3: Manos tocan los pies
Sentados en el suelo con las piernas extendidas hacia delante, llevas las manos a tocar las puntas de los pies sin doblar las rodillas.
Con los pies juntos en el suelo, piernas extendidas llevar el tronco hacia delante, dejar el peso caer hasta llegar a tocar el suelo. Muy importante no flexionar la zona lumbar recta.
Cadera
Ejercicio 1 – Extensión de cadera y lateral
Con una rodilla apoyada en el suelo, el otro pie apoyado en el suelo doblando la rodilla. Activando el glúteo, forzando un los flexores de la cadera hacia delante, extender el brazo del mismo lado de la rodilla apoyada hacia en
techo y inclinarla ligeramente hacia el lado contrario para extender la zona dorsal al mismo tiempo que la cadera.
Ejercicio 2 – Extensión profunda de cadera
Partiendo de la misma posición que el anterior, tirar el peso de cuerpo hacia delante para extender al máximo la cadera. Podemos añadir variaciones, con las manos apoyadas, con los codos, solo una mano y rotar el tronco
hacia un lado. Muy útiles para movilizar flexores de cadera y extensión torácica y movilidad de hombro con las rotaciones.
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