Las claves del remo en CrossFit
En este artículo te traigo un profesional del remo para que nos explique todas las claves sobre este ejercicio.
Juan B Romero lleva casi 20 años en el mundo del remo, primero como remero, y luego como entrenador, en 2011 obtuvo su título de entrenador nacional de nivel 2 de remo y desde entonces no ha parado de aprender más sobre este deporte.
En 2016 entró en contacto con el Crossfit y desde entonces ha trabajado en promover el remo en el ambiente crosfitero, con clases para atletas en el Box y cursos específicos de remo para entrenadores. No olvides seguirle en su instagram: @juanba_rem
¿Qué es el Remo?
El remo es un deporte que consiste en desplazar una embarcación sobre el agua, con el uso de un implemento (remo) lo más rápido posible, lo que lo convierte en un deporte de fuerza-resistencia cíclica.
También es un deporte de bajo impacto, puesto que el deportista no ha de cargar con su peso, con lo que éste puede conseguir una resistencia elevada con poco estrés en articulaciones y aún así lograr mucha activación y estímulo muscular.
¿Qué beneficios tiene remar?
Al activar tanta masa muscular, permite realizar entrenamientos con muy diferentes objetivos muy fácilmente jugando con el tiempo de esfuerzo y el ritmo de palada, desde entrenamientos de recuperación hasta de trabajo anaeróbico-aláctico.
Puesto que para ser eficiente remando es necesario desarrollar una buena técnica y mantenerla con niveles altos de exigencia, el deportista se vuelve más consciente de sus movimientos y mejora el control de su cuerpo, lo que tiene beneficios añadidos para cualquier deporte que practique.
Las competiciones de remo se desarrollan sobre multitud de distancias, desde el 2000 olímpico hasta las tres millas de la trainera, pasando por regatas en sprints, travesías de mar de larga distancia… con embarcaciones de 1 a 13 remeros, chicos y chicas, en categorías de pesos ligero y pesado, lo que lo convierte en un deporte extraordinariamente versátil.
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Centrándonos en los requerimientos de una competición de 2000 m, el remo es un deporte en el que el 80% de la energía viene por la vía aeróbica, pero al mismo tiempo, al requerir niveles de fuerza importantes, la vía anaeróbica es determinante.
En las competiciones de remo, la dureza que supone competir casi al 100% del VO2 máx. durante aproximadamente 8’, con niveles de lactato muy elevados hace que los recursos energéticos de los atletas se agoten rápidamente.
En una regata se dan alrededor de 210-230 paladas, 34-38 por minuto. Las potencias que realizan los remeros de élite de nivel internacional suelen ser de un promedio de 420 watios, y en las primeras 5 paladas de la regata puede llegar a 650-990 watios, dando 40-50 paladas por minuto.
¿Qué músculos se utilizan en el remo?
El remo es un ejercicio que involucra la mayor parte de los grupos musculares, especialmente las piernas y la espalda, lo que consigue adaptaciones muy rápidas a nivel cardiovascular.
Fases de la remada
Veamos qué músculos se activan en las diferentes fases de la palada.
Ataque
Pasada. (Inicio) Énfasis en las piernas
Pasada. (Medio) Énfasis en la espalda
Pasada. (Fin) Énfasis en los brazos
Final
La Recuperación y vuelta al inicio
Zonas de entrenamiento
Como la mayoría de los deportes, el Remo adapta las zonas de entrenamiento más usualmente aceptadas a las características de este deporte. De una manera simplificada se pueden ver en esta tabla:
| Zona | Tipo de trabajo | % Frec. Card. Máx. | Paladas por minuto | Para qué es bueno | Percepción |
|---|---|---|---|---|---|
| UT2 | Utilización 2. Trabajo aeróbico ligero, de baja intensidad. | 55-70 | 18-20 | Mejora de la base aeróbica. | Trabajo ligero. Se puede mantener una conversación mientras se rema. |
| UT1 | Utilización 1. Trabajo aeróbico pesado con mayor consumo de oxígeno. | 70-80 | 20-24 | Mayor nivel de mejora cardiovascular. | Aumento de la frecuencia cardíaca y de la sensación de esfuerzo. Se comienza a sudar. |
| AT | Umbral anaeróbico. Trabajo más exigente. En el límite aeróbico y entrando en zona anaeróbica. | 80-85 | 24-28 | Alto nivel de aptitud CV. Construyendo tolerancia mental y física. | Trabajo duro. Frecuencia cardíaca y respiratoria elevada. Incomodidad muscular. |
| TR | Transporte de oxígeno.Trabajo exigente.Insostenible por largos períodos | 85-95 | 28-32 | Desarrollo del transporte de oxígeno a los músculos bajo estrés. | Estresante, esfuerzo intenso. |
| AN | Anaeróbico. Explosiones cortas de máximo esfuerzo. | 95-100 | 32+ | Trabajo anaeróbico. Habituar al cuerpo a trabajar sin oxígeno. | Muy estresante. |
Aplicación a Crossfit
El remo es un ejercicio que por sus características permite entrenar de una manera muy específica muchas cualidades físicas, además de que, al realizarse en un ergómetro, que nos mide la potencia aplicada con mucha precisión, nos da mucho control sobre el entrenamiento que hacemos y a la hora de realizar tests.
Por ejemplo, un test de 2000 m nos dará una idea bastante adecuada del VO2Maximo de un deportista. Con esta herramienta, podemos medir y diseñar entrenamientos específicos para mejorar diferentes cualidades.
Estas características han hecho que el remo indoor se haya convertido en una modalidad adquirida por CrossFit.
El remo Concept 2
En el mercado existen diferentes modelos de máquinas de remo, basadas principalmente en mover un volante que tiene cierta inercia contra una resistencia dinámica, que puede conseguirse con el rozamiento del aire, el agua, o de fuerzas magnéticas.
Cada uno tiene sus ventajas e inconvenientes a la hora de simular de manera más o menos eficiente el movimiento del remo, pero el modelo que se ha convertido en un estándar “de facto” es el fabricado por Concept2, que es al que nos referiremos a partir de ahora.
Los hermanos Dreissigacker crearon este modelo en 1981 y se ha convertido en la maquina de remo más vendida del mundo.
Mientras que el remo existía antes que los CrossFit Games, estos no han existido nunca sin el remo. En 2007, los participantes tuvieron que completar 1000 metros en la primera prueba. Desde aquel momento el remo no ha faltado nunca a esta competición.
El remo apareció por primera vez en un Open en 2014, concretamente en el 14.4.
60-calorie row
50 toes-to-bars
40 wall-ball shots
30 cleans
20 muscle-ups.
Maratón de Remo en CrossFit Games 2018
Dave Castro sorprendió a los atletas en los Games de 2018 en el primer día de competición. Estos debieron completar en el menor tiempo posible una maratón de remo. 42 km sentados en el Concept 2.
Los resultados fueron:
Hombres
- Lukas Esslinger (2:43:50)
- Lukas Hogberg (2:44:33)
- Cole Sager (2:46:55)
- Brent Fikowski (2:47:03)
- Patrick Vellner (2:47:13)
Mujeres
- Margaux Alvarez (3:oo:42)
- Whitney Gelin (3:01:53)
- Annie Thorisdottir (3:02:46)
- Laura Horvath (3:03:37)
- Katrin Tanja Davidsdottir (3:05:19)
El remo Concept2, en particular, es un ergómetro, lo que te permite saber con mucha precisión la potencia que el deportista está produciendo y los entrenamientos se vuelven muy efectivos.
Algo que debemos tener presente constantemente es que la máquina de remo es un SIMULADOR de remo, con lo que conociendo cuales son las exigencias del remo en el agua, aprenderemos a ser mejores en el remo indoor.
El remo Concept2 tiene un funcionamiento muy sencillo, basado en la resistencia del aire contra un ventilador que el remero mueve con un sistema de poleas. Accionando una palanca que abra o cierra el flujo de aire, se aumenta la resistencia que opone este ventilador. Es importante insistir que aumentar o reducir la resistencia simula estar remando en un bote más o menos pesado, no que se transmita más fuerza.
Especificaciones
Largo total: 244 cm
Ancho: 61 cm
Peso: 26 kg
Altura del asiento: 36 cm
Pilas: D Plus
Peso máximo soportado: 227 kg
¿Cómo regular el remo en CrossFit?
El remo Concept2 solo puede reglarse (adaptarse al remero) en dos aspectos, la altura de la pedalina (donde se apoyan los pies) y la resistencia del ventilador. Como norma general, los pies deben situarse lo más alto posible, pero de forma que todo el pie tenga contacto con la pedalina.
Dependiendo de la altura, la complexión corporal y la flexibilidad del remero, los pies han de situarse mas o menos arriba, la norma general es que el remero pueda alcanzar una posición fuerte en el ataque de manera cómoda.
¿Qué resistencia en el Concept 2?
En cuanto a la resistencia del ventilador, como norma general debemos empezar con un número bajo entre el 3 y el 5, concentrarnos en la técnica y cuando vayamos mejorando, seremos capaces de subir ese valor.
La función de esta parte de la máquina es controlar la cantidad de aire que entra en la caja. Podemos seleccionar un valor del 1 al 10.
- A mayor número, más aire entrará en la máquina. Cuanto más aire, más esfuerzo supondrá el movimiento. Más aire implica que el circuito se frenará antes y requerirá más trabajo en el siguiente tirón. En valores altos el trabajo será de fuerza.
- A menor número, menos aire entrará en la máquina y más fácil será mover el circuito. En valores bajos el trabajo será más aeróbico.
Con el tiempo y la experiencia iremos descubriendo qué número es en el que nos sentimos más cómodos.
Si seleccionas la posición a un número alto cercano a 10, es posible que te agotes antes de que puedas lograr una buena cadencia de remada. Recuerda seleccionar un valor en el que puedas mantener el trabajo de forma constante.
La pantalla
La pantalla del C2 tiene muchas opciones para establecer los entrenamientos, las opciones de visualización de los datos y otras informaciones.
En la siguiente imagen se pueden ver las opciones para mostrar información durante un entrenamiento, en diferentes unidades, disposiciones, incluso gráficas de la curva de fuerza de cada palada, watios medios, paceboat…
En cuanto a su uso para programar los entrenamientos, es muy sencillo, en la opción del menú “Seleccionar entreno” se pueden elegir entrenamientos “clásicos” predefinidos (2k, maratón, etc…) o especificarlo tanto en distancia, tiempo, calorías, intervalos por cualquiera de estas variables, tiempo de descanso, etc etc.
Mantenimiento
El mantenimiento de los remos Concept2 es muy sencillo, básicamente se debe:
- Limpiar el riel y la empuñadura tras cada uso
- Engrasar la cadena semanalmente
- Desmontar y aspirar el ventilador al menos una vez al año y comprobar que la goma de retorno de la empuñadura funciona correctamente y reemplazarla en caso necesario.
Consejos de seguridad al usar el remo
El uso del Remo C2 es muy seguro, aunque como todo aparato, es necesario usarlo correctamente para evitar accidentes o averías. Aquí os dejamos algunas de las cosas que NO debéis hacer:
No debemos soltar el agarre haciendo que golpee en la máquina.
Evitar remar a una mano. Podemos dañar la cadena y lesionarnos
Evitar retorcer la cadena.
Explicación de cada fase
La palada se puede separar en cuatro fases, veámoslas en detalle:
El ataque
En la captura, las piernas están comprimidas y las espinillas están verticales. Los tríceps trabajan para extender los brazos, y los músculos flexores de los dedos y pulgares agarran la empuñadura. Los músculos de la espalda están relajados y los abdominales flexionan el torso hacia adelante.
La pasada
Se inicia el movimiento con los músculos de las piernas, y los músculos del hombro se contraen. A medida que avanzas en la secuencia, los músculos de la espalda comienzan a trabajar a medida que se abre el torso y los glúteos e isquiotibiales extienden la cadera. A medida que acaba la pasada con el tirón del brazo, casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo se activan.
El final
Al final, los abdominales estabilizan el cuerpo y los glúteos y cuádriceps se contraen. Los bíceps y los músculos de la espalda también se contraen para ayudar a mantener el torso en la posición final y rotar internamente la parte superior de los brazos.
La recuperación
Los tríceps se activan para alejar los brazos del cuerpo. Los abdominales flexionan el torso hacia adelante, y los isquiotibiales y los gemelos se contraen a medida que se vuelve hacia el ataque.
La parte más importante de la palada es el ataque, sin un buen ataque, perdemos esa palada y tenemos que volver a recuperarla en la siguiente.
Si hay una parte de la pasada a la que prestar atención es esta. Es importante centrarse en que el remo es cíclico, por lo que hay que cuidar la postura en cada palada, sobre todo hasta que se automatiza el gesto.
El cuerpo debe ser un como un muelle comprimido en el ataque, hay que llegar en tensión para poder ejecutarlo y aprovecharlo bien. Si no llegas en tensión y preparado para desarrollar bien la palada, pierdes eficiencia y el remo, como todos los deportes cíclicos, depende de lo eficiente que seas.
Técnica de remo
Hay dos detalles de técnica que aparentemente no tienen mucha importancia, pero que nos van a permitir ser mucho más eficientes al remar:
- El primero es que en el ataque los hombros deben ir por delante de la cadera, para permitirnos aprovechar los glúteos y los músculos de la parte baja de la espalda.
- El segundo segundo es que, al menos hasta que se controle bien el movimiento, los talones no deben despegarse de la pedalina, porque eso lleva a sobre flexionar las rodillas y hacer un ataque débil, aparte de que puede ser lesivo, más adelante, cuando ya se controla bien la técnica, dependiendo de la flexibilidad del tobillo del atleta, el talón se puede despegar un poco para hacer la palada más larga.
Un concepto que nos va a dar mucha eficiencia al remar es el de “ratio” o “tempo” puesto que la palada tiene una parte de potencia, en la que aplicamos fuerza y otra de recuperación, en la que nos relajamos para volver al inicio de la palada, la relación entre lo que dura cada fase nos va a marcar lo eficientes que somos remando.
Hay que quedarse con la idea de que la recuperación es mucho más lenta que la pasada. Idealmente, se suele hablar de un ratio 1:2, lo que quiere decir que, si tardamos un segundo en hacer la pasada, debemos tardar unos dos segundos en volver al ataque, en realidad se aproxima mas a 1:1.5, pero nos da una buena referencia de a que velocidad debemos volver al ataque
Errores más comunes
Resumen de los errores más comunes que cometen los remeros principiantes y su corrección:
Sobre extensión del cuerpo en el ataque
FALLO
El asiento casi golpea los talones, las espinillas están pasando la vertical, el cuerpo se inclina demasiado hacia adelante, y la cabeza y los hombros caen hacia los dedos de los pies. Esto coloca el cuerpo en una posición débil para el ataque.
CORRECCIÓN
El asiento se queda al menos a 5 cm de los talones, las espinillas están casi verticales, el cuerpo se inclina cómodamente hacia adelante, y la cabeza y los hombros permanecen altos y relajados.
Abrir la espalda antes de tiempo
FALLO
El remero tira de la empuñadura tumbándose hacia atrás en lugar de pisando y aproivechando las piernas. Esto desperdicia la potencia de las piernas y puede lesionar la espalda.
CORRECCIÓN
Las piernas deben iniciar la pasada con el cuerpo todavía inclinado hacia adelante (hombros delante de la cadera) La parte posterior se abre gradualmente, encadenando este tirón de espalda contra las piernas casi extendidas.
Irse de carro
FALLO
El remero inicia la pasada extendiendo las piernas sin mover el mango. Se desperdicia toda la fuerza de las piernas.
CORRECCIÓN
El cuerpo necesita transmitir el empuje de las piernas a la empuñadura, la empuñadura debe moverse a la misma vez que el carro.
Volver agrupado
FALLO
En la recuperación, el remero deja que las rodillas suban antes de que los brazos estén completamente extendidos. Como resultado, las rodillas y las manos chocan o las manos se ven obligadas a evitar las rodillas (trabajo innecesario para los brazos)
CORRECCIÓN
El remero debe extender los brazos completamente e inclinar la parte superior del cuerpo hacia adelante desde las caderas ANTES de doblar las rodillas para deslizarse hacia adelante. Esto lleva las manos muy por delante de las rodillas.
Tumbar demasiado y acabar en la barbilla
FALLO
El remero se inclina hacia atrás demasiado en el final y/o tira de la empuñadura hasta la barbilla. Este es un uso ineficiente de los brazos y la espalda, puesto que el cuerpo queda colgando de las cinchas, sin transmitir adecuadamente la fuerza.
CORRECCIÓN
La empuñadura debe mantener una altura más o menos constante, de forma que se acabe la pasada por debajo del pectoral. La espalda debe acabar con una inclinación de 5-10 grados.
