Guía sobre el ciclo menstrual y el entrenamiento

Hay ciertos temas de los que no se habla lo suficientemente claro aún por miedos y/o vergüenza.

Mujeres y hombres tenemos muchas similitudes pero también diferencias. El periodo de las mujeres es solo una de ellas y entender cómo fluctúan las hormonas y cambia nuestro cuerpo en función del momento del ciclo de la mujer ayuda a comprender mejor como nos sentimos.

¿Qué es el ciclo menstrual?

Es un patrón hormonal que se va repitiendo, desde el primer día de regla hasta el día antes del próximo sangrado o regla.

Nuestros ciclos pueden ir cambiando con el tiempo. Para daros un ejemplo, en mi etapa más juvenil mis ciclos eran de 35 días (además de ser muy dolorosos y de más de 10 días de regla) y con la edad se han ido reduciendo a 28 días y se han eliminado los picos de dolor tan exagerados que sufría.

Uso de anticonceptivos hormonales

En la actualidad estamos muy desconectadas de la salud de la mujer con reglas falsas de anticonceptivos hormonales. Estos aportan unas hormonas externas constantes que el cuerpo deja de fabricar, anulando los cambios y el ciclo menstrual.

Fases del ciclo

Si eres mujer no hace falta que te explique que cada periodo vivimos una fiesta hormonal.

Estos altibajos hormonales no parecen tan obvios de comprender para quienes no lo experimentan en primera persona aunque la información siempre ayude a mejorar la empatía. 

Primera fase: folicular

El ciclo menstrual comienza con el primer día de regla y hasta el primer día de ovulación.

Pasada la menstruación, un nuevo óvulo empieza a madurar en los ovarios, y se inicia todo el mecanismo para un posible embarazo. Hay un aumento de estrógenos en el cuerpo y el útero crece.

La duración de esta fase puede ser variable. Si se adelanta o se atrasa la regla, será porque esta fase varía en su duración.

Segunda fase: lútea

El óvulo se va desprendiendo y abandona el ovario para viajar hasta el útero. Es precisamente el momento de mayor fertilidad de la mujer.

Pasado unos días no se produce el embarazo, se desmantela toda la preparación. Se desploman los niveles de progesterona y estrógeno y se deshace el endometrio, que es precisamente lo que conocemos como regla. Se deja nuevo espacio para empezar todo el proceso de nuevo. 

Durante este proceso el nivel de hormonas se ha visto claramente alterado para favorecer cada una de las funciones programadas de forma natural.

Síntomas durante el ciclo

Durante las dos fases, podemos pasar de la depresión a la euforia o de la inapetencia sexual a una subida de la libido. Y todo esto es debido a los diferentes niveles de hormonas, los estrógenos y la progesterona que tienen por objetivo cumplir con cada ciclo.

Durante el sangrado

La regla puede ser:
– Intensa: si durante todos los días de sangrado se supera los 80 ml.
– Ligera: no llegamos a 25 ml.

Aunque sea común no quiere decir que sea normal, la regla no debe provocar dolor ni molestias graves tampoco durante los días previos.

Consejos para paliar las molestias de la regla

Como en la mayoría de casos la mejor solución a un problema es una buena prevención.

Se aconseja seguir una vida activa y una alimentación sana para que estos episodios sean los más llevaderos posibles.

Las dietas inflamatorias provocan reglas muy dolorosas. Aunque creas que comes sano es muy probable que estés confundida porque el marketing de las marcas de alimentación nos han hecho creer que era sano lo que en realidad no lo es.

Si quieres un antes y un después en tus reglas, aprende a comer siguiendo la línea paleo con esta guía gratis.

Antes de la regla

En los días previos a la regla, la progesterona aumenta y vivimos una depresión premenstrual. El metabolismo se eleva gradualmente, también el apetito y a su vez se pierde sensibilidad a la insulina.

Como recordatorio, no es que la progesterona sea mala, solo cumple con su función. También gracias a ella podremos quedarnos embarazadas.

Consejos para aliviar la depresión premenstrual

Para controlar la ingesta de alimentos en este marco de locura hormonal e intentar hacer frente a los antojos, incorpora alimentos altos en magnesio como almendras, nueces, chocolate negro.

La fruta y chocolate son opciones saludables para aliviar los antojos y mantener los niveles de glucosa en sangre. 

El hecho de estar gran parte del tiempo entretenida es una gran herramienta. Cuando estés en casa tentada a comer más de la cuenta sal a dar un paseo al menos, verás como ayuda con tus niveles de estrés y además te alejas de la tentación.

Entrenamiento y alimentación en función del ciclo mensual

Con todos los movimientos que suceden a nivel hormonal durante el ciclo menstrual, es normal que también varíe como nos sentimos y, por lo tanto, nuestra forma de enfocar el ejercicio y la alimentación.

Después de la regla (fase folicular)

Durante la regla

Se produce la pérdida de sangre, puede disminuir el rendimiento, ya que mengua la capacidad de transporte de oxígeno a los músculos.

El objetivo aquí es mantenerte activa, puedes permitirte bajar la intensidad tanto como lo necesites. 

Después de la regla

Son los días en los que la mujer se encuentra mejor.

Momento óptimo para trabajar en los entrenamientos de alta intensidad y es cuando se pueden apreciar mejores resultados.

• Mayor facilidad para utilizar el glucógeno como combustible y puedes aumentar ligeramente los carbohidratos.
• Se alcanza el mejor momento de fuerza, ya que el nivel de testosterona aumenta.

Antes de la regla (fase lútea)

Es el momento de reducir los entrenamientos de alta intensidad y hacer más énfasis en trabajo cardiovascular a una intensidad moderada, sin necesidad de abandonar los entrenamientos de fuerza.

• se eleva gradualmente el metabolismo y también el apetito.
• se pierde sensibilidad a la insulina, es aconsejable reducir ligeramente los carbohidratos aunque es justo cuando tenemos más antojos.
• se empieza a utilizar más grasa como combustible.
• los últimos días de esta fase y los primeros de la menstruación, el cuerpo tiende a retener más líquidos. 

Conclusión: Cómo ajustar alimentación y entrenamiento según la fase menstrual

Contando con toda la información que hemos revisado sobre la regla, lo mejor es que la manejes siempre escuchando a tu cuerpo. No somos máquinas exactas, no hay una formulación perfecta pero siempre las líneas generales que te ayudarán:

• Prioriza tus entrenamientos de alta intensidad, como CrossFit justo después la regla.
• Mejor sesiones aeróbicas en tu fase lútea.
• Mientras tengas el periodo, rebaja la intensidad de tus entrenamientos si lo necesitas.

Intenta mantener tu alimentación equilibrada en todas las fases, aceptando que puedes tener más sensación de hambre y antojos en la fase premenstrual, y usando las herramientas explicadas para llevarlo de la mejor manera.

No compliques más todo. Si no necesitas modificar tus entrenamientos y alimentación ¡no lo hagas!

Pero siempre con la información en tu mano será más fácil que tomes una buena decisión para tu salud y rendimiento deportivo. La naturaleza es sabia, escuchar a tu cuerpo siempre es la opción más inteligente.