Tutorial de HANDSTAND WALK

¡Hola! Soy Anabel y en este artículo te voy a dejar con Carol, gimnasta durante más de 16 años que nos trae el mejor tutorial de CrossFit que puedas encontrar para hacer handstand walk o caminar de manos.

Puedes seguir a Carol en su instagram: @carolteixido

La contracción de esta musculatura permite controlar el cuerpo como un ‘bloque rígido’ (como una única unidad) y así facilita el desplazamiento.

La posición de ‘bloque rígido’ es conocida como ‘hollow’ y es clave para cualquier movimiento gimnástico.

Para conseguir una buena estabilidad y control en la posición invertida se necesita fortalecer los músculos y articulaciones implicadas más importantes.

Las muñecas, los hombros, el tórax y las caderas también participan muy activamente en el movimiento. Los músculos que provocan el desplazamiento, movimiento y estabilidad son principalmente los deltoides, trapecios, tríceps, bíceps, braquiales y dorsales.

La movilidad y flexibilidad de las articulaciones implicadas son fundamentales para lograr la verticalidad en la posición de HS.

Es necesaria una buena colocación del cuerpo para poder mantener el equilibrio en y optimizar el rendimiento.

Todo ello logrando una verticalidad lineal desde las palmas de las manos a las puntas de los pies. Es muy útil pensar en tres bloques para conocer la posición correcta. Se tiene que conseguir una linea recta imaginaria con el cuerpo.

BLOQUE 1: Desde las caderas a los pies.

Glúteos

BLOQUE 2: Desde hombros a caderas

Deltoides

BLOQUE 3: De manos a hombros

Posición de Hollow

La posición de hollow, tal y como hemos dicho anteriormente, es la base del HS.

Para lograrla debemos mantener el cuerpo paralelo al suelo manteniendo la posición de semi arco. El lumbar y la cadera son las únicas partes del cuerpo en contacto con el suelo y los brazos y las piernas están ligeramente elevadas.

Esta posición horizontal de hollow la debemos mantener en vertical para el HS. La única variación debe ser la flexión de las muñecas en contacto con el suelo y la extensión cervical para colocar la cabeza entre los brazos mirando hacia delante.

Importancia de la movilidad y flexibilidad de articulaciones

La flexibilidad de las articulaciones juega un papel muy importante para conseguir la verticalidad y alineación del cuerpo en el handstand.

Esto nos permitirá conseguir mayor rango de movimiento, equilibrio, control y fuerza en la posición invertida.

En la mano y muñecas está la base de la sustentación de la vertical. Es donde recae todo el peso del cuerpo y al ser el único punto de apoyo, debe trasmitirse correctamente la fuerza para el desplazamiento.

Hay que tener en cuenta que el HSW es un movimiento dinámico en el que nos desplazamos hacia delante y requiere una extensión de muñeca y control de la articulación muy alta.

Una buena movilidad torácica nos ayudará a tener mayor facilidad para realizar cualquier ejercicio con los brazos colocados por encima de la cabeza y el HSW es uno de ellos. También es necesario lograr una buena flexión de hombros para aguantar en vertical la apertura de 180º y conseguir la posición lineal boca abajo. Esta amplitud de movimiento
también nos ayudará a desplazar los brazos hacia delante cuando decidamos andar sobre las manos.

Las caderas son las encargadas de conseguir la extensión de las piernas en la posición de HS. Los pies tienen que quedar por encima de la cadera y en la misma linea que los hombros y manos.

Y por último los isquiosurales, sobre todo implicados a la hora de iniciar el handstand y en el momento de bajar cuando las manos están apoyadas al suelo junto con el pie de impulso o recepción.

El trabajo miofascial con el el uso del Foam roller y la pelota nos ayudaran a inhibir puntos de dolor en la flexión y extensión articular y ganar grados en el rango de movilidad. Es mas seguro antes de lanzarse a la movilidad con el propio cuerpo. Con ello conseguiremos rebajar la tensión muscular y liberar los tejidos que pueden haber creado los trigger points (puntos gatillo). Normalmente son consecuencia natural del entrenamiento, es el resultado de la tensión a la que sometemos los músculos y las sobrecargas. Esto nos contractura y nos provoca rigidez muscular provocando disminución de amplitud movimiento y flexibilidad.

Para ello propongo ejercicios para mejorar este movilidad y flexibilidad de las principales articulaciones con la ayuda de foam roller y/o pelota y ejercicios con el propio cuerpo.

Trabajo de fuerza específica

Fuerza para CORE

• Hollow hold: aguantar en esta posición.
  • Repeticiones: 3-4 rondas de TABATA 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso.
• Hollow rocks: balanceo en esta posición sin llegar a tocar al suelo con las piernas ni
  los brazos. El balanceo tiene que ser suave y controlado.
  • Repeticiones: 3 rondas de 10 repeticiones
• Hollow scissors: elevar y bajar ligeramente una pierna y luego la otra consecutiva-
  mente sin perder la posición de hollow.
  • Repeticiones: 3 rondas de 30’’ trabajo – 30’’ descanso

• Contracciones a hollow: desde el suelo contraer el abdomen hasta lograr la posición de hollow y volver a relajar la posición. Contrayendo y relajando consecutivamente.
  • Repeticiones: 3 rondas de 10 reps

Fuerza para brazos

Posición de plank: Con las manos apoyadas en el suelo, los brazos totalmente extendidos, se busca que los hombros estén en la misma altura que las muñecas. El cuerpo totalmente extendido, manteniendo posición de hollow y las puntas de los pies apoyados.

Sobre manos

Sobre codos

Repeticiones: 3 rondas de 30’’ de trabajo y 30’’ de descanso

• Plank dinámico: En posición de plank desde codos, extender un brazo y luego el otro para colocarse en posición de plank sobre manos. De esta manera, a parte del core, fortalecemos musculatura de brazos, trapecios y dorsal.
  • Repeticiones:
    TABATA 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso
    3-4 Rondas de 12 Reps
• Push ups: Desde posición de plank con apoyo de manos, doblamos los codos, manteniéndolos pegados al cuerpo hasta tocar con el pecho en el suelo. El cuerpo tiene que seguir extendido sin perder la posición de hollow y los únicos puntos de apoyo siguen siendo las manos y los pies. Seguidamente se extienden los codos
  hasta volver a la posición inicial. Si es muy complicado se puede hacer en apoyo de rodillas al suelo.
  • Repeticiones: 3-4 Rondas de 8 reps

• Plank shoulder taps: Desde la posición de plank sobre manos, despegamos una mano hasta tocar el hombro contrario, volvemos a apoyarla en el suelo y hacemos lo mismo con la otra mano. De este modo soportaremos todo el peso de nuestro cuerpo en una sola mano.
  • Repeticiones:
    TABATA 20’’ de trabajo y 10’’ de descanso
    3-4 Rondas de 12 Reps

• Plank shoulder taps en posición de L: Lo mismo que la anterior pero tomando un ángulo de 90º con el cuerpo.

Estabilidad y fuerza

La estabilidad y fuerza de hombro es muy necesaria para lograr equilibrio en HS. Para ello propongo cuatro ejercicios muy útiles para conseguirlo.

• Carry con doble DB/KTB en OH: con dos DB o KTB, las subimos por encima de la cabeza, bloqueamos codos y andamos hacia delante y hacia atrás para coger fuerza y estabilidad de hombro en una posición muy parecida a la del HS.
  • Repeticiones: 4 series de 10 metros.

• Turkish get up: Colocados tumbados boca arriba, con una mano extendida agarrando el objeto y perpendicular al suelo. Consiste en ponerse de pie sin dejar de sostener la DB o KTB acabando con ella en posición de OH. Precisa de una técnica muy precisa para realizar el movimiento correcto.
  • Repeticiones: 3 series de 6 repeticiones por brazo.

• KTB Bottom Up Press: Agarrando la KTB (poco pesada) por su asa, en posición invertida manteniendo estable la carga en la parte superior. El punto de apoyo es la mano/asa y se tiene que buscar lograr la posición de OH subiéndola de manera controlada. Perfecto para fortalecer el hombro y ganar estabilidad y movilidad en esta posición. (demo con dumbbell)
  • Repeticiones: 3 series de 6 repeticiones por brazo.

• ER Band Press: Atamos la banda por delante en la misma altura que el hombro. Primero tendremos que agarrar la banda con una mano y extender el brazo, doblar el codo mientras realizamos una retracción escapular, buscando juntar la escápula con la columna hacia atrás. Desde esta posición hacer una rotación externa del hombro para llevar el codo mirando al suelo y la mano con la goma mirando al techo, finalmente hacer un shoulder press hasta llegar a la posición de OH.
  • Repeticiones: 3 rondas de 10 repeticiones por lado.

Aprender a caer

Uno de los puntos más importantes para dominar el «caminar de manos» es aprender a caer. Es básico porque el miedo a caerse es muy alto en muchos atletas y frena mucho el progreso y avance de estos.

Caer de espaldas al suelo suele ser la mayor preocupación. Para mantener el equilibrio tiene que haber un ligero peso hacia delante y si perdemos el equilibrio en esa posición la caída de espaldas al suelo será más probable.

Si sabemos como o aprendemos a caer, nos dará seguridad a nosotros para probar movimientos nuevos, otros más complejos y evitar lesiones.

Caer desplazando el brazo hacia un lado

La manera más sencilla y práctica para caer si perdemos el equilibrio en HS. Se trata de desplazar un brazo hacia delante, a la vez que lateralizamos el cuerpo hacia ese mismo lado y bajar una pierna y luego la otra para bajar. ¿Como lo practico?

• Desde HSH de cara a la pared: En posición de HSH mirando la pared, despegar un brazo y ponerlo perpendicular al otro, despegar un pie y rotar el cuerpo hacia un lado y una vez estar de lado a la pared bajar un pie al suelo y luego el otro.
• Desde HSH bajar en rueda: Desde handstand hold mirando la pared bajar hacia un lado como si hiciéramos la rueda. También podríamos subir a esa posición para aumentar la dificultad

Caer haciendo la voltereta

Muy práctico pero más complejo es hacer una voltereta desde posición de handstand. Normalmente se acude a esto cuando se pierde el equilibrio en velocidad de desplazamiento o cuando hemos apurado mucho el balanceo hacia delante y hacer media vuelta es muy complicado. En este caso se trata de dejar caer la zona dorsal de la columna al suelo de manera controlada, escondiendo la cabeza entre los brazos buscando mirarnos los pies y colocar el cuerpo en bolita para conseguir rodar en el suelo haciendo la voltereta.

Progresiones para caminar de manos

Principiantes

• Posición de HS en suelo: Antes de aventurarnos a probar la posición invertida, es interesante probar la posición tumbados en el suelo. Con la palma de las manos tocando la pared, nos colocamos tumbados en el suelo con la barriga apoyada y adoptamos la posición de hollow. De esta manera podremos visualizar y practicar la posición deseada más adelante en HS

• Semi wall climb: Tumbados boca abajo en el suelo, con los pies tocando la pared y perpendicular a ella. El cuerpo está totalmente en contacto con el suelo. Subimos los pies a la pared y nos colocamos en plancha. Aguantar en esta posición. Apoyarse con una pierna, luego con la otra para ir ganando estabilidad en apoyo de manos.

• Wall climb: Iniciando igual que la posición anterior se trata de ir subiendo los pies, escalando la pared, mientras se aproximan los brazos hacia la pared, manteniendo el hollow, hasta conseguir el handstand hold con la cara mirando la pared.

• Handstand Hold: Se tiene que buscar un buen uso de la pared para trabajar la posición, manteniendo la tensión y el bloqueo corporal sin llegar a recostarse totalmente contra la pared. Solo los pies tienen que estar en contacto

• Espalda en la pared: Aguantar en hollow en esta posición es más complicado pero a la vez es la posición real para luego adaptarla en el handstand walk.

Intermedios

• Handstand hold despegándose: Desde la posición de handstand hold apoyado con los pies a la pared, despegarse progresivamente en cualquiera de las dos posiciones e intentar mantener el equilibrio sin tocar la pared. Si se pierde el equilibrio se puede volver a acudir al apoyo.

• Handstand hold semi libre: Se trata de hacer handstand hold con el apoyo a lo largo de los brazos. Los brazos son los que estan en contacto con el cajón. Esta progresión es más avanzada y está centrada en fomentar la activación de hombros y antebrazos aprendiendo a controlar el equilibrio apoyado en las manos.

• Free handstand hold: Lograr aguantar en handstand sin ningún tipo de apoyo. Ir intentando y acumular segundos en esa posición.

• Desplazamientos laterales en HS Hold: en posición de handstand contra la pared, desplazarse hacia los lados con los brazos. Despegando un brazo separándolo hacia un lado y con el otro aproximarse.

Avanzados

• Shoulder taps: desde la posición de pino en la pared, elevar un brazo hasta tocar el hombro, bajarlo, y luego hacer lo mismo con el otro brazo.

• Hip taps en handstand: en posición de handstand en la pared, elevar un brazo hasta tocar la cadera, bajarlo, y luego hacer lo mismo con el otro brazo.

• Handstand hold subiendo los brazos a discos: Despegar los brazos del suelo para subirse a los discos. Así provocamos cambios de peso en las manos, elevamos un hombro y luego el otro. También podemos ir añadiendo discos, uno encima del otro para aumentar la altura y hacerlo más complicado.

Podemos colocar los discos delante de las manos, detrás o a los lados.

• Handstand walk hasta llegar a la pared: Alejarse 1 o 2 metros de la pared, realizar un handstand e intentar aproximarse a la pared andando en vertical y finalizar en handstand hold apoyado a la pared.

Posiciones para caminar de manos

A medida que se mejora la fuerza, control y equilibrio en la posición de handstand, y cuando ya se dominan los ejercicios que hemos repasado anteriormente, es momento de empezar a practicar el handstand walk libre de pared.

En CrossFit habrás visto muchos estilos de andar sobre manos y todos ellos son válidos.

Sin embargo, mantener una buena posición nos dará más estabilidad, más control, más eficacia y eficiencia en el movimiento. A parte de salud en articulaciones y espalda que nos prevendrá de posibles lesiones.

No obstante, si rompemos ligeramente esta posición, inclinando las piernas un poco hacia delante, el peso hacia delante proporcionará inercia para andar. El peso corporal nos ayuda mucho a la hora de desplazarnos.

Otra opción es dar inercia con una pierna y luego con la otra, a modo de tijera, coincidiendo con el desplazamiento de brazos. Esta opción requiere de más control y mucha coordinación, pero es muy efectiva. Seguro que has visto a atletas ir moviendo las piernas de esta manera.

Para tener el mejor balance trata de:

Posición de escorpión

En cambio, si abusamos del balance, es decir, de tirar el peso hacia delante en posición excesivamente arqueada, inicialmente conseguiremos más velocidad e inercia para desplazarnos, pero a la vez nos provocará inestabilidad, descontrol y consiguiente caída. Esta posición es vulgarmente conocida como escorpión.

Progresiones

Antes de ponernos a andar sobre las manos podemos practicar el desplazamiento de una manera más estable y más segura. Al mismo tiempo iremos cogiendo fuerza para aumentar la complejidad.

En estos ejercicios necesitamos la ayuda de un compañero/a.

Nivel principiante

Desplazamiento sobre las manos

• Posición de plank: El compañero nos agarra los pies, el atleta se coloca en posición de plank, manteniendo el hollow y busca desplazarse sobre las manos sin perder la posición. Se puede variar la dirección del desplazamiento para coger fuerza en distintos rangos.

• Plank sobre hombros del compañero: Igual que la anterior pero apoyando los pies a la altura de los hombros del compañero. Se busca una extensión del cuerpo.

• Posición de L: Lo mismo que la anterior pero logrando un angulo de 90º entre tronco y piernas. El peso del cuerpo recae sobre los hombros. La posición del tronco superior es igual que en un HS.

Nivel intermedio

Mantener una posición de bloqueo apoyado en las manos: Ejercicios para aprender a mantener el cuerpo en un bloque rígido estático sobre las manos para después transferirlo a la posición de handstand.

• Posición de plank: Desde posición de plank, el compañero agarra mis pies manteniéndolos juntos. De manera controlada soltará un pie y luego el otro, para que el atleta haga fuerza para intentar mantener los pies juntos en todo momento sin perder la posición de hollow.

• Subir y bajar los pies: Desde posición de plank, el compañero agarra mis pies, los mantiene juntos y los eleva. En este ejercicio se trata de elevar y bajar los pies, variando la amplitud de hombro pensando en que el atleta mantenga sin romper la posición de hollow. Aquí también se puede jugar a soltar un pie al mismo tiempo que se eleva o baja la posición.

Nivel avanzado

HANDSTAND HOLD: El atleta se coloca en handstand mientras en compañero lo agarra por el lateral para que no caiga.

• Toques suaves: Cuando el atleta es capaz de aguantarse por si solo el compañero solo lo tocará cuando éste vaya caer. Cuando pierde el equilibrio, el compañero ayudará a recuperar la posición para seguir intentando mantenerse sin caer. El compañero hace de soporte, no aguanta constantemente.

• Péndulo en handstand: El atleta realiza el handstand y el compañero con los brazos extendidos y abiertos perpendiculares al suelo y se pasa las piernas del atleta de un lado al otro como si fuera un péndulo. El atleta tiene que mantener la posición de bloqueo constantemente.

Una vez dominamos la posición de hollow sobre manos, tenemos fuerza para aguantar en handstand es el momento para intentar hacer el deseado HSW. Siempre empezamos con la ayuda de un compañero hasta que valoremos que no es necesaria.

• Handstand walk con soporte de pica/goma: Con la ayuda de una pica o goma elastica, el compañero agarra la pica o goma con los brazos extendidos hacia delante y creará un soporte a la altura de los pies del atleta. El atleta tendrá que realizar un handstand hasta tocar la pica/goma e ir avanzando hacia delante junto con el compañero. De esta forma, con este semi apoyo en piernas conseguimos estabilidad en la posición libre de handstand. Así iremos ganando confianza, práctica y fuerza para poder andar. El compañero acompaña el movimiento hacia delante mientras el atleta avanza con los brazos.

• Handstand walk con soporte de puño del compañero: Lo mismo que la progresión anterior pero en lugar de una pica/goma el compañero extenderá un brazo perpendicular a su cuerpo haciendo un puño con la mano para que el atleta se agarre con las piernas a él. Es muy interesante el hecho de agarrarse porque provoca que el atleta que está en HS contraiga sus piernas y contraiga su cuerpo creando una tensión general del cuerpo en posición vertical.

• HANDSTAND WALK: Practicar HSW libre de ayuda y soporte. Requiere mucha práctica y paciencia. Poco a poco se van viendo mejoras y resultados. Con constancia y horas de entrenamiento se logran los objetivos y resultados. Paciencia y sobretodo disfruta del camino.

Espero que te haya sido útil, si es así, comparte este artículo con tus compis del Box! ¡Gracias!