Foam roller para CrossFit

Seguramente ya te habrás familiarizado con ese artilugio que es como un rulito que hay en el box y que el coach te hace que uses de vez en cuando.

Esa cosa que sin conocer demasiado como funciona sabemos que lo pases por donde lo pases duele.

Conocer los principios básicos de cuándo y cómo usarlos te dará las habilidades para explorar más técnicas por tu cuenta y, lo que es más importante, te dará la confianza para practicarlas de manera segura.

¿Y para qué pasar por ese trago tan poco agradable? En este artículo veremos el sentido de usar el foam roller en CrossFit.

Es muy normal encontrarlo en los gimnasios pero teniendo en cuenta sus ventajas y lo económico que es también es habitual tener uno en casa.

La técnica miofascial

Empezamos con las palabras raras que tanto nos gustan en CrossFit.

Esta vez no estamos hablando en inglés sino que estamos haciendo referencia a la técnica que usamos con este rodillo de espuma rígida.

Este automasaje que practicamos se conoce como auto-liberación miofascial.

Auto porque somos nosotros mismos que usando nuestro propio peso nos vamos moviendo para pasar el rodillo por una zona de nuestro cuerpo.

El tratamiento consiste en aplicar estas presiones mantenidas para liberar restricciones del sistema miofascial con el objetivo de reestablecer su funcionalidad.

¿Cómo funciona el foam roller?

El uso del rodillo está al alcance de todo el mundo ya que se trata de un instrumento cuyo uso es sencillo, intuitivo y seguro.

Su diseño cilíndrico permite un movimiento suave hacia adelante y hacia atrás a lo largo del músculo deseado.

Hay más de 600 músculos en el cuerpo humano y cada uno tiene funciones diferentes.

Toda esta masa muscular se mueve, se contrae, se alarga e incluso crece día a día.

Es normal que necesite un poco de mimos para funcionar de manera correcta y eficiente.

Cuando nos sometemos a posiciones excesivas de estrés postural o mecánico, la fascia puede literalmente atascarse y adherirse a sí misma o a otros tejidos cercanos.

Liberar «nudos» o «puntos gatillo»

Estos nudos que se sienten son adherencias localizadas de malestar acumuladas en el tejido muscular.

Decir nudos es una forma de hablar porque los músculos no se pueden atar pero la sensación es justo esa.

Suelen formarse en las partes más congestionadas y complejas de nuestra musculatura.

Provoca dolor localizado y puede provocar en malestar compensatorio en otros lugares.

Los nudos suelen ser causados por cambios sostenidos o repentinos de la longitud del músculo. Por ejemplo, una postura fija en el ordenador puede cargar la zona media de la espalda o las sentadillas que hagas en el gimnasio pueden dejar nudos en los isquitibiales.

Para aliviar esta tensión y recuperar la función muscular usamos el rodillo o según la zona una duo ball (o bola lacrosse).

Consejos para usar el foam roller

La aplicación del rodillo es muy sencilla. Aquí te dejo algunos consejos:

• Basta con aplicar presión en el punto de activación y rodar con el foam roller.
• Ten en cuenta que la zona que quieres liberar son tus músculos no debes aplicarlo directamente a una articulación.
• Comienza con movimientos fluidos y deslizantes hacia adelante y hacia atrás a lo largo del músculo para estimular una circulación e identificar cualquier nudo y adherencia en el camino.
• El objetivo es simular un masaje. Si no eres usuario habitual de esta técnica de automasaje, comienza aplicando poca presión sobre tus músculos y que la adaptación sea gradual.
• Debes dejar caer tu peso, controlando cuánto quieres dejar caer, a más peso más intensidad notarás, si dejas caer menos peso usando más apoyos en el suelo, será menos intenso.
• Deberás prestar algo más de atención a los puntos gatillo o zonas dolorosas, e insitir más que en el resto de zonas.
• Se recomienda comenzar con un rodillo y luego usar una bola para aislar si es necesario. El funcionamiento con la bola es el mismo, pero los mivimientos serán circulares en lugar de hacia delante y hacia atrás.

• Advertencia: ten en cuenta que al rodar podría enganchar alguna parte de ti o de lo que llevas puesto. Por ejemplo, si tienes el cabello largo, recógelo para evitar tirones. O si llevas ropa muy holgada que pudiera quedar enganchada.

Si es la primera vez que usas el rodillo es normal que te sientas un poco maltratado. No te preocupes, la sensación mejora y en poco rato te sentirás más relajado.

Siempre dolerá, no nos vamos a engañar, pero no debería ser insoportable. Las buenas noticias es que con el uso mejora la calidad de tus tejidos aumenta la tolerancia porque las señales que percibe del cerebro ya no son nuevas.

¿Cuánto tiempo en cada zona?

Para el mantenimiento general basta con 2 minutos por zona muscular.

Deslizate con movimientos grandes por encima del rodillo y cuando encuentres un punto gatillo insiste un poco más durante 10-20 segundos.

Aprovecha la respiración e inahala profundamente notando esa presión un tanto incómoda. Después vuelve de nuevo a pasadas largas.

¿Cuándo usar el rodillo de masaje?

Un fisioterapeuta te dirá «tanto como puedas». Seguro que todos podemos mejorar un poco e intentar usarlo un poco más.

Si haces CrossFit habrás visto que se usa en diferentes ocasiones, tanto al inicio de la sesión como al final:

• Antes del entrenamiento: ayuda a mejorar la movilidad y liberar las zonas que vas a trabajar en la sesión. Permite reducir el dolor activando la musculatura con el masaje.
• Después: funciona como accesorio en la fase de vuelta a la calma y estiramientos. Ayuda con la descompresión, la relajación y la reducción del dolor.

Fuera del entrenamiento rodar para el mantenimiento de la movilidad general y la prevención de lesiones se puede realizar en cualquier momento del día. Te ayudará a liberar tensiones que por ejemplo has notado durante el día.

Aunque de pereza, rodar 5 -10 minutos mientras no estás haciendo nada, por ejemplo viendo Netflix o mirando Instagram. Esto te sentará mucho mejor que estar hecho un higo en el sofá.

Para intentar ponerlo fácil puedes dejarlo a la vista cerca de sofá, por ejemplo, para tenerlo a mano y así usarlo. Somos conscientes de lo fácil que es que el foam roller se convierta en una pieza más del mobiliario… Intenta recordar lo bien que te sientes después (durante ya sabemos que no tanto).

Guía de ejercicios de masaje miofascial

Si quieres seguir una pauta, aquí tienes paso a paso explicados los ejercicios con rodillo para diferentes partes del cuerpo.

Beneficios del roller

El foam roller te permite usar la técnica de liberación miofascial de forma económica.

Por un desembolso relativamente pequeño puedes tener un foam roller que emplea una técnica similar al masaje de un fisioterapeuta. El fisio te ayuda a aliviar tensión muscular y liberar nudos rebeldes mediante la manipulación física del tejido y el rodillo usa tu propio peso corporal para realizar ese masaje.

Es una herramienta muy útil como la el uso de un electroestimulador pero nunca substituirá a un profesional que tiene una visión más amplia, sabe interpretar molestias y diagnosticar lesiones.

De hecho los beneficios económicos son a largo plazo. No hay duda de que cuanto más te cuides tu por tu cuenta, menos ayuda profesional necesitarás y más ahorrarás en visitas al fisioterapeuta.

Además no es un material que sufra desgaste, es probable que si compras calidad lo tengas para toda la vida. Tampoco requiere mantenimiento.

Mejora la circulación a través de la piel, fascia, músculos, e incluso tendones y ligamentos.

La circulación mejora en ambos sentidos. En la aportación de nutrientes, y en retirar los desechos. Y así acortamos los tiempos de recuperación.

A mayor efectividad de irrigación sanguínea, mejor intercambio de nutrientes y de los productos de deshecho del metabolismo celular y agrandado por el estrés físico.

Si podemos conseguir que nuestra circulación acceda mejor a estas zonas que necesitamos tratar, podrá regenerarlas con más facilidad. En este punto también es importarte considerar que nuestro torrente sanguíneo debe tener esos nutrientes que necesitamos para regenerarnos, para lo cual será imprescindible tener una buena alimentación.

Corregir ciertos problemas de movilidad, flexibilidad y posturales.

Es importante seguir una rutina de estiramientos, aún más para aquellos que sufren problemas de movilidad.

Algunas personas tienen problemas de acortamiento de músculos, tendones y ligamentos. Problema genético o de base que se ve agravado con un trabajo muscular repetido y sin ejercicios de estiramientos para compensar y reducir la tensión.

Y como todo se relaciona, un cuerpo que no tiene una movilidad limitada mantiene mejor su postura corporal.

Reduce las contracturas musculares y lesiones.

Al aplicar el masaje puedes liberar esos puntos gatillo y mejorar mucho el tono muscular. Esto nos ayuda a prevenir lesiones.

Piensa en un material que no es flexible, es mucho más fácil que se rompa cuando tiene presión. Con nuestro cuerpo sucede lo mismo.

Mejora los niveles estrés.

El simple hecho de dedicarte un poco de tiempo ya te ayudará a calmar tu estrés. Para maximizar los beneficios del masaje, controla tu respiración, usa inspiraciones profundas e intenta relajarte.

Comprar foam roller

Existen gran variedad de rollers y por lo general son un material económico.

Eso sí, teniendo en cuenta que a penas sufre desgaste yo no me le pensaría, compra una sola vez y compra calidad. Igualmente no podrás ahorrar mucho dinero en esta adquisición en concreto.

Porque recomiendo el pack de Velites

Es un pack completo de movilidad y me parece una buena elección en concreto por estas cosas en concreto:

• Es doble. Parece una tontería pero aprecio poder escoger entre usar una superfície con relieve o no. Dependiendo de la zona, de como me encuentro, siempre tengo la opción menos «hard core» usando el rodillo de dentro o más cañera, la exterior. Además el hecho que el roller no sea hueco por dentro hará que no se deforme con su uso y alargará su vida útil.
• Incluye la bola lacrosse. Con esto ya tienes todo lo que necesitas para tu masaje y no tienes que preocuparte de comprar nada más.
• El tamaño es compacto. Su longitud es suficiente para hacer el masaje y no hará demasiado estorbo en casa que ya tenemos muchos trastos.

Y esto es a mi forma de ver lo mejor del foam roller pero como puedes ver el pack incluye aún más recursos útiles.

Pack Mobility Velites

Utiliza el cupón ANABELPUMP y consigue un 10% de descuento.

El pack incluye:

1 Foam Roller doble
1 bola de lacrosse
1 curso en HD de movilidad
2 cremas Magma, Polar de 20 ml
1 póster con 20 ejercicios para foam roller.

Hypersphere mini

Si quieres llevar tus masajes al siguiente nivel la Hypersphere Mini de Hyperice es la solución.

Ya que tratar tus puntos gatillo con la bola lacrosse puede ser algo incómodo, la tecnología de percusión que incorpora la Hypersphere Mini lo hace un poco más agradable.

Funcionamiento:

• presionar durante unos segundos el botón central
• volver a utilizar el botón para incrementar el nivel de vibración (hasta 3). Se iluminan unos leds azules que indican el nivel en que estás trabajando.
• 3 leds señalan el nivel de batería. Comenzando por 3 leds verdes que indican carga total, van pasando a color rojo para representar la disminución de energía.
• Se aconseja situarse en el suelo para usar la Hypesphere Mini y encenderla una vez ya estés posicionado para evitar que se te escape la bola con la vibración.

Ventajas:

• terapia de percusión compacta. Mucho más fácil de transportar teniendo en cuenta que puedes sostenerla en la palma de tu mano.
• más económica que una pistola de percusión.
• se carga fácilmente con un cable usb
• la batería puede durar hasta 2 horas

Hyperice mini