Push ups o flexiones
Las flexiones son un ejercicio fundamental de peso corporal en CrossFit que se trasladan a otros movimientos más complejos como burpees o el dip en los muscle ups.
Su correcta realización requiere una cantidad significativa de fuerza de tren superior y core, de lo contrario es fácil hacer repeticiones que no son eficientes para mejorar la técnica ni la fuerza.
Si quieres aprender una correcta progresión que te ayude a conseguir el control de las flexiones, quédate leyendo.
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¿Qué es un push up o flexión?
Es un ejercicio de gimnasia en el que el atleta comienza en posición de plancha, manos y pies en el suelo con el core activo para mantener la postura firme. El atleta flexiona los brazos buscando que únicamente el pecho toque el suelo. Idealmente ninguna parte del cuerpo por debajo de la cintura debería entrar en contacto con el suelo.
A partir de aquí el atleta empuja hacia arriba hasta conseguir el bloqueo de codos para recuperar la posición inicial.
Tipos de push ups
Hay muchas versiones de este ejercicio, algunas de las más destacadas:
Push up hand release
En este caso, el atleta está obligado a despegar por completo las manos del suelo cuando ha bajado antes de realizar el empuje.
Weighted push up
Añadiendo lastre al ejercicio. Es típico en workouts como el Murph.
Push ups con déficit
Obligando a trabajar en un rango mayor de movimiento, las manos se sitúan sobre una superficie más elevada que donde debe contactar el pecho.
Plyometric push up
El atleta debe no solo empujar el tren superior sino todo su cuerpo haciendo que las manos lleguen a despegarse del suelo.
Músculos que se trabajan
En todos los movimientos funcionales no se trabaja de manera aislada un único músculo, en este caso los mayores involucrados son pectoral, tríceps y deltoides.
También se implica el core para mantener una buena postura.
Beneficios de las flexiones
El entrenamiento de fuerza aporta beneficios estéticos y de salud. Específicamente las flexiones ayudan a:
- Aumentar la fuerza del tren superior.
- Construir una base sólida para ejercicios con mayor demanda de habilidades como muscle ups.
Progresiones para los push ups
A menudo recurrimos a la posición en rodillas pensando que es la mejor opción para progresar en las push ups, en cambio hay mejores alternativas que te ayudarán a construir una base sólida para conseguir dominar los push ups antes y con mejor técnica.
Superficie más elevada
Si te cuesta mucho hacer 10 repeticiones de flexiones en rodillas, comienza por hacer las push ups poniendo las manos en una superficie más elevada que los pies. Te ayudará a reducir el recorrido a la vez que vas trabajando la fuerza.
Flexiones en rodillas
Cuando puedas acumular al menos 10 repeticiones en rodillas, es el momento para trabajar ya en el suelo. Sigue siendo una ayuda, puesto que el rango de movimiento es menor y no estamos moviendo todo el peso del cuerpo.
Recuerda siempre mantener un core activado para mantener la forma.
Bajada negativa
Aunque parezca un trabajo aburrido, está infravalorado, ya que resulta ser la manera más efectiva de conseguir las flexiones con buena técnica.
Cuando tienes la sensación de haberte quedado estancado en las flexiones de rodillas y que no avanzas para hacerlas en la punta de los pies, esta es la clave para seguir progresando.
Comienza la flexión en rodillas y cambia a la punta de los pies cuando estés arriba. Haz el recorrido de bajada manteniendo la postura y sin prisas en puntas de los pies, al llegar al suelo vuelve a colocar las rodillas para empujarte de nuevo.
Técnica flexiones
Core en funcionamiento
Sin duda, este es uno de los primeros elementos que suele fallar cuando comienzan a flaquear las fuerzas, especialmente en entrenamientos con un gran volumen de repeticiones.
Cuando el core no puede mantener la postura, el atleta deja de tener el core activado y comienza a arquear la espalda. Y como resultado el rango de movimiento de la flexión se reduce, con lo que puede ser una ventaja para añadir alguna repetición de más pero a la vez quiere decir que no te ayudará a mejorar la técnica en las flexiones.
En general, es importante tener un core activo para todos los ejercicios que realizamos en CrossFit, desde caminar de manos, a cargar pesos elevados por encima de la cabeza. Si no tenemos un core que soporte la exigencia de esos ejercicios, seremos menos eficientes y, por lo tanto, tendremos menos capacidades para acumular repeticiones sin ponernos en peligro.
Posición de los codos
En función de la apertura de las manos y en consecuencia de los codos, podemos hacer más énfasis en el trabajo pectoral o en el de tríceps.
En CrossFit buscamos poder hacer tantas repeticiones como podamos, es por eso que la forma más eficiente es implicando al mayor número de músculos para retrasar la fatiga muscular. La posición ideal de los codos en este caso es a 45º.
Además, esta posición es la que mayor beneficio aporta a la hora de transferir la fuerza a otros elementos de empuje de gimnasia, en levantamientos de peso o incluso con lanzamientos del balón medicional.
