pistol squat progresiones

Pistol Squat

La sentadilla a una pierna o pistol squat, es uno de los movimientos más famosos en los que se utiliza el propio peso corporal.

Todos hemos visto fotos de nuestros compañeros crossfiteros de vacaciones posando a una pierna por medio mundo. Es una pose ideal para demostrar que eres crossfitero, ya que este ejercicio no es fácil.

Requiere una combinación de movilidad y fuerza considerable.

Si aún no lo has conseguido, en este post te guiamos paso a paso para que consigas hacerte con el ejercicio, proponiendo rutinas para mejorar.

¿Qué es un Pistol Squat?

El pistol squat o sentadilla a una pierna es un movimiento en el que el atleta debe descender a la posición de sentadilla utilizando como apoyo una sola pierna. La otra pierna se mantiene elevada paralelamente al suelo.

¿Qué músculos trabajan?

Es un ejercicio completo del tren inferior, es por eso que se involucran los cuádriceps y glúteos principalmente. También intervienen isquiotibiales y gemelos.

Fundamentos de la sentadilla a una pierna

Este ejercicio es una combinación de fuerza y movilidad de tren inferior:

  • Fuerza en sentadilla profunda
  • Movilidad de tobillo y cadera

Vamos a estudiar cómo mejorar de manera individualizada cada una de estas áreas para poder conseguir desbloquear este movimiento.

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Programación para hacer pistols

Dorsiflexión del tobillo

Se refiere a la capacidad para cerrar el ángulo del tobillo cuando llevamos la tibia en dirección a los dedos de los pies, sin elevar el talón del suelo.

La dorsiflexión del tobillo juega un papel fundamental en cualquier movimiento que implique un squat, ya que a medida que las caderas descienden y las rodillas avanzan, el ángulo entre el pie y la tibia debe cerrarse para mantener el pie firme en el suelo.

Cuando hablamos de una sentadilla en un solo pie, la importancia de esta dorsiflexión aumenta al estar soportando todo nuestro peso en un único pie.

Lamentablemente, el uso de zapatillas corrientes ha ido reduciendo las capacidades de nuestros pies. Puedes aprender más sobre este tema aquí.

Es por eso que no importa lo fuerte que sean tus piernas, ya que sin un rango de movimiento amplio del tobillo, te será imposible hacer los pistols.

Test dorsiflexión de tobillo

¿No sabes si tu problema está en el tobillo? Haz la prueba ahora mismo.

  1. Sitúate cerca de una pared descalzo. 
  2. Colócate de rodillas.
  3. Avanza un pie mirando a la pared a una distancia de un puño de la misma
  4. Intenta tocar la pared con la rodilla sin despegar el talón del suelo.
test movilidad tobillo

¿No eres capaz de superar el test?

Esta es una propuesta de ejercicios para mejorar el rango de movimiento del tobillo.

4 días a la semana (rutina A + rutina B + rutina A + rutina B)

Rutina A: por cada pierna

1’ masaje miofascial en el gemelo 

movilidad tobillo

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1’ masaje miofascial en la planta del pie

progresiones pistol squat

3 rondas x 5 repeticiones con cada pierna de estiramiento/elevación de gemelo

movilidad para tobillo

3 rondas x 5 repeticiones de movilidad con el pie en el suelo, llevando el peso hacia fuera y hacia delante.

movilidad tobillo crossfit

Rutina B: por cada pierna

10 repeticiones de 5” de dorsiflexión con banda 

movilidad tobillo con banda elastica

30” calf/hamstring smash

ejercicios mejorar pistol squat

5 rotaciones de tobillo a cada sentido

rotaciones tobillo

3 rondas x 5 repeticiones de sentadilla profunda y movimiento de tobillo.

sentadilla movilidad tobillo

Este es uno de esos trabajos que te deja la sensación de que no se avanza, pero la constancia da sus frutos en forma de milímetros en cada sesión. 

Repite el test después de 4 semanas y verás cuánto has mejorado.

Flexión de cadera

Se define como la capacidad para acercar los muslos al torso.

Otro elemento clave en cualquier movimiento que implique una sentadilla profunda, ya que en ese punto el ángulo de la cadera está muy cerrado.

Es normal que en el trabajo de sentadilla a una pierna nos centremos en la pierna que está apoyada en el suelo, puesto que es la que está haciendo la mayor parte del trabajo.

Pero para mantener la pierna que queda sostenida en el aire, se requiere de mucha fuerza de los flexores de cadera.

¿Puedes llegar a la posición más baja del squat, pero no puedes mantener la pierna elevada sin tocar el suelo?

Entonces debes centrarte en los flexores de la cadera.

La rutina que se propone para mejorar:

Los ejercicios son isométricos y pueden ser todo un reto al principio. Es por eso que puedes comenzar haciendo 1 ronda e ir progresando paulatinamente hasta completar 3 a lo largo de las semanas.

4 días a la semana (rutina A + rutina B + rutina A + rutina B)

Rutina A: por cada pierna, repeticiones lentas de 5-10 segundos

3 series de 5 repeticiones flexión de cadera tumbado con banda

flexion cadera squat

3 series de 5 repeticiones wall sit a una pierna

wall sit a una pierna

3 series de 5 repeticiones extensión de cuádriceps 

progresiones pistol squat

3 series de 5 repeticiones pistol squat hold

pistol squat hold

Rutina B: por cada pierna, repeticiones lentas de 5-10 segundos

3 series de 5 repeticiones a cada sentido de rotación de cadera a 4 patas

rotacion de cadera

3 series de 5 repeticiones cook hip lift

ejercicios movilidad de cadera

3 series de 5 repeticiones iron curtsy

progresiones para pistol squat

3 series de 5 repeticiones pistol squat tumbado con resistencia

consejos pistol squat

Fuerza en la posición baja del squat

Si nuestra movilidad es buena, ahora necesitamos fuerza para recuperar la posición.

Si después de haber trabajado en la movilidad aún no consigues hacer los pistol squats, es el momento de entrenar la fuerza:

4 días a la semana (rutina A + rutina B + rutina A + rutina B)

Rutina A: por cada pierna.

2 series de 5 repeticiones 1.5 sentadilla

sentadilla y media

2 series de 5 repeticiones lunges

lunges

10 repeticiones pistol en banco 

pistol squat en banco

2 series de 5 repeticiones deadlift a una pierna

deadlift a una pierna

2 series de 5 repeticiones pistol en cajón

pistol squat en cajon

Rutina B: por cada pierna.

2 series de 5 repeticiones sentadilla con pies juntos

sentadilla piernas juntas

2 series de 5 repeticiones 1.5 bulgarian split squats

split squat

10 repeticiones pistol con contrapeso 

pistol squat contrapeso

2 series de 5 repeticiones step up profundo

step up profundo

Estas sesiones no están diseñadas para ser un entrenamiento, sino una práctica. Son cortas pero efectivas si se realizan con constancia.

Puedes centrarte solo en un área o si tienes más disponibilidad para entrenar, puedes ir combinándolas entre ellas.

Progresiones y adaptaciones

Si ya eres capaz de hacer alguna repetición de pistol squat, pero el volumen que se exigen en el WOD es muy alto, aquí tienes varias opciones para seguir trabajando y progresando en este movimiento:

  • Pistol al banco
  • Pistol con soporte en la jaula/anillas*
  • Pistol en el cajón
  • Pistol con contrapeso

* Se desaconseja hacer de manera rutinaria pistol con anillas o en la jaula porque es fácil perder el foco en el tren inferior y abusar de la fuerza del tren superior para hacer el ejercicio.

Trucos para hacer sentadilla una pierna

Como hemos hablado al principio del post, el componente de movilidad es imprescindible para conseguir hacer el pistol squat.

Mientras trabajas para mejorar esa dorsiflexión de tobillo, puedes usar un ayudante: las zapatillas de halterofilia.

Al tener un pequeño tacón, te ayudará a suplir el rango de movimiento que te falta.

No quiere decir que ya no tengas que trabajar en tu movilidad, porque de lo contrario siempre dependerás de estas zapatillas. 

Imagínate que los pistols aparecen un día en el WOD en combinación con carrera. ¿Qué tendrías que hacer? ¿Correr con las zapatillas de haltero? ¿O ponértelas al volver de la calle?

Usa las zapatillas de haltero como ayuda, pero trabaja para no depender de ellas.

El objetivo final, si es movernos lo mejor posible, es que pudiéramos hacerlas completamente planos, descalzos o con unas zapatillas minimalistas.

Cuando no hacer pistols

En CrossFit no hay absolutamente ningún ejercicio obligatorio (a menos que compitas). 

Si eres un terrestre normal que va al box para estar en forma, debes entender que más allá de que hacer pistol es sinónimo de que eres un atleta más experimentado, no tener que escalar el WOD solo por eso, no es un ejercicio básico para una salud óptima.

Si tienes problemas de rodillas, estás embarazada o tienes cualquier otra dolencia como por ejemplo de lumbar, tu coach sabrá modificar el ejercicio según tus necesidades para que puedas seguir entrenando de manera segura.