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Programas de flexibilidad para CrossFit

Por definición, el CrossFit trabaja varias habilidades:  resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio y precisión.

A menudo centramos gran parte de nuestros esfuerzos en potenciar solo algunas de estas habilidades porque creemos que son más importantes dejando otras de lado.

O incluso aunque tengas conciencia de que todas desempeñan un papel fundamental, es fácil que con tantas cosas a tener en cuenta, alguna nos dejemos atrás.

En este post vamos a ver como podemos mejorar nuestra flexibilidad para ganar rango de movimiento y en consecuencia el rendimiento en CrossFit.

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Importancia de tener buena movilidad

Una de las habilidades más descuidadas es la flexibilidad a pesar de que todos los que hacemos CrossFit ® nos hemos dado cuenta de la limitación que supone para muchos ejercicios.

Por nombrar algunos de los más problemáticos:

Snatch: este movimiento que implica tener el peso por encima de la cabeza con un gran agarre. Esos hombros no solo tienen que estar fuertes, sino que tienen que tener un buen rango de movimiento.

Overhead squat: cualquier ejercicio que te obligue a romper el paralelo en una sentadilla con el peso por encima de la cabeza requiere una buena movilidad de hombros. Ya sea para full snatch, overhead squat, snatch balance… ¿Has probado a hacer overhead squat con dos kettlebell por encima de la cabeza? Pruébalo y luego me cuentas tu experiencia.

Pistol o sentadilla a una pierna: para este ejercicio necesitas una cantidad importante de fuerza pero también de flexibilidad y equilibrio. Para muchos la poca flexibilidad de tobillos es un inconveniente para realizar este ejercicio sin adaptaciones.

Hand stand push ups: de nuevo, una combinación de varios factores y uno de ellos es la movilidad de hombros. Muchas personas son incapaces de bloquear los hombros en este movimiento por la rigidez de sus hombros.

Sin un buen rango de movimiento no hay nuevas PR

Con mala movilidad de las articulaciones no podemos mejorar la técnica de muchos movimientos de gimnasia y de halterofilia en especial.

Muchas personas entrenan estos ejercicios esperando poder subir de peso, y lo hacen una y otra vez con el mismo rango ineficiente de movimiento. Aunque consigan ir aumentando un quilo por aquí o por allí, su potencial de progresión es casi nulo porque jamás podrán ejecutar con buena técnica estos ejercicios.

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Beneficios de hacer estiramientos

Mejora tu rendimiento: a cuantas personas les sucede que o pueden aumentar los quilos de su snatch o su overhead squat porque su flexibilidad está limitada y no se lo permite. Tienen la fuerza, pero su rango de movimiento no es óptimo con lo que no mejoran lo suficiente. Es solo un ejemplo de como trabajar el rango de movimiento puede mejorar este aspecto y repercutir positivamente directamente en el rendimiento.

Acelera tu recuperación: a través de la liberación natural de ácido hialurónico mientras se realiza la rutina de estiramientos se promueve la recuperación. Aquí también puedes incorporar algún elemento tomo el masaje miosfacial.

Reduce los riesgos de lesión: hacer los ejercicios con mala técnica solo puede conducir más pronto o más temprano a una lesión.

Resetea tu sistema central: con lo intensas que son las sesiones de CrossFit ®, tomar un respiro para movernos más lentamente y darnos un descanso, ayuda a descansar nuestro sistema nervioso que suele estar acelerado.

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¿Qué recomiendas para mejorar la movilidad?

Estira en el box

Puedes comprometerte a hacer siempre estiramientos después de los WODs. Puedes intentar hacer partícipe a tus compañeros de clase, seguro que también lo necesitan y quizás así tengas más ganas de hacerlo.

Esta opción es la más económica, pero también la menos probable que suceda o que se repita más de una semana. La mayoría vamos al box con prisas porque venimos de trabajar o nos tenemos que ir a otro compromiso. Por eso, a la primera de cambio, volverás a saltarte los estiramientos porque tendrás algo “más importante” que hacer.

Estira por tu cuenta en casa

Dos buenos momentos son: lo primero que hagas por la mañana o lo último del día.

El principal problema es que acabes haciendo siempre el mismo tipo de ejercicios porque te vayas olvidando poco a poco de ellos.

Aquí tienes una guía gratis de ejercicios de movilidad, pero lo más importante es tener un compromiso firme es fácil que abandones si realmente no has conseguido que sea un hábito.

¿Qué es GOWOD?

GOWOD, es una app que puedes descargar gratuitamente y acceder a gran cantidad de contenido, como la biblioteca de ejercicios. También verás disponible la versión Premium de pago que te dará acceso a un contenido más personalizado.

Te ayuda a mejorar tu movilidad tanto si eres principiante, como experto, tienes una buena movilidad o tienes mucho trabajo por mejorar.

Estudia tu perfil en concreto y te ayuda a mejorar tus áreas más débiles mientras se adapta a la vez que más evolucionando.

Comienzas con un test inicial (gratis) que te ayuda a crear tu perfil. Este es tu punto de partida y será la manera en la que puedas valorar los progresos. A partir de aquí tendrás información útil sobre tus áreas de movilidad.

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¿Cómo funcionan los protocolos de GOWOD?

Esta aplicación presenta 3 tipo de programas:

  • Pre entreno: te ayuda a prepararte para el WOD que vayas a hacer escogiendo los ejercicios que componen el entrenamiento. El objetivo es mejorar tu rango de movimiento antes de empezar la sesión y ayuda a reducir el riesgo de lesión.
    Los ejercicios se explican en el vídeo que puedes ver y siempre puedes escoger opciones que escalen la dificultad de la postura en caso de que lo necesites.
  • Post entreno: este protocolo favorece a una recuperación rápida. Y de nuevo están configurados a la sesión que acabas de realizar con lo que te ayuda a trabajar las áreas que realmente necesitan estirarse.
  • Diario: no está vinculada al entrenamiento del día. Te permite centrarte en las áreas de movilidad y de flexibilidad que más necesitas.
    Es un trabajo a largo plazo y que requiere trabajo constante.
    No necesita ningún tipo de material y se adapta al tiempo y a las debilidades personales. Estos ejercicios son por lo general posturas que se mantienen durante más rato y también algunos ejercicios más dinámicos. A su vez ayuda a relajarte con lo que es una buena opción antes de irte a dormir.

La aplicación cuenta con una amplia biblioteca que explica los ejercicios que se utilizan en los diferentes protocolos, bien clasificados para que puedas encontrarlos fácilmente buscando por tipo, zona o accesorio empleado.

Otro dato que indica la popularidad de la aplicación es el número de atletas de éxito que utilizan a diario esta aplicación: Mathew Fraser, Katrin Davidsdottir, Scott Panchik, Brooke Wells, Josh Bridges, Brenda Castro, y otros tantos atletas de Games.

¿Por qué funciona GOWOD?

Principalmente, porque genera un compromiso y sus usuarios son constantes con los ejercicios de movilidad.

Es muy importante que el protocolo es personalizado a tus necesidades al entrenamiento con lo que es mucho más efectivo.

Esto es una gran ventaja frente a ROMWOD que recuerda más a una sesión de yoga o estiramientos en grupo.

Prueba GOWOD gratis

Superado el periodo de prueba y una vez hayas comprobado por ti mismo lo útil que es la aplicación, podrás escoger entre diferentes tarifas siendo más económico cuanto mayor sea el periodo que contrates.

¿Qué es ROMWOD?

Se conoce como <<el yoga para crossfiteros>>.

Las iniciales de ROM provienen de Range Of Movement. Romwod es una aplicación de pago pensada para mejorar el rango de movimiento a través de sesiones de estiramientos guiados. Cada día la sesión es diferente pudiendo escoger entre versión larga o corta y los puedes hacer en casa.

La aplicación es en inglés, pero realmente no supone un problema porque básicamente se trata de copiar la postura del modelo que verás en la pantalla.

También cuenta con una biblioteca de sesiones por si te interesa centrarte en una zona de tu cuerpo en concreto.

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Los atletas más conocidos que usan Romwod a diario son: Kara Saunders, Alec Smith, James Newbury, Noah Olsen, Tia Clair Toomey, Patrick Vellner, Laura Horvath, …

¿Por qué funciona ROMWOD?

Normalmente, el hecho de comprometerte a pagar por unas clases te hace ser más consciente de que no debes saltarte las sesiones diarias.

Cada día las sesiones son nuevas con lo que no resulta aburrido. Tampoco tienes que pensar solo dejarte llevar por el vídeo.

Cuando la constancia empieza a dar sus frutos aumenta la motivación por seguir haciéndolo.

Prueba Romwod gratis

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Accesorios de movilidad

Escojas cualquiera de las opciones detalladas anteriormente, necesitarás un par de accesorios para trabajar la movilidad por tu cuenta. Compra aquí, con descuento usando el código ANABELPUMP, tu foam roller y tu balón de puntos gatillos.

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