crossfit kettlebell swing

Cómo hacer kettlebell swing

En este artículo vamos a analizar cómo realizar un kettelbell swing de manera correcta.

¿Qué es una kettlebell?

La kettllebell, o pesa rusa en español, es una pesa de entrenamiento con forma de bola que tiene una asa superior.

Al principio pueden impresionar con esa forma extraña, pero son muy útiles en el entrenamiento funcional y en el CrossFit.

¿Cómo hacer un kettlebell swing?

Es un ejercicio que es importante que entendamos la técnica, ya que será el movimiento de partida para prácticamente cualquier otro ejercicio con kettlebells. Será la mejor forma de traer las pesas del suelo arriba sin hacer malos gestos ni lesionarnos.

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kettlebell swing inicio
Posición inicial en Kettlebell swing.
  1. Sitúate un paso por detrás de la kettlebell con las piernas ligeramente más anchas que las caderas.
  2. Coge con las dos manos el asa de la kettelbell cerca de los extremos.
  3. Trae hacia ti la pesa con las piernas flexionadas, pecho erguido y espalda recta. La pesa debe ir a la cara interna de nuestras piernas. Los antebrazos chocan con las ingles y en este instante las caderas deben estar hacia atrás y el torso al frente.
  4. Aprovechamos el impulso pendular para elevar la pesa por encima de los hombros usando la potencia de nuestra cadera, se extienden piernas.
  5. Cuando la pesa esté arriba deben estar alineados los hombros, las caderas y las rodillas.
kettlebell swing final
Posición más elevada en Kettlebell swing.

Para la siguiente repetición, se deja que el balanceo natural vuelva a llevar la pesa hacia la cara interna de las piernas.

Para finalizar el movimiento, se trae la pesa de las piernas y de ahí al suelo.

Advertencias y consejos

Mejor prevenir que curar

Mantén una zona de seguridad delante de nosotros para evitar que si la pesa se resbala y sale disparada golpee a nadie.

No suele haber accidentes de este tipo no tampoco es imposible.

No pienses en hacer una sentadilla

Este movimiento puede resultar un poco artificial, pero como todo, es cuestión de práctica.

Cuánto más pienses en dejar la pesa moverse como un péndulo, menos energías gastarás en hacer el kettlebell swing.

No se trata de hacer una sentadilla, mantén la espalda y los brazos rectos para que la pesa haga de péndulo.

Deja la pesa a un paso de ti

Para promover ese movimiento pendular y que no tengas que cargar a pulso la pesa, debes situarte a un paso por detrás tanto cuando la cojas del suelo como cuando la dejes.

Agarra por los extremos

Para evitar la inestabilidad en el agarre de la kettelbell cuando la tenemos por encima de la cabeza, agárrala por la parte curva. Este gesto da mucha más seguridad.

Si sudas bastante, usar callera puede ser muy útil.

balanceos con kettlebell

¿Qué peso usar?

El peso de la kettlebell dependerá de la condición física de cada persona. Para iniciarse en la técnica es recomendable que se haga con un peso que no suponga un esfuerzo muy grande para centrarse en aprender el movimiento.

Una vez interiorizada la técnica se puede ir cogiendo un peso que suponga un reto mientras se mantiene la forma conecta del ejercicio.

Versiones de kettlebell swing

Con una mano o con dos

Lo más habitual en CrossFit es hacer el kettlelbell swing con una sola pesa, empleando las dos manos.

También se puede hacer con una pesa a cada mano. Requiere un poco más de práctica en especial si son pesadas. A mayor peso más volumen y a veces puede costar la parte en la que pasan entre las piernas.

Versión americana o rusa

En CrossFit solemos hacer la versión americana que consiste en elevar la pesa por encima de la cabeza.

La versión rusa requiere elevar la kettlebell a la altura de los hombros.

Beneficios del kettlebell swing:

Trabajo de toda la cadena posterior

No te creerás cuántos músculos hay implicados para realizar este ejercicio hasta que no tengas agujetas.

Es un trabajo muy completo que involucra principalmente a los músculos de la espalda, hombros, isquiotibiales y glúteos.

Mejorar de la capacidad aeróbica y capacidad muscular

Es un trabajo de fuerza y a la vez nos aumenta las pulsaciones, ya que solemos trabajar en series de al menos 10 repeticiones.

Nos ayuda a ganar más músculo y a perder más grasa. Algo aún más evidente a medida que va aumentando el peso de la kettlebell.

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