Sentadilla / Squat
Este ejercicio es uno de los fundamentales de CrossFit sobre el que se construyen otros movimientos de mayor dificultad.
En este post vamos a analizar la técnica para una buena sentadilla, los errores comunes y cómo solucionarlos.
¿Cómo es una sentadilla?
La posición inicial es erguido con los pies a la anchura de las caderas. A partir de aquí el atleta flexiona las rodillas y desciende con la cadera hacia atrás y hacia abajo, buscando romper la línea imaginaria de 90º que forma la cadera con las rodillas. De nuevo se recupera la posición inicial con una extensión de cadera total.
Este rango de movimiento es común en todas las versiones de sentadilla, aunque cada una tenga sus peculiaridades.
Beneficios de las sentadillas
El trabajo de sentadilla es muy importante en un deporte como el CrossFit.
Los músculos de las piernas cuádriceps, isquiotibiales, aductores y gemelos se involucran en muchos ejercicios como por ejemplo en halterofilia, donde la fuerza y potencia de piernas es imprescindible.
Tipos de squat
Air squat
Se realiza sin peso.
Es la versión más básica de todas, pero la más importante.
Si tu air squat no es bueno, esto repercutirá en el patrón de movimiento del resto de versiones de sentadilla y no podrás explotar tu potencial, ya que rápidamente llegarás a tu límite.
Músculos que trabajan: cuádriceps, y en menor medida isquiotibial y glúteo mayor.
Errores comunes
- No romper el paralelo: el rango de movimiento debe ser completo.
Solución: En caso de tener problemas de propiocepción o de flexibilidad, se recomienda el uso de un cajón para comprobar la profundidad de la sentadilla.
- Levantar los talones: es una señal de falta de movilidad en talones y cadera.
Solución: trabajar con mucha paciencia, la movilidad. Consulta este post para ayudarte con ese trabajo.
Back squat
El patrón de movimiento es el mismo que en la sentadilla sin peso, pero en esta ocasión se carga la barra por detrás del cuello apoyada en los trapecios.
Músculos que trabajan: cuádriceps, y en menor medida los erectores de la espalda, isquiotibial y glúteo mayor.
Errores comunes
- Traer las rodillas al centro cuando subimos el peso: esto es un indicador de que el peso es mayor que la fuerza que puede hacer nuestro glúteo para mantener las rodillas alineadas.
Solución: trabajo accesorio de glúteos
Front squat
A diferencia del back squat el peso se carga por delante, apoyado en los hombros mientras los codos se mantienen elevados.
Músculos que trabajan: cuádriceps, y en menor medida el core, isquiotibial y glúteo mayor.
Al tener la carga delantera la gravedad obliga a tener que activar mucho más la zona abdominal.
El peso suele ser un 70-85% en relación con la sentadilla trasera.
Errores comunes
- Vencerte hacia delante: cuando la carga empieza a ser un reto, es habitual ver que descienden los codos, se hunde el pecho y el atleta se vence hacia delante, muchas veces incluso perdiendo la barra.
Solución: concentrarse en mantener los codos elevados y bajar la carga si no se consigue mantener la postura.
Overhead squat
En este caso la barra está por encima de la cabeza, normalmente con un agarre amplio aunque no se exige una posición concreta de las manos.
Es la versión que requiere de más habilidades, ya que además de la fuerza se necesita equilibrio y flexibilidad para mantener la carga.
Músculos que trabajan: cuádriceps y trapecios. En menor medida tríceps, core, isquiotibial y glúteo mayor.
El porcentaje de peso suele ser un 50-60% de la sentadilla trasera.
Errores comunes
- La barra cae por delante del plano frontal: suele indicar que hay una movilidad limitada.
Solución: puede ayudar abrir el agarre de manos mientras se trabaja en la movilidad.
Si necesitas mejorar este movimiento, Ales Faus, fisio especializado en CrossFit, nos trae los aspectos más importantes para dominar este movimiento junto a los ejercicios que debes realizar según tus debilidades.
Pistol squat o sentadilla a una pierna
Esta es la versión con más diferencias sobre todas las anteriores. En este caso la sentadilla se realiza apoyado únicamente en un pie.
Músculos que trabajan: glúteos, isquiotibiales y cuádriceps.
Es un ejercicio avanzado, para poder conseguir la técnica se proponen las siguientes progresiones:
- Fuerza isométrica en altura. Usa una plataforma más elevada como un cajón del box, para hacer el trabajo negativo del pistol, es decir controlando tu peso mientras desciende tu cuerpo apoyado en una sola pierna.
- Fuerza isométrica en el suelo. El siguiente nivel es hacerlo en el suelo. Controlando la bajada con una sola pierna y apoyando la otra para subir en una sentadilla normal.
- Pistol con asistencia. Es el último paso antes de hacer el pistol. Puede ayudarte de una goma, apoyarte en un rack… para asistir la subida. Es importante que antes hayas trabajado los otros pasos para que la ayuda sea mínima y estés cerca de hacer el pistol en RX (sin ayuda)
Errores comunes
- Se levanta el talón, aquí aún de manera más pronunciada que en el resto de versiones de sentadilla.
Solución: trabajar la movilidad.
Truco: También puedes ayudarte con las zapatillas de halterofilia que al tener el talón elevado te dan el plus que necesitas. Pero ten en cuenta que si no trabajas la movilidad siempre dependerás de ellas.
- El pie que queda extendido toca el suelo. Esto es un problema, ya que aunque no lo quieras usar de apoyo, si el talón entra en contacto con el suelo recibes una no rep.
Solución: trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales para mantener la pierna estirada de manera más cómoda.
Truco: Mientras, puedes agarrarte la punta del pie con las manos para evitar que toque el suelo.
No te pierdas este artículo completo con progresiones para el pistol squat:
Cossack squat o sentadilla lateral
Esta sentadilla a una pierna es una variación que ayuda a desarrollar la movilidad, la flexibilidad y la fuerza en el plano frontal.
Consiste en hacer la sentadilla con una pierna de apoyo en la colocación normal, y otra en forma de split lateral, en la que apenas hay carga de peso.
Se comienza con las piernas más abiertas que en una sentadilla normal, para poder desplazar el cuerpo hacia un lado. Se realiza la sentadilla y se vuelve al centro.
Músculos que trabajan: aductores, isquiotibiales, cuádriceps y glúteos
No es un ejercicio que solamos ver en el WOD pero sí en la parte previa más técnica de fuerza/habilidad, o incluso en el calentamiento.
El ejercicio se puede realizar con el propio peso corporal o añadiendo carga: mancuerna, kettlebell, barra o incluso chaleco.
Goblet Squat
Quizás por ese nombre no te viene a la cabeza el movimiento (aún menos si te digo el nombre en español: sentadilla con copa), pero este ejercicio lo hacemos mucho en el box.
El goblet squat es un ejercicio de fuerza que consiste en realizar una sentadilla frontal sosteniendo en el centro del pecho una mancuerna o kettlebell. Aunque también se puede usar un disco o cualquier objeto de peso.
El atleta sostiene la pesa con las manos juntas en el centro del pecho, con los codos pegados al cuerpo, y luego se flexiona en las rodillas para bajar romper el paralelo con las caderas. Luego, se empuja con las piernas para volver a la posición inicial y completar una repetición. Este ejercicio trabaja los músculos de las piernas, especialmente los cuádriceps y los glúteos.
La clara ventaja que proporciona esta variante de sentadilla es que no necesitas una barra y unos discos para entrenar.
En cambio, si el objetivo del entrenamiento con cargas pesadas, no será factible.
Músculos que trabajan: principalmente cuádriceps. También isquios, glúteos, core y hombros.
Accesorios para sentadillas
Los más comunes son:
- Zapatillas de halterofilia: no solo ofrecen más estabilidad al ser un zapato de suela dura sino que el talón tiene más altura con lo que ayuda a compensar problemas de movilidad de tobillo.
- Cinturón lumbar: en levantamientos muy pesados puede ofrecer un refuerzo extra en la zona lumbar.
- Rodilleras: también pensadas para dar un refuerzo añadido en levantamientos altos.
- Muñequeras: para el overhead squat en especial. La carga puede ser incómoda para las muñecas con las manos cargando en agarre amplio. Las muñequeras gracias a la compresión ayudan a mejorar la sensación.
